O yoga é uma disciplina que traz benefícios para a saúde física e mental, além de permitir a estimulação de todas áreas de corpo e favorecer a boa circulação sanguínea. Se você achava que precisava ser o mestre da flexibilidade para praticar yoga, você se enganou! Qualquer pessoa pode ter aulas de yoga online ou presenciais, em grupo ou individuais, de acordo com as suas preferências. Caso você esteja buscando por aula de yoga para desenvolver a sua flexibilidade, existem algumas poses que podem te ajudar a avançar mais rapidamente, potencializando a sua prática e fazendo com que você pouco a pouco se torne mais flexível. Para te ajudar, nós selecionamos as 10 melhores posturas de yoga para quem deseja ser mais flexível. Você pode praticar essa sequência todos os dias, de manhã ao acordar, ou ao final do dia.

Se você já tem o hábito de fazer yoga, sugerimos que você adicione essas posturas à sua prática cotidiana para que você tenha maiores benefícios relativos à flexibilidade corporal. Vem com a gente!

Confira também nossos conselhos para ficar flexível através das aulas de yoga.

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1 - Yoga em casa: a postura da cobra para a flexibilidade das costas

Se você deseja alongar a suas costas e aumentar a sua flexibilidade na parte de trás do seu corpo sugerimos que você inicie a sua aula de ioga com a postura da cobra. Essa postura é muito simples de ser realizada e você pode executá-la pela manhã, antes das suas atividades, ou após um dia de trabalho. Essa postura vai te ajudar a fortalecer a coluna (evitando dores nas costas), e aumentar a sua flexibilidade de todo o corpo. Para fazer a postura da cobra basta que você deite no seu tapete de yoga de barriga para baixo e coloque as suas mãos ao lado do tronco, mais ou menos na altura das axilas. Feito isso, pressione o chão com as mãos e erga o tronco, olhando para cima. Você pode manter os cotovelos dobrados. O mais importante é que você mantenha os joelhos e os pés tocando o tapete de yoga, para não colocar muita pressão na sua lombar.

Mulher fazendo uma postura de yoga na natureza.
A vantagem de um curso de yoga online é que ele pode ser realizado em qualquer lugar.

Você pode ficar cerca de 15 segundos na postura da cobra, sempre respirando profundamente. É importante que o osso púbico e a barriga continuem em contato com o solo. Ao expirar o ar, volte ao chão e coloque a testa no tapete de yoga, relaxando os braços. Refaça essa sequência algumas vezes e você se sentirá mais alongado e flexível!

A postura da cobra é totalmente acessível aos iniciantes. Caso você seja sensível da coluna, realize essa postura com cuidado e não force a flexão para trás. Ouça os limites do seu corpo!

2- A postura da pinça: o segredo da flexibilidade na aula de yoga

A postura da pinça é uma postura básica, que pode ser praticada por alunos de diversos níveis. No entanto, nessa postura é muito importante conhecer os seus limites e jamais forçar o seu corpo a ir além do que é saudável para ele. Através da postura da pinça você pode avaliar os seus resultados pouco a pouco e notar o desenvolvimento da flexibilidade corporal. Para isso, aconselhamos que você a pratique todos os dias, seja o seu curso de yoga online ou presencial. A Paschimottanasana, como é nomeada em sânscrito, e simples de ser executada, mas cada pessoa determinará o nível de dificuldade dessa postura.

Pode ser que você já seja um pouco flexível e tenha facilidade em se dobrar como uma pinça. Ou talvez você sinta mais dificuldade em ficar nessa posição. Em ambos os casos é possível realizar essa postura e obter os benefícios dela. Para fazê-la basta se sentar no seu tapete de yoga e esticar as suas pernas à sua frente. Respire e ao soltar o ar pelo nariz ou pela boca, sobre o seu corpo sobre as pernas com o objetivo de tocar os pés com as mãos. Lembre-se de fazer esse movimento com calma, para que você não machuque os músculos posteriores da perna.

Caso você consiga alcançar os seus pés, tente levar o tronco ainda mais próximo dos seus joelhos a cada expiração. A postura da pinça aumenta rapidamente a flexibilidade e você em breve estará se sentindo mais alongado e flexível!

Que tal referências para trabalhar o lado flexível do corpo no dia a dia das aulas de yoga?

3 - Aula de ioga: Uttasana ou pinça de pé

A postura da pinça de pé é comumente realizada antes ou após qualquer exercício físico. Você provavelmente se lembra dela dos tempos de educação física na escola, quando se competia quem conseguia alcançar os pés com as mãos. O princípio da Uttasana é o mesmo da pinça sentada (postura anterior), no entanto, ela é realizada em posição vertical. O objetivo também é tocar os pés com as mãos e aproximar o tronco dos joelhos. Para isso, respire profundamente em uma postura em pé e ao expirar o ar, curve-se vagarosamente para frente. Solte os braços a sua frente e deixe os ombros relaxados.

Mulher fazendo postura de yoga em um jardim.
Fazer yoga é aprender a respeitar os limites do seu corpo.

Em um primeiro momento você pode manter os joelhos dobrados, relaxando as suas costas. Pouco a pouco estique os joelhos e tente se curvar ainda mais, talvez alcançando os pés com as suas mãos. Essa postura pode ser realizada por iniciantes. Assim como na pinça sentada, é importante que você realize os movimentos cautelosamente para não forçar ou lesionar nenhum músculo.

4 - A borboleta nas aulas de ioga em casa

Se algum dia você já fez aulas de dança, você provavelmente é um conhecedor da postura da borboleta. Muito comumente usada no alongamento de bailarinos e artistas circenses, a borboleta trabalha a flexibilidade das pernas e quadris e deve ser adotada na sua rotina caso você esteja buscando ser mais flexível! Para executá-la é muito simples: sente-se no seu tapete de yoga e dobre as pernas, colando a parte de baixo dos pés (um ao outro). Segure os seus pés com as mãos e mova os joelhos para cima e para baixo, como se você reproduzisse o bater de asas de uma borboleta. Trabalhe para que os seus joelhos estejam cada vez mais próximos do solo. Caso você se sinta confortável nessa postura e queira desafiar a sua flexibilidade, experimente curvar-se para frente, tentando levar o peito para perto dos joelhos. O conselho é o mesmo das posturas anteriores: respeite os seus limites e não force!

Entenda porque você consegue fazer aulas de yoga sem ser bom de alongamento.

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5 - O cachorro olhando para baixo: postura básica do curso de yoga

O cachorro olhando para baixo é uma postura base na prática de yoga. Ela fortalece, alonga e flexibiliza diversas áreas do corpo, e os benefícios para a saúde são incontáveis. Essa postura te ajudará a alongas as suas pernas e aumentar a sua flexibilidade. Para fazer o cachorro olhando para baixo basta você se colocar em postura de quatro. Espalhe bem os dedos das mãos no seu tapete e pressione o tapete levantando os quadris para trás até encontrar a forma de uma letra V invertida. Se for possível, estique as pernas. Não há problema se os seus calcanhares não tocarem o chão mas se esforce para trazer os seus calcanhares para baixo e você sentirá o alongamento na parte posterior das pernas.

Respire profundamente e permaneça na postura pelo menos 10 segundos. Olhe em direção ao seu umbigo e pense em alongar a coluna, deixando-a reta. Que tal experimentar ainda hoje?

6 - Aula yoga: A postura de "passar a linha na agulha"

Uma postura fácil e muito eficaz para ganhar flexibilidade nas pernas e quadris é a postura de "passar a linha na agulha", ou Sucirandhrasana, em sânscrito. Para realizar essa postura é muito simples, basta que você se deite de barriga para cima no seu tapete de yoga e cruze as pernas como se você fizesse um número 4. Uma perna permanece dobrada com o pé sobre o tapete e a outra fica dobrada com o pé fora do chão.

Mantenha os pés em posição flex, alongando os dedos e passe uma das mãos por baixo da perna dobrada, até segurar com ambas as mãos a perna flexionada. Essa postura ajudará no alongamento dos seus quadris e no relaxamento da sua lombar e do seu tórax. Respire profundamente e repita o movimento com a perna oposta.

7 - Yoga iniciantes: faça a postura do camelo e dê flexibilidade às costas

Todas as partes do corpo podem ganhar mais flexibilidade com a prática de yoga. Para que você respire melhor e tenha menos dores nas costas, é importante alongar a parte posterior do corpo, ganhando mais flexibilidade para executar flexões para trás. Por isso, aconselhamos que você acrescente na sua rotina a postura do camelo. Para isso, fique sobre os seus joelhos e coloque as mãos no seu quadril.

Aos poucos, flexione para trás até que uma das mãos encoste no calcanhar correspondente. Aos poucos, faça o mesmo com a outra mão, até que ambas as mãos toquem os calcanhares. Olhe para cima. Caso você se sinta confortável nessa postura, deixe que a sua cabeça se solte aos poucos em direção aos pés, e abra a boca, facilitando a respiração.

Você pode permanecer cerca de 3 respirações lentas nessa postura, e voltar lentamente para a posição inicial. Lembre-se de se movimentar vagarosamente, evitando vertigens ou lesões. Pratique com calma!

8 - Aula de yoga em casa: portões abertos!

Para ganhar maior flexibilidade na parte posterior das pernas, sugerimos que você realize a postura do portão aberto. Essa postura, muito realizada em aulas de dança ou em alongamentos de artistas circenses permite que você alongue as pernas, quadris e costas, ganhando mais flexibilidade e podendo executar outras posturas de yoga com mais facilidade.

Para fazer a pose do portão aberto basta sentar-se no seu tapete de yoga e abrir as pernas à sua frente até o máximo permitido pelo seu corpo. Não force mais do que o limite.

Mulher fazendo a postura de yoga do portão aberto.
Ao realizar uma aula de yoga focada na flexibilidade, lembre-se de realizar os movimentos com calma e sempre manter a respiração profunda!

Uma vez feito isso, você pode levar as mãos para a frente, tocando o chão e alongando. Pode ser que você se sinta confortável em levar os cotovelos para o chão, ou quem sabe o peito. A cada vez que você inspirar o ar pelo nariz, dobre-se um pouco mais, lentamente, sentindo o alongamento profundo. Retorne lentamente à pose inicial e com cuidado junte uma perna à outra. Repita essa postura à cada aula de yoga online ou presencial! Você verá um aumento da sua flexibilidade em pouco tempo.

Veja também os descuidos mais recorrentes ligados à flexibilidade na aula yoga.

9 - Aula de yoga para iniciantes? Faça a postura do triângulo

Outra postura que trabalha a flexibilidade do corpo inteiro é a postura do triângulo, ou Trikonasana.

Mulher realizando a postura do triângulo na natureza.
Os cursos de yoga online via aplicativos ou sites democratizaram essa prática, fazendo com que ela possa ser feita em qualquer lugar.

Para que você possa realizá-la, comece alinhando os seus pés na postura do Guerrreiro II. Feito isso, estique ambas as pernas e leve o quadril para trás enquanto você projeta o corpo para frente, com o braço estendido. Alongue até onde for possível para você, e quando não puder ir mais longe, leve a sua mão até a canela, ou o pé, ou o chão (até onde você conseguir!). Respire profundamente e se você quiser intensificar a postura, leve a sua mão oposta para o alto, em direção ao céu. Alongue os dedos das mãos e olhe para cima, se o seu pescoço permitir. Se você sentir uma leve tensão no pescoço, olhe para frente ou para baixo. Respire profundamente e realize a postura do lado oposto. Lembre-se de manter a coluna sempre reta nas posturas de yoga, evitando lesões e tensões.

10 - Finalize as suas aulas de yoga com o bebê feliz

Para finalizar um curso de yoga focado em flexibilidade, nós te convidamos à praticar a postura do bebê feliz. Essa postura pode ser utilizada como compensação para posturas de yoga mais desafiadoras, no entanto, ela também é muito importante para aumentar a flexibilidade de pernas e quadris. Deite-se de barriga para cima e leve os joelhos flexionados em direção ao peito. Pegue os dedos dos pés com as mãos e abra as suas pernas para os lados, mantendo os joelhos flexionados. Você pode fazer como os bebês e se movimentar devagar de um lado para o outro, sempre focando em abrir mais os seus joelhos e sentir o alongamento na parte de trás das pernas. Sugerimos que você permaneça nessa postura por algumas respirações profundas e então estique as pernas para o seu relaxamento final.

Comece hoje mesmo a sua aula de yoga e sinta-se mais flexível e mais feliz!

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Paula

Psicóloga, mestra em Psicanálise pela universidade Paris 8 (França), fã de fotografia, livros, cinema e de dormir ao som da televisão. Apaixonada por flores, vegetariana e eterna aprendiz de yoga.