O treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training), é uma modalidade de exercício que alterna períodos curtos de esforço máximo com momentos de descanso ou atividade de menor intensidade.
Esse formato tem como objetivo aumentar o gasto calórico em menos tempo, proporcionando benefícios como queima de gordura, melhora do condicionamento físico e fortalecimento muscular.
O HIIT funciona ao desafiar o corpo com picos de intensidade que elevam rapidamente a frequência cardíaca, seguidos por intervalos de recuperação que permitem retomar o fôlego e preparar-se para o próximo ciclo.
Por exemplo, um treino HIIT típico pode incluir 30 segundos de corrida rápida seguidos de 1 minuto de caminhada leve, repetidos por 15 a 20 minutos.
Uma das principais vantagens do HIIT é o efeito "EPOC" (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), que mantém o metabolismo acelerado por horas após o treino, ajudando a queimar calorias mesmo em repouso. Além disso, o HIIT é adaptável, podendo ser feito com ou sem equipamentos, em casa, na academia ou ao ar livre.
Recomendado para quem tem pouco tempo e busca resultados rápidos, o treino intervalado de alta intensidade é uma opção prática para melhorar a saúde e atingir objetivos de fitness.
E, claro, no artigo de hoje, falaremos mais sobre treino intervalado de alta intensidade!
O que é treinamento de alta intensidade HIIT?
O HIIT (High-Intensity Interval Training) é um método de treinamento que alterna períodos curtos de intensidade com intervalos de recuperação.
Promove grande queima calórica, fortalecimento muscular e melhora cardiovascular em pouco tempo. Adaptável a diferentes níveis, pode ser feito em qualquer lugar, com ou sem equipamentos. O HIIT também gera o efeito "EPOC", acelerando o metabolismo após o treino.
Como funciona o treino intervalado de alta intensidade?
O treino intervalado de alta intensidade baseia-se na alternância entre períodos de esforço máximo e intervalos de recuperação. Durante os períodos de alta intensidade, o corpo é desafiado a trabalhar em sua capacidade máxima, utilizando uma grande quantidade de energia em um curto espaço de tempo.
Esses picos de esforço são seguidos por momentos de recuperação ativa ou descanso completo, permitindo que o corpo se prepare para o próximo ciclo de alta intensidade.
Por exemplo, um treino HIIT típico inclui 30 segundos de corrida na velocidade máxima, seguidos por 1 minuto de caminhada leve.
Esse padrão pode ser repetido de 4 a 10 vezes, dependendo do nível de condicionamento físico e dos objetivos do praticante. A duração total de um treino HIIT varia entre 15 a 30 minutos.
O principal diferencial do HIIT é o impacto no metabolismo. Durante os períodos de alta intensidade, o corpo consome rapidamente as reservas de energia, principalmente glicose.
Após o treino, o efeito "EPOC" entra em ação, mantendo o metabolismo elevado para repor as reservas de energia e reparar os músculos. Esse processo aumenta a queima de calorias mesmo em repouso.
Além disso, o HIIT promove adaptações fisiológicas, como o aumento da capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento do coração e melhora da resistência muscular.
Quais são os exercícios de alta intensidade?
Os exercícios de alta intensidade são caracterizados por movimentos que exigem esforço máximo em curtos períodos de tempo, elevando a frequência cardíaca e promovendo uma grande queima calórica.
Eles são necessários em treinos como o HIIT (High-Intensity Interval Training), que alterna períodos de esforço intenso com intervalos de descanso.
Confira, abaixo, quais são os principais exercícios de alta intensidade!
Burpees
Os burpees são um dos exercícios de alta intensidade mais completos, pois trabalham praticamente todos os grupos musculares, incluindo pernas, braços, core e glúteos.
O movimento envolve agachamento, uma flexão de braço e um salto, realizados em sequência. Esse exercício eleva rapidamente a frequência cardíaca e é recomendado para queima de gordura e fortalecimento muscular.
Sprints (corridas rápidas)
Os sprints são corridas realizadas em máxima velocidade por curtos períodos de tempo, seguidas de descanso ou trote leve.
Eles ajudam a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, queimam muitas calorias e fortalecem as pernas e o core. Sprints podem ser realizados em esteiras, pistas ou até mesmo em espaços ao ar livre.
Mountain Climbers
Esse exercício simula uma escalada e é realizado na posição de prancha. Os joelhos são trazidos em direção ao peito de forma alternada e rápida, enquanto o core permanece engajado.
Os mountain climbers trabalham os músculos abdominais, além de aumentar a resistência e queimar calorias.
Agachamentos com salto
Essa variação do agachamento tradicional adiciona um salto ao final do movimento. O impacto adicional aumenta a intensidade, fortalecendo as pernas, glúteos e panturrilhas, enquanto melhora a coordenação e o equilíbrio.
É uma excelente escolha para incluir em treinos de alta intensidade.
Polichinelos
Embora simples, os polichinelos são indicados para elevar a frequência cardíaca rapidamente. Eles também são um ótimo exercício para aquecer o corpo antes de atividades mais intensas ou para compor uma sequência de exercícios de alta intensidade.
Flexões explosivas
As flexões explosivas são uma versão mais intensa das flexões tradicionais, onde o praticante empurra o corpo para cima com força suficiente para levantar as mãos do chão. Esse movimento trabalha os músculos do peitoral, ombros e tríceps, além de desenvolver potência muscular.
High Knees (elevação de joelhos)
O exercício de elevação de joelhos envolve correr no lugar enquanto levanta os joelhos o mais alto possível, na altura do quadril. Esse movimento aumenta a frequência cardíaca e fortalece as pernas e o core.
Kettlebell Swings
O swing com kettlebell é um exercício de alta intensidade que combina força e cardio. Ele trabalha glúteos, pernas, ombros e core, enquanto promove um grande gasto calórico.
Pular corda
Pular corda em alta intensidade é um exercício simples para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. Pode ser feito com variações, como pulos duplos ou mudanças de ritmo, para aumentar a dificuldade.
Como fazer um treino intervalado em casa?
Fazer um treino intervalado em casa é uma forma prática de melhorar o condicionamento físico, queimar calorias e fortalecer os músculos.
Confira dicas:
Escolha os exercícios
Para montar um treino intervalado em casa, é preciso escolher exercícios que não exijam equipamentos e que possam ser realizados com o peso do corpo.
- Polichinelos
- Agachamentos simples ou com salto
- Corrida estacionária
- Elevação de joelhos (high knees)
- Burpees modificados
- Mountain climbers
- Passadas laterais
Esses exercícios são fáceis de executar, aumentam a frequência cardíaca e trabalham diferentes grupos musculares.
Determine a estrutura do treino
O treino intervalado pode variar em duração e intensidade, dependendo do nível de condicionamento físico.
Uma estrutura básica para iniciantes pode ser:
- 30 segundos de exercício intenso
- 15 a 30 segundos de descanso ou descanso ativo (caminhar no lugar)
- Repetir o ciclo de 4 a 6 vezes por exercício.
À medida que o condicionamento melhora, você pode aumentar o tempo de esforço, reduzir os intervalos de descanso ou adicionar mais ciclos.
Exemplo de treino intervalado em casa
Citamos um exemplo de treino intervalado de 15 minutos que pode ser feito em casa:
- Polichinelos (30 segundos)
- Descanso ativo (15 segundos)
- Agachamentos simples (30 segundos)
- Descanso ativo (15 segundos)
- Corrida estacionária (30 segundos)
- Descanso ativo (15 segundos)
- Elevação de joelhos (30 segundos)
- Descanso ativo (15 segundos)
- Mountain climbers (30 segundos)
- Descanso ativo (15 segundos)
- Burpees modificados (30 segundos)
Repita o circuito completo 2 a 3 vezes.
- Aqueça antes de começar: Faça 3 a 5 minutos de aquecimento com movimentos leves, como marchar no lugar ou alongamentos dinâmicos, para preparar o corpo.
- Mantenha a forma correta: Priorize a técnica correta para evitar lesões e obter os melhores resultados.
- Ajuste a intensidade: Se você estiver iniciando, realize os exercícios em ritmo moderado e aumente a intensidade conforme se sentir mais confortável.
- Inclua um desaquecimento: Finalize o treino com 3 a 5 minutos de alongamentos para relaxar os músculos e reduzir a frequência cardíaca gradualmente.
Além de ser acessível, o treino intervalado em casa oferece benefícios como a queima de gordura, aumento da resistência, fortalecimento muscular e melhora do condicionamento cardiovascular.
Quantos treinos intervalados por semana?
A frequência ideal de treinos intervalados por semana depende do nível de condicionamento físico de cada pessoa. Para iniciantes, é recomendado começar com 2 a 3 sessões por semana, permitindo que o corpo se adapte ao esforço intenso.
treinos de HIIT semanais é o suficiente para começar
Enquanto isso, praticantes intermediários ou avançados podem realizar 3 a 5 treinos semanais, desde que haja intervalos adequados de recuperação entre as sessões.
Lembre-se sempre que o HIIT (High-Intensity Interval Training) é altamente exigente para o corpo e o sistema cardiovascular, sendo preciso combinar os treinos com descanso ativo ou dias de atividades menos intensas para evitar lesões e excesso de treinamento.
Quantas calorias se perde em 10 minutos de cardio?
A quantidade de calorias queimadas em 10 minutos de cardio varia com base na intensidade do exercício, no peso corporal e no metabolismo individual. Durante um treino de alta intensidade, como o HIIT, é possível queimar entre 80 e 150 calorias em apenas 10 minutos.
Exercícios que elevam rapidamente a frequência cardíaca, como burpees, sprints ou polichinelos, aumentam ainda mais o gasto calórico.
E então, mais alguma dúvida sobre como funciona o HIIT?
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