Em busca de treino de peito? Nem só de pernas vive quem decide ser fitness. Peitoral bem desenhado e abdômen "tanquinho" normalmente estão entre os principais objetivos de quem procura uma academia ou personal trainer.
Nos programas de televisão, nas revistas, na internet e até mesmo nas próprias academias, sempre há pessoas com corpos atléticos. Diante disso, você tem duas escolhas: conformar-se que esse corpo definitivamente não é para você ou lutar para conquistá-lo.
Na dúvida, fique com a segunda opção. Pode até ser um caminho mais difícil e trabalhoso, mas ao final os resultados valerão a pena.
Entretanto, se você não sabe por onde começar, você pode ir até uma academia ou procurar por um personal trainer online ou em domicílio, aqui mesmo, na plataforma Superprof.
Um pequeno resumo de anatomia para treinamentos esportivos
Se você é profissional da área de educação física ou esportes, pode pular esse tópico. Normalmente, quem atua na área já tem essas informações na ponta da língua.
Entretanto, se você se enquadra na situação que descrevemos acima e está querendo ganhar definição muscular, é muito importante ler essas informações.
A parte superior do corpo conta com grupos musculares específicos, que podem ser trabalhados a partir de exercícios localizados.
Entretanto, ainda que treine com monitoramento profissional, se você não souber nem a diferença de um bíceps para um tríceps, será difícil desempenhar corretamente as séries para chegar aos resultados.
Para ajudá-lo nessa, listamos abaixo os principais músculos desse grupo:
- Trapézio - Basta lembrar-se das aulas de matemática para visualizar o formato desse músculo que fica na parte superior central do corpo. Ele protege a parte de cima da coluna e trabalha à medida que movimentamos a cabeça, os ombros e os braços. Trata-se de um dos principais músculos das costas;
- Dorsal e rombóide - São os músculos mais profundos das costas;
- Peitorais - Trata-se dos músculos mais visíveis do peito, que podem ser desenvolvidos a partir de exercícios específicos. Você já reparou como eles ficam definidos em alguns atletas, como os nadadores? Mas não pense que trata-se de uma exclusividade apenas desses profissionais;
- Deltóides - São os músculos que cobrem a articulação dos braços. O ideal é que se comece a trabalhá-os, antes dos próprios braços;
- Bíceps e tríceps - São os principais músculos dos braços, e os mais evidenciados durante os treinos. Normalmente, usa-se barra com anilha ou halteres para fazer exercícios para definí-los. O bíceps fica na parte posterior dos braços, enquanto o tríceps fica na parte de trás;
- Antebraço - Não se trata de um músculo, mas de um conjunto muscular, que muitas vezes acaba passando despercebido durante o treinamento. Entretanto, essa parte do corpo conta com 20 músculos, divididos em 3 caixas: anterior, posterior e lateral;
- Abdômen - Está aí mais uma parte que conta com diversos músculos. Os principais são os transversais, os oblíquos e os retos. É por isso que os exercícios abdominais são essenciais: para trabalhar esse importante grupo muscular. Fortalecê-los significa fortalecer a pelve e ainda contar com uma força maior para não sobrecarregar a coluna.
Normalmente, as pessoas aderem a exercícios aeróbicos para queimar gorduras, aliados aos exercícios de força para definir a musculatura. É o caso dos abdominais: eles não farão com que você elimine a gordura da barriga, apenas proporcionam definição muscular.
Veja ideias de treino de ombros.
Top 10 exercícios para treinar peito
Como dissemos, existem treinamentos específicos para chegar à sonhada definição dos músculos da parte superior do corpo.
Para ajudá-lo a iniciar seus treinos, listamos abaixo os 10 principais:
Elevação com halteres
Você deve segurar um halter em cada mão, palmas viradas para baixo. Em seguida, eleve os braços estendidos à frente do corpo e dobre os cotovelos, como se fosse trazer os halteres em direção ao peito. Dessa forma, você trabalha os bíceps e os tríceps.
Você deve expirar à medida que eleva os halteres e inspirar enquanto volta à posição inicial. Para os bíceps e tríceps, isoladamente, há diversos outros exercícios que podem ser realizados com halteres ou barra.
Supino
Deitado em um banco, de barriga para cima, o objetivo é segurar uma barra, com os braços afastados na largura dos ombros ou um halter em cada mão. O movimento consistem em dobrar os cotovelos, trazendo o peso ao peito. Há também algumas variações.
Normalmente, esse exercício é realizado sob a supervisão de um profissional, que segura a barra, caso a força muscular falhe. Fazê-lo sozinho, poderá deixá-lo exposto ao risco de a barra cair sobre o seu peito.
Esse exercício costuma ser um dos "queridinhos" nas academias, já que envolve os músculos do peitoral e braços ao mesmo tempo. Para fazê-lo em casa, seria necessário providenciar os equipamentos. E não se esqueça dos riscos, é claro!
Flexão
As flexões podem fortalecer os bíceps e tríceps. Seu diferencial é que ela pode ser realizada em qualquer lugar. Na academia, em casa, no hotel ou naquela horinha vaga, basta que o lugar tenha chão.
Brincadeiras à parte, é importante seguir algumas dicas de segurança, para fazer o exercício de forma correta. Dessa forma, você evita dores e lesões pela má execução e ainda potencializa os resultados.
O ideal é inspirar enquanto flexiona os braços, e expirar enquanto volta. Quando bem realizado, ele pode ajudar a fortalecer até mesmo os músculos abdominais.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode realizar as flexões apoiando-se em uma bola de ginástica. A instabilidade gerada por esse acessório faz com que você precise solicitar mais músculos e concentrar mais força para realizar o exercício corretamente.
Uma outra variação é exercitar-se em uma espécie de circuito, onde você agacha, flexionando os joelhos; faz uma flexão; volta à posição agachado; e levanta-se em um salto. O movimento todo é repetido.
Para quem está iniciando agora nos exercícios, o ideal é começar pelas flexões convencionais. Caso tenha dificuldades, pode até apoiar os joelhos no chão. Com o passar do tempo, você pode tentar essas modalidades mais avançadas.
Tração na barra
Se você está disposto a instalar uma barra fixa na porta do seu quarto, esse exercício pode ser realizado em sua própria casa. Basta pendurar-se na barra, com os braços afastados na largura dos ombros, e dobrar os cotovelos para elevar o corpo.
Entretanto, especialmente para quem é iniciante, a supervisão de um profissional se faz necessária. Você vai ver como, com o tempo, suas trações ficarão a cada dia melhores.
Mergulho
Para trabalhar os tríceps e o peitoral, você pode sentar-se com as mãos apoiadas sobre um banco de aproximadamente 1 metro de altura. Os pés, repousam sobre outro apoio, da mesma altura.
O corpo fica suspenso no ar, apoiado apenas pelas mãos e pelos pés. O movimento consiste em dobrar os cotovelos, descendo o corpo e estendê-los, subindo de volta.
É importante manter a coluna ereta e as pernas bem estendidas durante a execução.
Abdominais
Trata-se de um grupo de exercícios que não pode ficar fora do seu treino. A prática regular ajuda a tonificar a barriga e afinar a cintura.
Em sua modalidade básica, você deve deitar-se de costas e flexionar os joelhos. O movimento consiste em elevar o tronco apenas com a ajuda dos músculos do abdômen.
É normal que, no início, você consiga uma elevação bem discreta. Mas com o tempo, você perceberá as melhoras em seu condicionamento físico. Para isso, basta não desistir!
Ciclismo e natação
Se, além do físico, você também deseja fazer algo pelas suas condições cardíacas e respiratórias, basta aderir a uma dessas modalidades. O ciclismo não exercita apenas coxas e panturrilhas: trata-se de uma modalidade capaz de trazer benefícios a praticamente todos os músculos do corpo.
E você ainda tem a vantagem de eliminar gorduras, já que pode ser considerado uma atividade aeróbica.
Já a natação trabalha a parte superior do corpo de forma mais localizada. A partir dela, também é possível atenuar problemas respiratórios. O ideal é conversar com o seu médico. O melhor abdominal em casa para ter resultados.
Remada
Muito comum nas academias, trata-se de uma modalidade realizada a partir de aparelhos específicos. Esse tipo de exercício trabalha braços, peitoral, costas e abdômen ao mesmo tempo.
O movimento consiste em puxar uma barra, ligada a um aparelho, em direção ao seu corpo. As variações em altura e carga devem ser orientadas pelo seu instrutor ou personal trainer.
No início, você provavelmente será orientado a realizar séries de 10 a 15 repetições. As remadas também ajudam a queimar calorias e trazem benefícios ao sistema cardiorrespiratório.
O ideal é contrair a musculatura enquanto puxa a barra, e relaxar na volta.
Exercícios para a cintura
Com o objetivo de fortalecer também os músculos abdominais oblíquos, alguns exercícios abdominais são realizados pelas laterais, como se a intenção fosse trabalhar a cintura.
Um dos principais consiste em segurar um halter ou anilha em uma das mãos, e inclinar o corpo na lateral, mantendo sempre a coluna ereta. Como aumentar bumbum? Veja o treino completo!
Foco nas mulheres
É importante lembrar que as mulheres também podem ter um abdômen e braços bem definidos. Isso não significa que ficarão masculinizadas ou com excesso de músculos.
Para atingir seus objetivos, é importante conversar com o personal trainer ou instrutor, que traçará um programa de exercícios personalizado.
Como montar um treino equilibrado para a parte superior
Para treinar corretamente a parte superior do corpo, será preciso incluir exercícios que trabalhem diferentes regiões musculares. Dessa forma, você deverá englobar:
- Peito (peitorais)
- Costas (dorsais, trapézio, romboides)
- Ombros (deltóides anterior, lateral e posterior)
- Braços (bíceps, tríceps e antebraço)
- Core (abdômen completo)
Intercalar diferentes grupos musculares em sessões distintas (por exemplo, peito e tríceps em um dia, costas e bíceps no outro) é uma estratégia para promover a recuperação e otimizar resultados.
Por que treinar peito e costas para postura?
Peitoral e costas fortes ajudam a manter a postura correta. Pessoas que negligenciam esses músculos tendem a desenvolver ombros caídos, dores na coluna cervical e lombar, e até desequilíbrios musculares que prejudicam o dia a dia.
Fortalecer o peitoral (com supino e flexões) e os músculos das costas (com remadas e puxadas) promove um alinhamento adequado do tronco, deixando você mais ereto e menos propenso a dores nas costas.
Ter um abdômen definido vai muito além da aparência. Deste modo, será responsável por:
- Estabilização da coluna lombar
- Prevenção de lesões durante atividades físicas
- Melhora do equilíbrio e da mobilidade
- Apoio para levantar pesos e realizar movimentos atléticos
Exercícios combinados de treino de peito
Exercícios combinados — aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo — são excelentes para quem tem pouco tempo ou busca um treino mais intenso.
Exemplos:
- Burpee: trabalha peito, ombro, tríceps, abdômen e pernas simultaneamente.
- Mountain climbers: fortalecem abdômen, ombros e melhoram o condicionamento cardiovascular.
- Kettlebell swing: ativa braços, costas, glúteos, pernas e core em um único movimento dinâmico.
Veja os exercícios de costas que separamos.
Descanso e recuperação
Muitos iniciantes acham que treinar todos os dias a mesma musculatura traz resultados mais rápidos. Na realidade, o descanso é parte do processo de crescimento muscular. É durante o descanso que o corpo se regenera e constrói músculos mais fortes.
Para músculos da parte superior, recomenda-se um intervalo de 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Durante esse período, você pode trabalhar outras áreas ou fazer exercícios aeróbicos leves.
Vamos te ensinar tudo sobre treino full body.
Estratégias nutricionais para definir a parte superior do corpo
Sem uma alimentação adequada, mesmo o melhor treino trará resultados limitados.
Assim sendo, para construir músculos definidos e reduzir gordura corporal:
- Aumente a ingestão de proteínas: carne magra, ovos, whey protein e leguminosas ajudam na recuperação muscular.
- Controle os carboidratos: prefira fontes integrais e regule a quantidade conforme seu gasto energético.
- Inclua gorduras boas: abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes favorecem o metabolismo.
- Hidrate-se bem: a água é necessária para todas as reações metabólicas, incluindo a regeneração muscular.
Treinar com orientação
Acompanhamento profissional não é apenas para atletas de elite. Um bom personal trainer adapta os treinos ao seu objetivo, corrige a execução dos exercícios e previne lesões.
Além disso, é um grande motivador para quem está começando ou precisa de ajuda para manter a disciplina. Plataformas como a Superprof facilitam encontrar um instrutor, seja presencialmente ou online.
Dicas de exercícios de bíceps.
Qual o segredo?
Seja qual for seu ponto de partida, qualquer pessoa pode conquistar definição muscular e força na parte superior do corpo.
O segredo está na combinação entre:
- Treinamento correto e equilibrado
- Alimentação adequada
- Recuperação apropriada
- Persistência e paciência
Como você pode ver, homens e mulheres podem definir os músculos da parte superior do corpo a partir de exercícios localizados. Que tal consultar o seu médico e iniciar agora mesmo?
E na sua opinião, qual é o melhor treino para peito? Veja os melhores treinos de pernas para fazer em casa.
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