É raro encontrar pessoas praticando esportes com o objetivo de aumentar de peso! Normalmente, as pessoas se dedicam à atividade física para perder peso, e não para ganhar alguns quilos.
No entanto, existem diversas razões que levam os esportistas a iniciarem um treino físico focado no ganho de peso de forma saudável. Mas é importante entender que, quando falamos de aumento de peso, nos referimos, principalmente, ao ganho de massa muscular.
Com um programa de musculação para aumento de massa, os praticantes podem, de maneira controlada, ganhar peso de forma eficaz, potencializando suas performances físicas.
A Superprof te explica por que você vai evoluir de maneira duradoura no esporte ao desenvolver seu volume muscular!
Então, vamos ganhar massa?
Dicas para iniciar o processo de ganho de peso de forma saudável
Engordar de forma saudável é um objetivo para muitas pessoas, seja para alcançar o peso ideal, superar a insuficiência ponderal ou até para ganhar massa muscular. Se você busca ganhar peso de maneira saudável, é essencial adotar um plano equilibrado que envolva não apenas uma alimentação rica em nutrientes e calorias, mas também a prática de exercícios focados no aumento de massa muscular. Ao escolher alimentos densos em calorias e distribuir suas refeições ao longo do dia, você garante um aumento constante e saudável no peso.
Lista de 7 dicas para engordar de forma saudável:
- Mantenha uma boa higiene de vida: Tenha uma alimentação equilibrada e pratique atividades físicas regularmente para garantir um ganho de peso saudável.
- Repense sua alimentação: Prefira alimentos ricos em calorias e nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, evitando produtos processados.
- Escolha alimentos saudáveis e calóricos: Consuma alimentos como peixes gordos, frutas secas, cereais integrais, legumes, óleos e laticínios integrais para garantir uma ingestão calórica de qualidade.
- Distribua suas refeições ao longo do dia: Faça 5 a 6 refeições pequenas, incluindo lanches saudáveis, para garantir uma ingestão constante de calorias.
- Pratique exercícios para aumentar a massa muscular: A musculação é uma ótima maneira de ganhar peso de forma saudável, promovendo o desenvolvimento muscular.
- Use plantas para estimular o apetite: Plantas como gengibre, orégano, feno-grego e harpagófito podem ajudar a aumentar o apetite e melhorar a digestão.
- Planeje suas refeições e ajuste a ingestão calórica: Organize um cardápio semanal com alimentos nutritivos e calcule suas necessidades calóricas para atingir seus objetivos de forma eficiente.
Com essas dicas práticas e fáceis de aplicar, você poderá alcançar seu objetivo de ganhar peso de forma eficaz, saudável e sustentável.
10 formas eficientes para ganhar peso de forma saudável
Continuando no esquema de aprender como realizar um ganho de peso de forma eficaz e realmente com beneficio para sua saúde, corpo e mente, segue nossa lista de 10 estratégias que você pode seguir no seu processo de ganhar peso:
Entenda seu metabolismo para ganhar peso com mais eficiência 💪
Cada pessoa tem um metabolismo único, e para algumas, o processo de ganhar peso pode ser mais desafiador. Fatores como genética, saúde mental, estresse e até o consumo de substâncias como café e nicotina podem afetar a quantidade de calorias queimadas diariamente. Conhecer seu metabolismo e adaptar sua dieta para ele é o primeiro passo para alcançar seus objetivos de ganho de peso.
Priorize alimentos ricos em calorias para engordar mais rápido 🍗
Adotar um regime alimentar focado em alimentos com alta densidade calórica é essencial para quem deseja ganhar peso rapidamente. Alimentos como carnes magras, laticínios integrais, nozes, cereais integrais e óleos saudáveis devem ser incorporados às refeições diárias.
Aumentar sua ingestão calórica de forma controlada, sem recorrer a alimentos processados, pode acelerar o processo de ganho de peso de maneira saudável.
Aumente sua ingestão com duas refeições extras por dia ⚖️
Em vez de se limitar a três refeições diárias, aumentar a frequência dos seus lanches para cinco vezes ao dia pode ser uma forma eficaz de aumentar as calorias consumidas. Incluir dois lanches saudáveis entre as refeições principais ajudará a garantir que o corpo receba a quantidade necessária de nutrientes para o crescimento muscular e aumento de peso.
Estimule seu apetite para comer mais e melhor 😋
Para muitas pessoas que têm dificuldades para engordar, o apetite pode ser um desafio. A solução está em aumentar gradualmente o tamanho das porções e escolher alimentos altamente calóricos. O uso de um plano alimentar fracionado, com refeições mais frequentes e menores, pode ajudar a estimular a fome e facilitar o consumo de mais alimentos ao longo do dia.
Evite certos alimentos que podem dificultar o ganho de peso 🚫
Alimentos com baixo teor calórico, como produtos light, e alguns vegetais como pepino e cenoura, podem ser contraindicados em uma dieta focada no ganho de peso.
Substituir esses itens por opções mais nutritivas e densas em calorias, como arroz integral, batata doce e leite integral, pode ser uma estratégia eficaz para acelerar o processo.
Mantenha-se bem hidratado para garantir a absorção de nutrientes 💦
A hidratação adequada é vital para o ganho de peso, especialmente quando se consome uma dieta hipercalórica. Beber entre 2 a 3 litros de água por dia garante que o corpo consiga digerir e absorver os alimentos consumidos, além de ajudar no transporte de nutrientes para os músculos e tecidos.
Exercícios físicos direcionados ao ganho de massa muscular 🏋️♀️
Focar em atividades físicas que incentivam o crescimento muscular, como musculação ou treino funcional, é fundamental para ganhar peso de forma saudável.
Esses exercícios ajudam a construir massa magra e a distribuir o aumento de peso de maneira equilibrada, sem acumular gordura em excesso.
Durma bem para potencializar os ganhos de peso 💤
O sono de qualidade é essencial para o processo de recuperação e para o crescimento muscular. Dormir entre 7 e 9 horas por noite permite que o corpo absorva os nutrientes corretamente e recupere a energia necessária para o dia seguinte, ajudando no ganho de peso sem comprometer a saúde.
Considere o acompanhamento de um nutricionista para um plano personalizado 📝
Consultar um nutricionista pode ser decisivo para otimizar o ganho de peso. O profissional poderá avaliar seu metabolismo e ajudá-lo a montar um plano alimentar balanceado, ajustado às suas necessidades específicas, além de monitorar seu progresso ao longo do tempo.
Use suplementos para impulsionar seu ganho de peso (se necessário) 🪫
Embora não seja obrigatório, o uso de suplementos como proteínas em pó, creatina e gainers pode ser útil para quem precisa de um auxílio extra para atingir a quantidade necessária de calorias e nutrientes diários.
Para quem prefere uma abordagem mais natural, algumas ervas e plantas medicinais, como a spirulina e o feno-grego, também podem ser úteis para estimular o apetite e promover o aumento de peso.
Qual regime hipercalórico seguir para aumentar de peso?
Ao combinar esporte e nutrição, o regime hipercalórico permite ganhar peso de forma saudável. Você está se perguntando como aumentar de peso? Confira as estratégias 100% nutricionais deste regime:
- Escolher alimentos com alta densidade energética,
- Estimular o apetite,
- Evitar produtos light e supressores de apetite,
- Praticar esportes,
- Hidratar-se adequadamente.
O regime hipercalórico tem como objetivo o aumento de peso rápido. Para isso, qualquer nutricionista recomenda uma alimentação equilibrada, priorizando alimentos com baixo índice glicêmico e evitando refrigerantes, doces, gorduras saturadas e produtos açucarados.
As porções diárias são aumentadas gradualmente para permitir que o estômago se dilate. O objetivo é passar de três refeições diárias para cinco ou seis, incluindo lanches.
Na prática, são acrescentadas 500 calorias extras ao longo do dia. Uma mulher consome cerca de 1.800 calorias por dia e um homem 2.200, em um regime alimentar "normal".
A distribuição das calorias no regime hipercalórico deve ser feita da seguinte forma:
50% de proteínas
25% de carboidratos
25% de gorduras
Como você pode perceber, é fundamental priorizar alimentos ricos em calorias e proteínas.
Para tornar uma refeição mais calórica, além de optar por pratos mais substanciosos, você também pode adicionar alimentos ricos em nutrientes, sem aumentar significativamente o volume da refeição.
Alimentos como carboidratos complexos (feijão, arroz), leguminosas, óleos vegetais, oleaginosas, laticínios e frutas e vegetais são ótimas fontes de macronutrientes.
Mas, então, na prática, qual dieta ajuda a ganhar peso?
A Superprof preparou uma seleção com três regimes alimentares ideais para aumentar de peso. Veja abaixo essas dietas que favorecem o ganho de peso:
1. Dieta fracionada 🧮
A melhor solução para distribuir suas necessidades calóricas diárias e dividir as porções em cinco ou seis refeições. O cardápio inclui proteínas, gorduras e carboidratos, acompanhados de duas a três refeições intermediárias para impulsionar sua transformação física.
Esse regime é ideal para atletas que buscam ganho de massa.
2. Dieta protéica 🥩
Uma das dietas mais populares, seja para ganho de peso ou para perda de peso. A ideia é consumir proteínas ao longo do dia. Essa dieta é uma excelente maneira de ganhar massa muscular seca e eliminar a gordura corporal.
Praticantes de fitness e musculação estão familiarizados com essa dieta devido aos resultados rápidos.
3. Dieta IIFYM 🔢
Embora menos conhecida, essa dieta tem ganhado popularidade, apesar de exigir um entendimento nutricional mais avançado. A dieta "If it fits your macros" permite que os praticantes comam o que quiserem, desde que atendam às suas necessidades de macronutrientes ao longo do dia.
Para lembrar, os macronutrientes são as proteínas, gorduras e carboidratos.
Para calcular suas necessidades calóricas diárias, você precisará aplicar a fórmula de Mifflin-St-Jeor:
- Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5
- Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161
Para ajustar o resultado ao seu estilo de vida, multiplique pelo fator correspondente:
- 1,2 para sedentários,
- 1,375 para levemente ativos,
- 1,55 para moderadamente ativos,
- 1,725 para muito ativos,
- 1,9 para aqueles que praticam mais de 2 horas de exercício intenso por dia.
Você pode também utilizar esse calculador online, se preferir.
Esse regime é mais flexível, mas exige um bom controle sobre os cálculos dos seus macronutrientes diários para alcançar seus objetivos de aumento de peso.
No fim, esses três regimes têm como base os princípios do regime hipercalórico. Uma alimentação saudável, com pratos ricos em proteínas, vitaminas e minerais.
O aumento de peso saudável é totalmente possível com a combinação de um regime hipercalórico bem estruturado e a prática regular de exercícios físicos. Ao seguir estratégias nutricionais específicas, como optar por alimentos densos em calorias e priorizar o consumo de proteínas, é possível conquistar o ganho de massa muscular de forma eficaz e duradoura. Não se esqueça de ajustar suas porções conforme seu estilo de vida e de manter um controle constante sobre suas necessidades calóricas diárias.
Com paciência, disciplina e um bom planejamento, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos e aumentar de peso de maneira saudável e sustentável. Então, escolha a dieta que mais se adapta às suas necessidades e comece a trabalhar no seu físico de forma estratégica e equilibrada!
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