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Movimentos certos para fazer abdominais: dicas de personal trainer

De Fernando, publicado dia 26/05/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Trabalhe seu abdômen sem se machucar durante os treinamentos

Se eu lhe dissesse que no final deste artigo, você saberá todas as dicas e truques para finalmente obter a famosa barriga de tanquinho, você acreditaria? Tomara que não, pois a ideia aqui é dar boas dicas e não vender uma fórmula milagrosa como as que muitos fazem por aí.

Os abdominais são de fato o último exercício para desenvolver uma linha bonita, fina e musculosa! Eles também são essenciais para prevenir dores nas costas, melhorar a sua postura corporal e até mesmo combater o inchaço.

No entanto, tenha cuidado para fazer os movimentos corretos para não desenvolver lesões. Aqui vamos explicar os principais erros a evitar em esportes com um bom treinador profissional para uma aptidão eficaz !

Expire na subida e inspire na descida do movimento! Tenha sempre consciência corporal ao executar abdominais

Treine em casa e não machuque o pescoço com flexões mal feitas

O abdominal clássico é um dos exercícios mais simples para treinar seus abs.

Envolve trazer o esterno (osso entre as costelas) para mais perto dos joelhos (levantado ou não) envolvendo a parte inferior das costas. Não hesite em incluir durante as suas sessões de fitness ou fitness , se você quiser ter abs bem desenhado.

Este exercício de musculação solicita principalmente o músculo reto superior porque envolve um enrolamento vertebral. Há uma variante, a execução dupla, para forçar tanto o abdomen superior quanto o inferior. Nesse caso, você também levanta as pernas durante o movimento, encostando joelhos e cotovelos.

Se você trabalha com seus músculos abdominais regularmente, você pode ver a tonificação desses músculos e a gordura localizada não será um problema tão grande (só não se esqueça de fazer também o cardio corretamente!)!

O movimento mais popular no treinamento esportivo é normalmente o peso corporal, sem equipamento. E isso é realmente bem habitual, o que facilita a realização de tudo.

Pode ser praticado no chão, em um tapete, mas os iniciantes também podem colocar as pernas em uma cadeira para iniciar facilmente a flexão do tronco. O exercício envolve deslizar as mãos para tocar as rótulas enquanto expira lentamente. Entendeu? Deitado no chão, pernas em cima da cadeira, levante o corpo e encoste as mãos nos joelhos!

Não requer equipamento especial, mas o movimento deve ser bem feita para evitar o risco de ferimentos!

Este exercício pode de fato ser perigoso para a parte inferior da coluna , especialmente quando realizado com os pés bloqueados. Um instrutor em casa ou personal trainer pode ajudá-lo e mostrar-lhe os movimentos certos para fazer. Ele explicará como praticar bem para progredir, mantendo-se motivado.

E para encontrar o educador esportivo certo (prefira uma formação profissional validada pelos órgãos responsáveis), vá para Superprof!

As dicas e truques do personal trainer!

Aconselhamo-lo a colocar os dedos atrás das orelhas , para que a cabeça fique bem apoiada pelas mãos, ao levantar o tronco!

O maior erro cometido por muitos entusiastas do fitness, especialmente iniciantes, é não usar a força e o peso na área certa do corpo… O aluno compensa com os músculos do pescoço (incluindo o músculo esternocleidomastóide) que se contrai durante o estresse, criando tensão no pescoço .

É preciso também lembrar de respeitar o alinhamento entre o pescoço e a coluna durante o exercício.

Para aliviar a tensão durante a atividade física, você pode virar a cabeça para a esquerda e para a direita de vez em quando para aliviar um pouco os músculos do pescoço.

Para aliviar a tensão muscular durante um abdominal, apoie a cabeça.

Você também pode pegar uma toalha que você segura em ambas as extremidades e que irá apoiar a sua cabeça durante a subida.

De olho em tudo no exercício 

A subida do tronco, também conhecida como sit-up, é um movimento muito eficaz para tonificar seu abdômen. Começa deitado de costas, com as pernas dobradas, com o tronco subindo e descendo, como para se sentar.

A boa técnica é ir muito devagar, suavemente e sem impulso. É essencial evitar ser abrupto e sacudir.

Um treinador de esportes também irá explicar a necessidade de se expirar na subida e ao descer. O conselho do treinador de esportes deve ser cumprido: realize 4 séries de 10 repetições para começar. Vá em 8 repetições se você é um iniciante e vá até 12 se você se sentir em uma forma olímpica!

Não deixe de conferir também os erros na musculação que devem ser evitados!

Fortalecer o abdômen é diferencial para muitos exercícios Cuidar da cintura é muito importante para correr

Tenha cuidado com suas pernas!

Outro ótimo exercício para construir o abdômen, a elevação de pernas!  Ele permite trabalhar os abdominais inferiores (inclusive o “V” formado logo abaixo da barriga).

Este exercício também é freqüentemente usado em aulas de ginástica ou salas de musculação, com pessoas o fazendo no chão, cadeiras e usando bolas. Durante todo o exercício, você deve se certificar de apoair bem a lombar , porque se não estiver bem em contato com a superfície, você compensará esse peso em outras áreas e o exercício não será benéfico.

Para pessoas que estão começando, você pode deixar as mãos ao lado do corpo para compensar.

Também tome cuidado para não abaixar as pernas muito baixo, para não machucaras costas! O primeiro perigo de um movimento como esse é cometer tal erro! Se o exercício é muito eficaz para tomar forma, é também bem propício para a dor nas costas.

Sua atividade é yoga? aproveite para fortalecer o corpo todo Os abdominais são muito versáteis e podem ser feitos em diversos lugares

Fortalecendo as costas

A prancha é um ótimo clássico de construção muscular.

Esse trabalho de isometria para o revestimento muscular é um complemento essencial para o seu sessões de cardio! Especialmente se você pratica disciplinas como corrida, ciclismo, triathlon ou natação, em que um bom alinhamento corporal ajudará você a ser mais eficiente em seus movimentos.

O princípio é fazer uma fortaleza abdominal ao redor da coluna. Para isso, você fortalecerá os músculos responsáveis ​​direta ou indiretamente pela sua proteção.

O exercício de tonificação muscular mais conhecido é a prancha, que lhe permitirá trabalhar os músculos abdominais, direito e transverso. De frente para o chão, descansando sobre os antebraços e as pontas dos pés, você levanta a pélvis para que fique alinhada com os calcanhares e os ombros. E segue respirando, mas sem realizar nenhum movimento, apenas firmando o corpo.

Tenha cuidado para não relaxar ou contrair demais as costas, o que pode causar dor, especialmente se você já tiver problemas nas costas. Para evitar isso, lembre-se de retrair os abdominais e glúteos para apoiar o corpo nos braços e dedos dos pés.

Mantenha por no máximo um minuto e depois tire um tempo para recuperar por mais um minuto.

Se esta for sua primeira vez, tente manter de 30 a 45 segundos. Também aconselhamos que você vá além da série de 5 repetições. A progressividade é a base de qualquer bom programa de treinamento, seja para alongamento ou construção muscular. Não hesite em pedir conselhos de um profissional!

O revestimento também permitirá que você obtenha uma barriga lisa e tonificada. Existem também outras áreas que podem ser trabalhadas, como costas e costelas, que trarão variedade à sua aula de ginástica.

Sabe quais erros evitar durante a perda de peso?

Varie o tipo de exercício A musculatura abdominal precisa ser fortalecida

Não se esqueça de respirar bem

Respirar é essencial durante a sua sessão de fitness, seja sob a orientação de seu personal trainer ou na academia. A respiração é essencial durante qualquer exercício!

Em geral, é possível respirar pelo peito ou pela barriga . Para verificar como você respira, simplesmente deite-se no chão, coloque a mão em seu peito e uma na altura do seu estômago, e observe como a respiração aparece primeiro.

A maioria das pessoas, inclusive atletas, respira pelo peito, o que não utiliza totalmente a capacidade de seus pulmões e leva a fadiga mais rápida.

Musculação ou tonificação muscular sempre exige expirar no momento do esforço. Você deve sempre exalar enquanto ergue um peso ou sobe no abddominal, e inspira quando relaxa seu corpo ou se recupera.

Isso é importante porque muitos atletas bloqueiam sua respiração ou invertem as fases durante a sessão de treinamento. Isso pode causar uma lesão na sessão de musculação . Lembre-se de se concentrar em sua respiração durante suas sessões de treinamento pessoal, a fim de desenvolver um automatismo e pensar apenas em fazer o gesto técnico correto.

Expire pela boca e contraia os abdominais ao levantar o tronco e inspirar pelo nariz enquanto desce ao chão. Você então perceberá o quanto a respiração boa afeta a eficácia do movimento.

Com todas estas recomendações, você pode quase se tornar um bom treinador de esportes ou instrutor de fitness!

Com estas dicas, durante as suas aulas de esportes, você deve ser capaz de desenvolver sua cintura harmoniosamente e acima de tudo sem se machucar. Lembre-se de que os abdominais são um músculo por si só e devem ser deixados para descansar.

Se você fazê-los trabalhar todos os dias, você será capaz de causar fadiga muscular e até mesmo lesões.

Finalmente, se você praticar o abs como parte de uma perda de peso, para melhorar estilo de vida ou ganho muscular, preste atenção à sua dieta. Limite as ingestões ricas em calorias para esculpir a silhueta e, em vez disso, concentre-se na proteína para obter força e recuperar bem a musculatura.

Você conhece os erros a evitar no treinamento de esportes e as dicas nutricionais ?

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