Pensando em montar um treino de ombro? Basicamente, o treino de ombro traz benefícios que vão além da estética. Fortalecer os ombros melhora a postura, aumenta a estabilidade das articulações e reduz o risco de lesões, principalmente em atividades que envolvem movimentos dos braços e tronco.
Um dos segredos para um treino de ombro é trabalhar as três porções do deltoide: anterior, lateral e posterior. Exercícios como desenvolvimento militar, elevação lateral e crucifixo inverso garantem um trabalho completo.
Outro ponto é utilizar cargas progressivas sem sacrificar a execução, focando em movimentos controlados para maximizar a ativação muscular. O fortalecimento dos ombros também potencializa o desempenho em outros treinos, como supino, barras fixas e até exercícios de core.
Alternar entre exercícios com halteres, barra e cabos mantém o estímulo muscular e favorece a evolução. Com consistência e técnica correta, o treino de ombro contribui para um físico mais harmônico.
E, claro, se quiser saber mais sobre como montar um treino de ombros, continue a leitura conosco!
Quais são os 5 principais exercícios para ombros?
Confira, abaixo, quais são os principais exercícios para ombros na academia! Ou, quem sabe, para tentar praticar em casa!
Veja como trabalhar diversos grupos musculares.
Desenvolvimento militar com barra ou halteres
O desenvolvimento militar é considerado o principal exercício para ganho de força e volume nos ombros. Ele foca principalmente no deltoide anterior e medial, além de recrutar tríceps e parte superior do peitoral.
Pode ser realizado em pé ou sentado, utilizando barra ou halteres. O segredo é manter o core contraído, evitar arquear a lombar e realizar o movimento de maneira controlada, subindo e descendo o peso.
Elevação lateral com halteres
A elevação lateral é o exercício mais indicado para trabalhar o deltoide lateral, que é responsável pela largura dos ombros. Realizar esse exercício com halteres proporciona um estímulo direto para a porção média do ombro, promovendo uma aparência mais larga e atlética.
A execução correta envolve levantar os braços lateralmente até a altura dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos, e controlar tanto a subida quanto a descida. Utilizar cargas moderadas e focar na qualidade do movimento.
Confira os melhores exercícios de musculação para membros inferiores.
Crucifixo inverso (reverse fly)
O crucifixo inverso é o melhor exercício para fortalecer o deltoide posterior, uma parte muito negligenciada nos treinos. Trabalhar essa região é necessário para o equilíbrio muscular dos ombros e para a saúde da postura.
O movimento pode ser realizado com halteres, em máquina específica ou em cabos. A execução correta consiste em inclinar o tronco para frente, com as costas retas, e abrir os braços para os lados, contraindo as escápulas. Veja também os melhores exercícios de musculação para membros superiores.
Elevação frontal com halteres ou barra
A elevação frontal é excelente para isolar o deltoide anterior, que é muito utilizado em movimentos de empurrar e levantar objetos. Pode ser feita com halteres, barra ou cabos.
A orientação é levantar o peso à frente do corpo até a linha dos ombros, sempre com os braços levemente flexionados. Esse exercício fortalece a parte da frente do ombro, melhora a estabilidade e auxilia em movimentos do dia a dia e em treinos de peito e tríceps.
Remada alta
A remada alta é um movimento para trabalhar o deltoide lateral e o trapézio. Com uma barra ou uma corda em polia, o exercício consiste em puxar o peso na direção do queixo, mantendo os cotovelos acima das mãos.
Esse exercício contribui para dar volume e forma aos ombros, além de fortalecer a parte superior das costas. A dica para evitar lesões é não exagerar na amplitude do movimento e manter a postura alinhada durante toda a execução. Tudo sobre os melhores treinos de braços e costas.
Como dividir o treino de ombro?
Para obter um desenvolvimento completo dos ombros, o treino deve ser dividido de forma que cada porção do deltoide seja trabalhada de maneira equilibrada. O ombro é composto por três cabeças musculares: deltoide anterior, lateral e posterior.
A divisão deve incluir exercícios específicos para cada uma dessas áreas. A melhor estratégia é começar o treino com exercícios compostos, como o desenvolvimento militar, que trabalham várias regiões ao mesmo tempo.
Depois, é necessário incluir exercícios isoladores para reforçar cada parte individualmente, como a elevação lateral para o deltoide médio e o crucifixo inverso para o deltoide posterior.
Outra opção é separar o treino de ombro em dois momentos da semana: em um dia focar em deltoide anterior e lateral, e em outro trabalhar mais o deltoide posterior junto com trapézio.
O que são treinos ABC e ABCD?
Treinos ABC e ABCD são métodos de divisão de treinos muito utilizados para organizar a rotina de exercícios ao longo da semana.
O treino ABC divide os grupos musculares em três dias diferentes. Um exemplo clássico seria: A (peito e tríceps), B (costas e bíceps) e C (pernas e ombros). Essa divisão é indicada para quem treina três vezes na semana e busca estimular todos os grupos musculares de maneira equilibrada.
Enquanto isso, o treino ABCD organiza o treinamento em quatro dias, permitindo um foco maior em cada grupo muscular. Um exemplo seria: A (peito), B (costas), C (pernas) e D (ombros e braços).
Essa divisão é recomendada para quem quer treinar com mais volume e intensidade, já que oferece um dia dedicado para ombros e braços, permitindo mais variações e séries específicas para esses músculos. Quer treinar abdômen em casa? Temos um guia completo!
Qual a divisão correta de treinos?
A divisão correta dos treinos depende de pontos como: a quantidade de dias disponíveis para treinar, o nível de condicionamento físico e os objetivos (hipertrofia, resistência ou emagrecimento).
Para quem treina três vezes por semana, a divisão ABC é a mais indicada, pois distribui bem o estímulo muscular sem sobrecarregar nenhuma região.
Para quem treina quatro a cinco vezes por semana, o modelo ABCD ou até mesmo ABCDE (dividindo cada grande grupo muscular em um dia específico) permite focar mais em cada músculo e proporcionar mais volume de treino.
É bom treinar o ombro todo dia?
Não. Não é recomendado treinar o ombro todos os dias. Assim como qualquer outro grupo muscular, os ombros precisam de tempo para se recuperar e se desenvolver após o estímulo do treino.
O músculo cresce no período de descanso, não durante o exercício. Treinar ombro todos os dias pode levar ao overtraining, aumentar o risco de lesões, principalmente nas articulações do ombro, que são naturalmente mais sensíveis, e prejudicar o desempenho geral.
O recomendado é estimular os ombros de 1 a 2 vezes por semana, dependendo do volume e da intensidade do treino. Para quem realiza treinos mais pesados, uma sessão semanal bem estruturada é mais que suficiente. Veja tudo sobre como aumentar bumbum em casa.
Em qual dia devo treinar ombro?
O melhor dia para treinar ombro depende de como sua rotina de treinos está organizada.
Dessa forma, existem algumas estratégias para encaixar o treino de ombro sem sobrecarregar a musculatura:
- Separado em um dia exclusivo: Para quem treina quatro ou mais vezes por semana, é interessante dedicar um dia apenas para ombros e trapézio. Assim, é possível realizar mais variações de exercícios e focar no desenvolvimento completo dessa região.
- Após o treino de pernas: Como as pernas não envolvem a musculatura dos ombros de forma direta, muitas pessoas preferem encaixar o treino de ombro no mesmo dia ou logo após a sessão de pernas.
- Junto com peito ou costas (com cuidado): Outra estratégia é treinar ombro junto com peito ou costas. Nesse caso, deve-se ter atenção para não sobrecarregar o deltoide anterior (no caso do peito) ou o deltoide posterior (no caso das costas).
Evite treinar ombro no dia seguinte de sessões pesadas de peito ou costas, pois isso diminui a efetividade do treino e aumenta o risco de lesões por excesso de uso das articulações do ombro.
Uma sugestão prática seria dividir o treino assim: segunda-feira (peito e tríceps), terça-feira (costas e bíceps), quarta-feira (descanso ou pernas), quinta-feira (ombros e trapézio), sexta-feira (treino de core ou treino geral).
Como manter constância no treino de ombro?
Manter a motivação nos treinos de ombro nem sempre é uma tarefa fácil, principalmente quando os resultados demoram a aparecer ou a rotina está puxada.
No entanto, algumas estratégias ajudam você a se manter firme e animado com seus treinos.
Para isso, indico que você considere:
- Defina metas: Saber o que deseja com os treinos – seja hipertrofia, definição ou força – ajuda a manter o foco.
- Estabeleça uma rotina fixa: Escolha dias para treinar ombros e trate isso como um compromisso inadiável.
- Varie os exercícios: Alternar entre desenvolvimento militar, elevação lateral, frontal e remada alta evita a monotonia e trabalha o ombro por completo.
- Use música como aliada: Uma playlist dará o gás que falta para encarar séries mais pesadas.
- Treine com um parceiro: Ter alguém ao lado ajuda na disciplina, na execução correta e na motivação mútua.
- Registre seus resultados: Tire fotos, anote pesos e repetições. Ver sua evolução é um ótimo combustível para continuar.
- Durma bem e alimente-se corretamente: O corpo precisa estar descansado e nutrido para render nos treinos.
Nosso melhor guia completo de treino de costas.
E então, tem mais alguma dica para quem está começando a realizar treinos de ombro? Comente conosco!
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