Você sabe qual melhor treino de abdominal? Quem deseja conquistar um abdômen mais definido precisa ir além dos exercícios abdominais tradicionais! Existem algumas dicas para atingir esse objetivo:
A primeira é manter uma alimentação equilibrada, focada em déficit calórico, pois a definição abdominal só aparece com a redução do percentual de gordura corporal.
A segunda dica é incluir exercícios aeróbicos na rotina, como corrida, bicicleta ou HIIT, para potencializar a queima de calorias. A terceira é fortalecer o core com exercícios como prancha, abdominal infra e elevação de pernas.
Outra dica é manter a constância: treinar regularmente, dormir bem e controlar o estresse são fatores que influenciam diretamente na definição muscular. E, claro, no conteúdo de hoje, eu trouxe quais são os melhores exercícios para abdômen! Continue a leitura conosco!
Quais são os melhores exercícios para o abdômen?
Conquistar um abdômen forte e definido exige uma combinação de boa alimentação, constância nos treinos e a escolha dos exercícios certos.
Por isso, confira, abaixo, a lista com os melhores exercícios para chegar no seu objetivo!
Prancha isométrica
A prancha é um dos exercícios mais completos para o abdômen, pois trabalha toda a musculatura do core de maneira estática. Para realizar, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado e o abdômen contraído.
A prancha fortalece o reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquos e até músculos das costas. Manter a posição por 30 segundos a 1 minuto é um ótimo desafio para iniciantes e avançados.
Veja como trabalhar diversos grupos musculares.
Elevação de pernas
A elevação de pernas é excelente para trabalhar a parte inferior do abdômen. Deite-se de costas, mantenha as pernas estendidas e levante-as lentamente até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
Em seguida, desça as pernas de forma controlada sem encostar os pés no chão. Esse exercício é ótimo para quem deseja fortalecer o abdômen infra e melhorar a resistência muscular. Confira os melhores exercícios de musculação para membros inferiores.
Abdominal infra no banco
O abdominal infra no banco é uma variação interessante para intensificar o trabalho da parte inferior do abdômen. Deitado em um banco, segure-se com as mãos atrás da cabeça ou na base do banco, eleve as pernas flexionadas em direção ao peito e depois volte lentamente à posição inicial.
Esse exercício cria uma ativação dos músculos inferiores do abdômen e ajuda na definição da região. Veja também os melhores exercícios de musculação para membros superiores.
Abdominal tradicional
O abdominal tradicional é um clássico e continua sendo um dos mais utilizados para fortalecer o reto abdominal. Deitado de costas com os joelhos flexionados, eleve o tronco em direção aos joelhos, sempre mantendo o abdômen contraído.
É preciso evitar puxar o pescoço ou usar o impulso dos braços. Para melhores resultados, a subida deve ser feita de forma controlada e a descida lenta, mantendo a tensão nos músculos. Tudo sobre os melhores treinos de braços e costas.
Abdominal oblíquo
Para trabalhar a cintura e os músculos oblíquos, o abdominal oblíquo vai te ajudar. Deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra e gire o tronco em direção ao joelho da perna cruzada ao realizar o movimento.
Alternar os lados durante as séries assegura um trabalho equilibrado dos músculos laterais do abdômen, contribuindo para uma silhueta mais definida. Separamos um guia completo de treino de ombros.
Ab rollout (com roda abdominal)
O ab rollout, feito com a roda abdominal ou barra adaptada, é um dos exercícios mais complexos para o core. Ele exige força, controle e estabilidade do abdômen e da lombar.
Comece ajoelhado, deslizando a roda para frente até estender o corpo, depois retorne à posição inicial mantendo o abdômen sempre contraído. Por ser um exercício avançado, é preciso ter cuidado com a lombar e aumentar a amplitude gradativamente.
Como trincar o abdômen rápido?
Conquistar um abdômen trincado é o objetivo de muitas pessoas que começam a treinar. Contudo, para atingir esse resultado de forma rápida é necessário entender que não basta apenas fazer exercícios abdominais.
A definição abdominal está diretamente ligada à redução do percentual de gordura corporal, exigindo uma combinação de dieta, treinos adequados e consistência. Veja tudo sobre como aumentar bumbum em casa.
Confira quais são os fatores que você precisa se atentar:
Ajuste a alimentação
A alimentação é o ponto mais importante para trincar o abdômen rapidamente. Mesmo com treinos intensos, se o percentual de gordura corporal não diminuir, o abdômen não aparecerá.
Para isso, é necessário criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. Priorizar alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos e leguminosas, ajuda na manutenção da massa muscular.
Além disso, será preciso consumir carboidratos de qualidade, como arroz integral, batata-doce e aveia, e reduzir o consumo de açúcares refinados e alimentos ultraprocessados.
Intensifique os exercícios cardiovasculares
O treino aeróbico é um grande aliado para acelerar a queima de gordura corporal. Exercícios como corrida, bicicleta, escadas e HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) ajudam a aumentar o gasto calórico diário e favorecem a perda de gordura.
O indicado é incluir sessões de cardio de 3 a 5 vezes por semana, alternando entre treinos moderados e de alta intensidade, para otimizar os resultados.
Nosso melhor guia completo de treino de costas.
Foque no fortalecimento do core
Embora a alimentação e o cardio sejam necessários para revelar o abdômen, fortalecer o core serve para construir a base muscular que ficará visível quando a gordura for eliminada.
Exercícios como prancha, elevação de pernas, abdominal infra, ab rollout e abdominais oblíquos devem fazer parte da rotina de treino. Trabalhar toda a musculatura do core melhora a estética e a estabilidade, a postura e a força geral do corpo.
Treine com regularidade e disciplina
Consistência é a chave para resultados rápidos. Treinar de forma intensa por alguns dias e parar não traz benefícios.
Para trincar o abdômen, é necessário ter disciplina tanto na alimentação quanto nos treinos. Montar um planejamento semanal que inclua treinos de força, exercícios abdominais e sessões de cardio ajuda a manter o foco e acelerar a evolução.
Durma bem e controle o estresse
O sono e o estresse também influenciam diretamente na definição muscular. Dormir mal e viver em estado de estresse constante eleva o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Por isso, dormir entre 7 a 9 horas por noite e adotar práticas para reduzir o estresse, como meditação ou atividades de lazer, contribuem para um ambiente hormonal mais favorável à queima de gordura.
Pode treinar abdômen todo dia?
Embora o abdômen tenha uma recuperação relativamente rápida por ser composto por músculos que usamos diariamente para funções básicas, não é recomendado treiná-lo todos os dias com alta intensidade.
Assim como qualquer outro grupo muscular, o abdômen precisa de tempo para se recuperar e se fortalecer após o estímulo. Treinar todos os dias, sem o devido descanso, pode gerar overtraining, prejudicar o rendimento e aumentar o risco de lesões.
O recomendado é treinar abdômen de 2 a 4 vezes por semana, intercalando dias de treino e descanso. Além disso, variar os exercícios e as intensidades ajuda a trabalhar diferentes regiões da musculatura abdominal, como o reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen.
Dar atenção à qualidade dos movimentos, focar na contração muscular e evitar repetições feitas de forma rápida e sem controle são pontos que fazem a diferença nos resultados.
Quanto tempo leva para definir o abdômen?
O tempo necessário para definir o abdômen varia muito de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, como percentual de gordura corporal inicial, alimentação, rotina de treinos, genética e nível de dedicação.
Para quem já possui um percentual de gordura baixo e segue um programa de treinos e alimentação adequada, é possível ver resultados iniciais em cerca de 8 a 12 semanas.
Para quem precisa reduzir bastante o percentual de gordura, o processo pode levar 6 meses ou mais.
Lembre-se que o abdômen começa a aparecer quando a gordura corporal está abaixo de 15% para homens e de 20% para mulheres, em média.
Aeróbico ou anaeróbico para definir abdômen?
Tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbicos têm impacto no processo de definição do abdômen, mas atuam de formas diferentes. O exercício aeróbico serve para aumentar o gasto calórico diário e promover a queima de gordura corporal.
Atividades como corrida, bicicleta, caminhada rápida e HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) ajudam a criar o déficit calórico necessário para a redução do percentual de gordura, etapa indispensável para a definição do abdômen.
O exercício anaeróbico, que inclui treinos de musculação e exercícios para o core, é responsável pelo fortalecimento e hipertrofia dos músculos abdominais. Trabalhar o abdômen de forma localizada assegura que, quando a gordura corporal diminuir, a musculatura estará bem desenvolvida e visível.
Portanto, o melhor caminho é combinar os dois tipos de treino: usar o aeróbico para queimar gordura e o anaeróbico para construir músculos definidos.
E, na sua opinião, quais são os melhores exercícios para abdômen? Você já está implementando em seus treinos?
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