Afinal, quais são os melhores exercícios para glúteos? Treinar glúteos vai muito além da estética. Fortalecer essa musculatura traz inúmeros benefícios para a saúde e a performance física.
Você sabia que glúteos fortes ajudam a estabilizar a pelve e a coluna, prevenindo dores lombares e melhorando a postura no dia a dia? Além disso, eles servem para movimentos como correr, saltar, agachar e levantar cargas.
Trabalhar os glúteos também auxilia na prevenção de lesões nos joelhos e quadris, pois melhora o alinhamento corporal e distribui melhor as forças durante os movimentos.
Para quem busca emagrecimento, exercícios para glúteos são ótimos aliados, já que ativam grandes grupos musculares e aumentam o gasto calórico. Outra vantagem é o fortalecimento dos músculos auxiliares, como posteriores de coxa e lombares, promovendo um corpo mais funcional.
E, claro, no artigo de hoje, vou falar com você sobre as principais dicas de exercícios para glúteos. Vem conosco!
Como montar treino para glúteos?
Montar um treino de glúteos completo exige atenção à variedade de estímulos, tipos de exercícios e correta divisão do treino para atingir todos os músculos da região.
O glúteo é composto por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Um bom treino deve trabalhar nessas três áreas para promover crescimento, força e estabilidade.
Veja como trabalhar diversos grupos musculares.
Entenda os tipos de movimentos que devem ser trabalhados
Para um desenvolvimento completo dos glúteos, é preciso incluir exercícios que atuem em:
- Extensão de quadril (movimento de empurrar a perna para trás)
- Abdução de quadril (movimento de afastar a perna para o lado)
- Rotação externa (movimentos que giram a coxa para fora)
Inclua exercícios compostos e isoladores
Exercícios compostos são os que movimentam várias articulações ao mesmo tempo e devem formar a base do treino, como:
- Agachamento livre
- Levantamento terra romeno
- Afundo (passada)
- Step-up (subida no banco)
Enquanto isso, os exercícios isoladores focam diretamente nos glúteos e ajudam na lapidação e fortalecimento:
- Hip thrust
- Cadeira abdutora
- Abdução de quadril com faixa elástica
- Extensão de quadril no cabo ou no solo
Estrutura para treino de glúteos
Seus exercícios para glúteos devem incluir:
- 2 exercícios compostos pesados
- 2 exercícios isoladores focados em glúteos
- 1 exercício de abdução de quadril
- 1 exercício de resistência com elásticos ou altas repetições
Quantidade de séries, repetições e descanso
A divisão recomendada é:
- Exercícios compostos: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
- Exercícios isoladores e abdução: 3 séries de 15 a 20 repetições
Tempo de descanso:
- Exercícios pesados: 60 a 90 segundos
- Exercícios de resistência: 30 a 45 segundos
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Variação e evolução do treino
É preciso variar o treino a cada 4 a 6 semanas, trocando:
- Tipo de exercícios
- Número de séries e repetições
- Carga utilizada
Fatores para potencializar os resultados
Além do treino, para potencializar o crescimento dos glúteos:
- Mantenha uma alimentação rica em proteínas
- Durma bem a recuperação muscular
- Respeite o descanso de pelo menos 48 horas entre treinos de glúteos
Veja também os melhores exercícios de musculação para membros superiores.
Quais os melhores exercícios de glúteo completo?
Para conquistar glúteos definidos e simétricos, será preciso escolher exercícios que ativem todas as regiões: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
Um treino completo combina exercícios compostos pesados com exercícios isoladores e movimentos de abdução.
Agachamento livre
O agachamento é considerado um dos exercícios mais interessantes para os glúteos. Ele ativa principalmente o glúteo máximo, mas também trabalha quadríceps, posteriores de coxa e core.
Para maximizar a ação nos glúteos, é preciso descer até que as coxas fiquem paralelas ao solo ou um pouco mais abaixo, sempre mantendo a coluna neutra e os joelhos alinhados.
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Levantamento terra romeno
Esse exercício é excelente para o fortalecimento dos glúteos e dos isquiotibiais. Ao realizar o movimento com foco em empurrar o quadril para trás, você maximiza a ativação dos glúteos.
Hip thrust
O hip thrust é um dos exercícios mais indicados para o glúteo máximo. Ele proporciona uma grande ativação muscular devido à posição do movimento, que permite trabalhar a extensão do quadril de maneira isolada.
É recomendado para quem deseja aumentar o volume e a força dos glúteos. A dica é segurar a contração no topo do movimento por alguns segundos para intensificar o estímulo.
Separamos um guia completo de treino de ombros.
Afundo (passada)
O afundo é um movimento unilateral que fortalece os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Por ser feito com uma perna de cada vez, ele ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre os lados.
Pode ser realizado com halteres, barra ou apenas com o peso do corpo. Para intensificar o trabalho nos glúteos, dê passos mais largos.
Abdução de quadril
A abdução de quadril, seja em pé, deitada ou com faixa elástica, serve para fortalecer o glúteo médio e o mínimo, que servem para a estabilidade do quadril e para a estética da parte lateral do bumbum.
Incorporar exercícios de abdução no treino é importante para um visual mais arredondado e funcionalidade para atividades físicas. Quer treinar abdômen em casa? Temos um guia completo!
Extensão de quadril no solo ou no cabo
Esse exercício foca diretamente no glúteo máximo e é ótimo para isolá-lo. Pode ser feito com caneleiras, faixas elásticas ou no cabo de academia.
O movimento consiste em empurrar a perna para trás, contraindo bem o glúteo no final.
Qual exercício dá mais resultado no glúteo?
O exercício que costuma trazer mais resultados para o crescimento e definição dos glúteos é o hip thrust. Ele é o mais indicado porque foca diretamente na extensão do quadril, que é a principal função do glúteo máximo.
Durante a execução, há uma grande ativação das fibras musculares desta região, especialmente no pico da contração. Além disso, o hip thrust permite o uso de cargas progressivamente altas, sendo necessário para a hipertrofia muscular.
Para potencializar os resultados, é preciso manter a coluna neutra, empurrar o quadril para cima de forma controlada e segurar a contração por um ou dois segundos no topo do movimento.
Outros exercícios que também dão ótimos resultados são o agachamento profundo, o levantamento terra romeno e o afundo, mas o hip thrust é o mais indicado pela ativação direta e isolada dos glúteos em relação aos demais.
Quanto tempo leva para o glúteo crescer?
Quem treina corretamente e mantém uma dieta adequada pode começar a perceber resultados visíveis entre 8 a 12 semanas de treinamento consistente. Porém, para mudanças mais expressivas em volume e definição, normalmente são necessários 6 meses ou mais de dedicação contínua.
A progressão de carga nos exercícios, a execução correta dos movimentos e o aumento gradual do volume de treino são pontos a serem observados para estimular o crescimento.
Além disso, uma alimentação rica em proteínas e calorias suficientes para apoiar a hipertrofia muscular fará toda a diferença. Também é preciso respeitar os períodos de descanso, pois o crescimento acontece no processo de recuperação, não apenas durante o treino.
Nosso melhor guia completo de treino de costas.
Quantas vezes devo treinar glúteo por semana?
O recomendado para otimizar o crescimento dos glúteos é treiná-los de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre uma sessão e outra.
Horas de descanso antes de treinar o mesmo músculo novamente!
Treinar apenas uma vez por semana, dependendo do treino, é insuficiente para estimular a hipertrofia, principalmente para quem está buscando mudanças significativas no volume e na definição.
Ao dividir o treino em mais sessões semanais, é possível trabalhar os glúteos com mais intensidade e variedade de estímulos sem sobrecarregar a musculatura em apenas um dia.
Uma boa estratégia é variar o enfoque de cada treino, por exemplo, em um dia priorizar exercícios compostos pesados, como agachamento e levantamento terra, e em outro focar em exercícios isoladores e de resistência, como hip thrusts, abduções de quadril e extensões de quadril.
Como manter motivação para treinar glúteos?
Manter a motivação para ir à academia e conquistar resultados nos treinos de glúteos nem sempre é uma tarefa fácil. Entretanto, com algumas estratégias simples é possível transformar esse hábito em parte da sua rotina.
Primeiro, defina metas. Saber exatamente o que você quer alcançar — como tonificar, aumentar o volume ou ganhar força nos glúteos — ajuda a manter o foco e a motivação.
Em seguida, monte um treino, priorizando exercícios que realmente ativam os músculos da região, como agachamento, afundo, elevação pélvica, avanço e stiff.
Para evitar a estagnação e manter os treinos interessantes, varie os estímulos, alternando exercícios, cargas, velocidades e métodos de treino. Durante a execução, concentre-se na contração dos glúteos, evitando compensações com outras partes do corpo.
Outro ponto é manter uma boa alimentação e hidratação, pois o desempenho e os resultados também dependem disso. Dicas extras que ajudam na motivação incluem usar roupas confortáveis, escolher uma playlist animada e treinar em horários que se encaixem bem na sua rotina.
Além disso, registrar a evolução por meio de fotos, vídeos ou anotações permite enxergar o progresso e não desistir nos dias mais difíceis. Lembre-se: resultados reais vêm com constância.
Mesmo nos dias em que a vontade faltar, ir à academia e cumprir seu treino é o que separa quem tem resultado de quem apenas deseja.
E então, na sua opinião, quais são os melhores exercícios para glúteos?
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