Montar um treino de costas completo é um dos primeiros passos para quem busca força, postura adequada e equilíbrio muscular.
As costas sustentam grande parte dos movimentos do dia a dia e são necessárias para a estabilidade corporal, além de contribuírem para uma aparência atlética e harmoniosa. Negligenciar essa região gera dores, má postura e limitar o desempenho em outros exercícios.
Para montar um treino de costas, é preciso incluir exercícios que trabalhem toda a musculatura, como latíssimo do dorso, trapézio, romboides e lombar.
Algumas dicas rápidas são: combine puxadas verticais (como puxada na frente) com remadas horizontais (como remada curvada); varie os tipos de pegada (aberta, neutra e pronada) para estimular diferentes áreas.
E, claro, se quiser saber mais, continue a leitura comigo e saiba quais são os melhores exercícios para costas!
Como montar treino de costas completo?
Montar um treino de costas completo assegura equilíbrio muscular, melhora a postura e previne dores.
Por isso, confira, abaixo, quais são as principais dicas:
Entenda os principais músculos das costas
Antes de montar o treino, é preciso conhecer os principais músculos que precisam ser trabalhados:
- Latíssimo do dorso: o músculo que dá a famosa aparência em "V" ao tronco.
- Trapézio: localizado na parte superior das costas, para movimentos de elevação e retração dos ombros.
- Romboides: ajudam na estabilidade da escápula.
- Eretor da espinha (lombar): para a sustentação da postura e proteção da coluna.
Veja como trabalhar diversos grupos musculares.
Escolha os melhores exercícios para cada região
Para montar o treino de costas, inclua exercícios que trabalhem em conjunto.
- Puxada na frente (barra ou polia): ativa o latíssimo do dorso.
- Remada curvada com barra ou halteres: desenvolve a espessura das costas.
- Puxada com pegada neutra ou supinada: fortalece a parte inferior do latíssimo.
- Levantamento terra: exercício completo que ativa toda a cadeia posterior.
- Remada cavalinho ou remada baixa na máquina: excelente para romboides e trapézio.
- Extensão lombar: foca nos eretores da espinha.
Defina a quantidade de séries e repetições
Para quem busca hipertrofia (aumento de massa muscular), recomendamos realizar:
- 3 a 4 séries por exercício
- 8 a 12 repetições em cada série
Para quem deseja ganhar resistência muscular, a faixa é de 12 a 15 repetições com cargas moderadas.
É preciso também ajustar a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras, sem comprometer a execução correta do movimento.
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Dicas para um treino de costas mais produtivo
- Priorize a técnica: Mantenha a postura correta durante todos os movimentos para evitar lesões.
- Aqueça antes: Faça um aquecimento específico, como movimentos articulares e uma série leve de puxada ou remada.
- Controle o movimento: Suba e desça o peso de maneira lenta e controlada, focando na contração muscular.
- Varie os exercícios: Alterne entre exercícios livres (halteres, barra) e máquinas para estimular os músculos de maneiras diferentes.
- Dê tempo para recuperação: Treine costas de 1 a 2 vezes por semana, com ao menos 48 horas de descanso entre as sessões.
Veja também os melhores exercícios de musculação para membros superiores.
Quais os melhores treinos de costas completo?
Confira, abaixo, minhas principais indicações de exercícios de costas e exercícios de trapézio
Puxada na frente na barra ou na polia
A puxada na frente é um dos exercícios mais indicados para fortalecer o latíssimo do dorso, o músculo responsável pela largura das costas.
Pode ser realizada na barra fixa ou na polia alta, com diferentes tipos de pegada (aberta, neutra ou supinada). Além de ativar o latíssimo, esse exercício trabalha os bíceps de forma secundária e melhora a força de puxada.
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Remada curvada com barra
A remada curvada é um exercício indicado para desenvolver a espessura das costas. Trabalha fortemente o trapézio, os romboides e o latíssimo do dorso.
A posição inclinada exige estabilidade do core, fortalecendo a região lombar. É preciso manter a coluna neutra e o abdômen contraído durante o movimento para evitar sobrecarga na lombar.
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Remada unilateral com halteres
Esse exercício permite focar em cada lado das costas separadamente, corrigindo possíveis desequilíbrios musculares. Com um halter em uma mão e o joelho oposto apoiado em um banco, você realiza o movimento de puxada com ênfase no latíssimo e nos romboides.
A remada unilateral é excelente para aumentar a amplitude de movimento e melhorar a coordenação muscular.
Levantamento terra
O levantamento da terra é um dos exercícios mais completos para a cadeia posterior do corpo, que inclui costas, glúteos e posteriores de coxa.
Ele fortalece os músculos eretores da espinha e todo o core. Apesar de exigir técnica apurada, é insuperável para construção de força geral e resistência nas costas.
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Remada baixa na máquina
A remada baixa é feita em máquina com polia, proporcionando um movimento mais controlado. Ela trabalha os romboides, trapézio médio e o latíssimo do dorso.
O exercício é ótimo para quem deseja adicionar volume e definição às costas. Para melhores resultados, mantenha a contração máxima no final de cada puxada e controle o retorno do peso.
Puxada com pegada neutra
A puxada com pegada neutra é uma variação excelente que diminui a tensão nos ombros e foca na ativação do latíssimo e bíceps. Ela pode ser realizada na polia alta com barra neutra ou na barra fixa.
A pegada neutra proporciona um movimento mais natural para as articulações, sendo recomendada para quem tem limitações ou lesões prévias.
Extensão lombar
Não podemos esquecer da lombar ao montar um treino de costas completo. A extensão lombar, feita em banco específico ou no solo, fortalece os eretores da espinha, prevenindo dores e melhorando a estabilidade da coluna.
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O que treinar no dia de costas?
No dia de treino de costas, é preciso trabalhar todos os principais músculos da cadeia posterior. O foco deve ser em:
- Latíssimo do dorso (responsável pela largura das costas)
- Trapézio (parte superior e média das costas)
- Romboides (entre as escápulas)
- Eretores da espinha (lombar)
Para isso, será preciso combinar diferentes tipos de movimentos:
Exercícios de puxada vertical:
- Puxada na frente na polia alta
- Barra fixa com pegada aberta ou neutra
Exercícios de remada:
- Remada curvada com barra
- Remada unilateral com halteres
- Remada baixa na máquina
Exercícios para lombar:
- Extensão lombar no solo ou banco
- Levantamento terra
Posso treinar bíceps e costas no mesmo dia?
Sim, treinar bíceps e costas no mesmo dia é uma prática bastante comum e recomendada, principalmente porque os bíceps atuam como músculos auxiliares em praticamente todos os exercícios de costas.
Dentre as principais vantagens de realizar essa combinação, podemos dizer:
- Economia de tempo: já que o bíceps é recrutado nos exercícios de puxada e remada.
- Maior efetividade: você aproveita que o bíceps já está aquecido e fadigado para exercícios isolados.
- Melhor divisão semanal: facilita treinar outros grupos musculares (como peito e ombros) em dias separados.
Dica de organização:
- Comece com os exercícios de costas (priorizando os grupos musculares maiores).
- Depois, complemente com dois ou três exercícios específicos para bíceps, como:
- Rosca direta com barra
- Rosca alternada com halteres
- Rosca martelo
Quantas séries fazer para costas?
A quantidade de séries vai depender do seu objetivo. Veja abaixo a orientação geral:
Para hipertrofia (ganho de massa muscular):
- 3 a 4 séries por exercício
- 8 a 12 repetições
- 4 a 6 exercícios no treino
Para resistência muscular:
- 2 a 3 séries por exercício
- 12 a 15 repetições
- 4 a 5 exercícios no treino
Para força máxima:
- 4 a 5 séries por exercício
- 4 a 6 repetições
- 3 a 5 exercícios no treino
Tempo de descanso entre séries:
- Hipertrofia: 60 a 90 segundos
- Força: 2 a 3 minutos
Assim, um treino de costas completo costuma ter entre 15 a 24 séries totais, dependendo do foco.
Minha dica é que você sempre escolha exercícios que trabalhem diferentes ângulos e tipos de movimento, como puxadas verticais, puxadas horizontais e fortalecimento da lombar.
Como otimizar resultados do treino de costas
Para conquistar um dorso mais definido e funcional, será preciso aplicar estratégias que maximizem os resultados dos treinos de costas.
Por isso, confira, abaixo, as principais dicas para otimizar os resultados dos exercícios para as costas.
1. Varie os exercícios:
A musculatura das costas é complexa, envolvendo latíssimos, trapézio, romboides e eretores da espinha.
Por isso, inclua uma variedade de exercícios como remadas (curvada, unilateral, cavalinho), puxadas (frontal e atrás da nuca) e exercícios para lombar (como o levantamento terra).
2. Capriche na execução:
A técnica correta faz toda a diferença. Evite movimentos bruscos ou usar impulso excessivo.
Controle o movimento na fase excêntrica (descida), pois é nesse momento que há grande estímulo para o crescimento muscular.
3. Dê atenção à conexão mente-músculo:
Concentrar-se na contração do músculo alvo durante a execução ajuda a ativar mais fibras musculares.
4. Aumente progressivamente a carga:
A sobrecarga progressiva é uma das chaves da hipertrofia. Busque, aos poucos, aumentar o peso ou o número de repetições, sempre com segurança.
5. Respeite o descanso:
Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Evite treinar costas em dias consecutivos.
6. Alimente-se bem:
Sem uma boa ingestão de proteínas e calorias suficientes, os músculos não conseguem se regenerar e se desenvolver plenamente.
E você, já está montando o seu treino de costas? Quais são os seus exercícios preferidos?
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