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Saiba qual o melhor horário para se exercitar

De Glicia, publicado dia 25/05/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Qual o melhor momento do dia para praticar atividade física?

Para usufruir de todos os benefícios que o esporte proporciona, é necessário manter uma certa regularidade, pois a longo prazo o condicionamento físico ficará cada vez melhor e o impacto positivo dos exercícios no corpo serão visíveis.

Entretanto, com o trabalho, estudos e outras atividades cotidianas, nem sempre sobra tempo para a academia. Para remediar este problema, um pouco de organização o ajudará a liberar alguns minutos do seu dia para se exercitar. O melhor horário para fazer suas atividades física depende de diversos aspectos.

treinar de manhã, de tarde, ou à noite? A escolha do horário de treino depende do estilo de vida e das necessidades de cada um.

A maioria das pessoas, por uma questão de logística, tendem a separar uma parte da manhã ou da noite para fazer seus exercícios físicos. Mas, será que existe um horário otimizado para a prática esportiva?

Do ponto de vista fisiológico:

  • Manhã: a testosterona – hormônio muito importante no crescimento e manutenção da massa muscular – atinge seu auge no organismo pela manhã. A acuidade mental também é melhor pela manhã, assim como a memória;
  • Tarde: apesar da famosa preguiça pós-almoço, no fim da tarde a adrenalina tende a aumentar, deixando o corpo mais “desperto” e resistente à dor,
  • Noite: coordenação, resistência e temperatura corporal são ideais. No entanto, a concentração tende a diminuir gradualmente e a partir de 21h o corpo começa a produzir melatonina, o hormônio responsável pelo sono.

Escolher qual destes horários é o mais indicado para praticar esportes vai depender do seu estilo de vida, da sua rotina e da maneira como você organiza seus afazeres diários. A maioria das pessoas prefere ir a academia ou correr de manhã, pois assim elas conseguem administrar melhor as outras atividades do dia.

Que você escolha se exercitar de manhã, a tarde ou à noite, saiba que cada um desses horários apresenta vantagens e pontos fracos. Neste artigo nós damos algumas dicas para ajudá-lo a escolher o horário mais adaptado para suas atividades físicas. Não deixe de ler até o final!

Descubra todas as nossas dicas para tirar o melhor proveito do esporte!

Fazer exercícios pela manhã em jejum

Algumas pessoas acham estranho praticar exercícios em jejum e que isso pode ser perigoso e prejudicial para a saúde. Porém, muitos especialistas apontam que essa prática pode ajuda a emagrecer com saúde.

Em jejum, as nossas reservas de glicogênio – os hidratos de carbono que armazenamos nos músculos e no fígado – estão diminuídas, e desta forma nosso organismo é obrigado a utilizar mais gordura como fonte de energia para a realização do exercício. O treinamento em jejum o ajudará a queimar mais gordura durante o treino, já que seu corpo terá queimado os açúcares rápidos durante o sono.

correr em jejum ajuda a emagrecer Exercícios aeróbicos em jejum potencializam a queima de gordura.

Assim, o corpo terá que usar lipídios como combustível e seu uso será multiplicado por 5, comparado ao seu gasto energético usual. Mas será que esta estratégia funciona em qualquer tipo de exercício?

Segundo profissionais da área da saúde e do esporte, o treino em jejum só deve ser realizado pela manhã e em casos de atividades que contenham uma componente metabólica maior como corrida, bicicleta, circuitos funcionais, etc., porque devido à intensidade e natureza dos exercícios, qualquer coisa que se coma ou beba tende a ser dificilmente digerida.

Além disso, os treinos de cardio, quando realizados em jejum parecem aumentar a oxidação da gordura e promovem algumas adaptações positivas no nosso organismo quando comparado com a sua realização após uma refeição. Ainda assim, o treino em jejum só deve ser feito em caso de exercícios que possuem uma duração e intensidade padronizada para não induzir a uma fadiga precoce, limitando a duração total do treino e colocando em causa o objetivo final: emagrecer.

Independente de fazer exercícios em jejum ou não, praticar atividades físicas pela manhã tem muitas vantagens:

  • Evitar multidões, pois pela manhã as ruas estão vazias e você poderá fazer sua corrida matinal tranquilamente;
  • Se exercitar pela manhã aumenta sua disposição para realizar as outras tarefas e afazeres do dia;
  • Aumentar a produção de endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar, logo cedo;
  • Se exercitar pela manhã também ajuda a regular o sono e ajuda a dormir melhor.

E se você é um esportista matinal e gostaria de começar a fazer cardio em jejum, aqui estão algumas dicas para usufruir da melhor maneira  dos benefícios que a prática proporciona:

  • Consulte o seu médico e fale com ele sobre seu desejo de se exercitar em jejum. Ele saberá orientá-lo e dizer se é aconselhável ou não;
  • Que você faça seu cardio na academia, com personal trainer ou sozinho, a alimentação é um dos aspectos mais importantes. Sempre que você for treinar no dia seguinte, na véspera prepare um jantar rico em carboidratos de alto valor nutricional e de absorção lenta como lentilha, arroz integral ou batata doce, para não correr o risco de sentir muita fome durante o treino e conseguir realizá-lo por completo;
  • Ao acordar beba um copo grande de água, para reidratar o organismo. Você também pode preparar um bulletproof coffee, ou “café a prova de balas”, em português. Se trata de uma bebida a base de café e lipídios de cadeia média como o óleo de coco, por exemplo. Esta bebida além de ser uma bomba energética, oferece a quantidade certa de energia para manter sua mente ativa e não “quebra” o processo natural de jejum no organismo;
  • Fique atento à duração dos seus treinos. O ideal é começar com 20/30 minutos e ir aumentando gradativamente. Mas atenção, não é recomendável fazer mais de uma hora de atividade física em jejum;
  • Após se exercitar em jejum, tome um café da manhã reforçado e inclua uma fonte de proteína para ajudar na recuperação muscular. Ovos são uma fonte de proteína de alto valor nutricional e uma excelente opção para o café da manhã.

Será que é possível praticar esportes na terceira idade?

Dicas para quem se exercita após o almoço

Para aquelas pessoas que têm dificuldade em encontrar um horário para se exercitar e não têm outra opção, treinar depois do almoço é possível sim, basta saber o que comer e o horário ideal para começar os exercícios.

Dependendo do horário do seu treino, o que você consome antes deve ser bem pensado para não atrapalhá-lo durante a atividade física. Geralmente, o que deve ser comido antes do treino são carboidratos, pois fornecem energia e disposição, evitando assim a fadiga.

a escolha dos bons alimentos Aqueles que treinam após o almoço devem dar preferência a alimentos leves e nutritivos.

Para você se exercitar logo após o almoço e ter um bom desempenho durante o treino, é essencial prestar muita atenção nos alimentos que serão ingeridos, para não deixar o metabolismo lento. Não é indicado  comer alimentos pesados, como massas, ou muito gordurosos, porque podem deixar o corpo mais preguiçoso e menos disposto.

Por isso, dê preferência às saladas em primeiro lugar, já que elas são ricas em antioxidantes que evitam a produção de radicais livres durante o exercício. Como acompanhamento escolha carnes magras e algum tipo de carboidrato complexo, como arroz integral, por exemplo.

É importante também ficar atento à quantidade de alimentos ingeridos. Se você é iniciante e ainda não sabe como o seu metabolismo reage com o exercício físico após o almoço, o mais indicado é que você faça testes para descobrir qual é a quantidade certa de nutrientes que deixa seu corpo desperto e mais ativo.

O recomendável é sempre comer menos, pois grandes quantidades de comida antes de um esforço físico pode levá-lo a ter uma indigestão, passar mal durante o treino e prejudicar sua saúde. Também vale lembrar que a hidratação é um dos aspectos mais importantes, pois o corpo fica mais ativo quando está devidamente hidratado. Beba água antes, durante e depois do treino!

Por fim, mas não menos importante, escolha bem o horário do seu treino. Se você irá se exercitar mais de 3 horas após o almoço, você não terá energia suficiente. Neste caso, faça uma pequena refeição 1 hora antes de começar os exercícios. Você pode comer uma fruta acompanhada de um punhado pequeno de oleaginosas ou de um iogurte natural.

Que você faça seus exercícios 1 hora após o almoço ou 3 horas, o importante é privilegiar alimentos leves, porém ricos em nutrientes e não exagerar na quantidade.

Trabalha o dia inteiro e não tem tempo de ir na academia? Saiba como praticar exercícios no escritório.

As vantagens de treinar no fim da tarde ou à noite

Segundo alguns estudos, fazer atividades físicas no fim da tarde (por volta de 17h ou 18h) é mais eficaz e os benefícios são muitos. Para começar, neste horário a temperatura corporal está mais elevada, o que permite um gasto calórico maior.

Os riscos de entorse são menores, visto que seus músculos já estão aquecidos e mais flexíveis do que pela manhã, por exemplo. Além disso, este horário é ideal para quem deseja aumentar seus rendimentos e aumentar a intensidade dos treinos.

benefícios de treinar no fim do dia O corpo tem mais energia no fim da tarde, por isso este é o horário ideal para fazer exercícios de alta intensidade.

Seu metabolismo atinge o pico de aceleração por volta das 16h e todas as células musculares estão 100% ativas. Se você traina com um coach esportivo, ele poderá montar treinos mais intensos, visando uma maior performance se este for seu objetivo.

No entanto, tenha cuidado para não exagerar, pois você corre o risco de hipoglicemia, já que o nível de açúcar no sangue fica muito baixo no fim do dia.

Agora, se você treina à noite, tente fazer seus exercícios antes das 21h, pois isso pode prejudicar a qualidade do seu sono e desregular seu relógio biológico. Fazer atividade física neste horário traz muitos benefícios, um deles é a evacuação de todo o estresse acumulado durante o dia.

Outra vantagem interessante é que seu corpo estará ainda mais flexível e você sentirá menos dificuldades em realizar os exercícios. Além do mais, segundo algumas pesquisas, praticar atividade física à noite ajuda a combater a perda de memória, deficiências do sistema imunológico, riscos de diabetes e falta de concentração.

Há, de fato, muitas informações e estudos que indicam que a performance e o desempenho no esporte são influenciados pelo horário.Todavia, ninguém conhece melhor seu corpo do que você mesmo. Cada um tem seu horário ideal para se exercitar, de acordo com seu tempo livre e suas necessidades pessoais.

Não deixe de ler sobre os benefícios do esporte para crianças e adolescentes!

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