Quem nunca sonhou com um par de pernas bem definidas? Até mesmo aqueles que não são fãs do tipo físico a la Gracyanne Barbosa, no fundo, gostariam de ter coxas pelo menos um pouco definidas. E é aí que entra o treino de pernas...
A boa notícia é que, ao final desse artigo, você terá em mãos as informações necessárias para deixá-las mais torneadas. Sim, isso pode se tornar possível para você também.
O primeiro passo é conhecer e entender um pouco sobre como funciona a musculatura das coxas. Também é importante escolher um instrutor ou personal trainer para auxiliá-lo em exercícios específicos, e não se esquecer que o corpo todo deve estar em harmonia.
Conheça os principais músculos da perna
Primeiramente, você precisa aprender quais músculos serão trabalhados com seu instrutor de esportes. Nossa coxa é formada por diferentes partes e, para obter sucesso nos treinos, é importante treinar cada uma delas.
- Os gêmeos são aqueles músculos que dão um aspecto arredondado à parte de trás das pernas. Eles costumam ser mais evidentes em ciclistas e pessoas que praticam alguma atividade física. Entretanto o trabalho com esse grupo se dá até mesmo quando você sobe escadas no dia a dia;
- Os quadríceps estão localizados na parte superior das coxas. Ciclistas e esquiadores também costumam tê-los bem desenvolvidos. Composto por 4 feixes de músculos, quanto mais desenvolvido for, maiores as habilidades de velocidade e força;
- Os isquiotibiais ficam na parte de trás das coxas, em contrapartida com relação aos quadríceps. Se comparados com outros grupos musculares das pernas, podem ser considerados mais fracos. Entretanto, é importante trabalhá-los também em seu programa de treinos;
- Os adutores ficam na parte interna das coxas. Muitas pessoas acabam se esquecendo deles durante os exercícios. Um bom exemplo de uso desses músculos é a ocasião em que jogadores de futebol fazem passes.
- Não podemos nos esquecer também que, para manter uma forma proporcional, o treino de pernas também deve incluir os glúteos.
Não se esquecer de nenhum desses grupos musculares durante o seu programa de treinamento proporciona a construção de uma parte inferior do corpo bem definida e harmoniosa. E é claro que existem outros exercícios para construir a parte superior também, afinal, a beleza está na proporcionalidade.
Trabalhe os quadríceps e os glúteos
Um bom exemplo de exercício capaz de trabalhar coxas e glúteos ao mesmo tempo é o agachamento. E existem diversas formas de realizá-lo: você pode usar uma barra com anilhas, um aparelho de academia ou halteres. É claro que o acompanhamento de um profissional é importante para manter a postura e respeitar os limites do seu corpo.
Os halteres normalmente são usados por iniciantes, que ainda não possuem força e estrutura suficientes para sustentar uma barra. Á medida que você vai ganhando condicionamento, a tendência é que os pesos e movimentos se intensifiquem.
As dicas básicas para realizar corretamente o exercício são:
- Ao descer, mantenha a coluna ereta e as pernas afastadas na largura dos ombros;
- Mantenha a cabeça erguida e o olhar à frente;
- Force os glúteos para trás, como se fosse sentar-se;
- A flexão deve ir até onde as coxas ficam em posição perpendicular aos gêmeos;
- Inspire durante a descida e expire na subida.
Se você não se sente seguro para realizar o exercício sozinho, conte com a ajuda de um personal trainer ou instrutor de academia para auxiliá-lo. Fortalecer também as costas e o abdômen ajuda a realizar o exercício de maneira correta.
Os quadríceps também podem ser fortalecidos a partir de uma corda elástica que deve ser amarrada em cada pé. A posição é a seguinte: deitado de costas, agarre suas coxas com as mãos. Em seguida, estenda a perna, mantendo a coxa imóvel.
Quanto mais devagar for feito o movimento, maior a dificuldade e o trabalho muscular. O ideal são 20 repetições com cada perna.
Há também um outro exercício, denominado avanço, no qual você dá um passo a frente, como se fosse caminhar. Em seguida, deve descer flexionando os joelhos, que não devem ultrapassar a linha dos pés na perna da frente. Dessa forma, é possível trabalhar quadríceps e glúteos de forma mais intensa.
Cuide bem dos gêmeos
Não, esse tópico não é destinado somente àqueles que tiveram dois filhos de uma vez. Trata-se apenas do treinamento de um grupo muscular específico. Brincadeiras à parte, a corrida é um ótimo exercício para fortalecer os gêmeos.
Mas isso não significa que você está condenado a mantê-los flácidos se não gosta de praticar esportes outdoor. Existem maneiras de exercitar esse grupo muscular até mesmo em casa (ou em uma academia). Que tal encontrar um personal trainer em Brasília?
Um exercício simples, mas eficaz, consiste em manter os pés próximos e elevar os calcanhares ao máximo que conseguir, mantendo sempre as pernas estendidas. Esse movimento pode ser chamado de "elevação na meia ponta" e deve ser realizado em séries de 15 repetições.
Já se você gosta de ambientes externos, pratique ciclismo. Além de fortalecer os gêmeos, esse esporte proporciona emagrecimento e melhorias nas suas condições cardiovasculares. Perfeito, não acha?
Não deixe os adutores para trás
Para fortalecer a parte interna das coxas, você pode deitar-se de lado, em um esteira plana. Em seguida, levante a perna que está por cima, sem tocar a outra na volta. A perna de baixo pode ficar levemente flexionada, mas a que está em movimento deve ficar estendida.
Está aí um ótimo exemplo de exercício para fortalecer os adutores. E não há desculpas para não fazê-lo, afinal, não demanda aparelhos e acessórios de academia.
Outros exercícios para definir as pernas
Já que o seu objetivo é conquistar coxas bem definidas, você precisa começar agora mesmo a trabalhar para isso. Existem exercícios simples que podem ser incorporados ao seu dia a dia. Pouco a pouco, você começará a notar a diferença.
Vamos pedalar?
Andar de bicicleta proporciona um fortalecimento das pernas e do organismo em níveis gerais. E isso vale também para a bike ergométrica da academia ou do salão do seu prédio. Quando você estende as pernas, os quadríceps e os glúteos entram em ação.
No momento da tração, é a vez dos isquiotibiais e dos gêmeos trabalharem. É por isso que dizemos que trata-se de um exercício de perna completo e, conforme dissemos acima, também capaz de proporcionar benefícios à sua saúde cardiorrespiratória.
Além disso, trata-se de um exercício que não sobrecarrega as articulações, é capaz de queimar gorduras, e ainda proporciona um certo trabalho dos membros superiores e abdominais. Por fim, trata-se também de uma modalidade ecológica, já que a bicicleta não libera nenhum tipo de poluição no meio ambiente.
Corra!
Que tal correr para exercitar os músculos das pernas? Há instrutores que estimulam até mesmo a corrida sem sapatos. Entretanto, se você nunca experimentou essa modalidade, melhor ir com calma. Aliás, qualquer modalidade de corrida requer cuidados para quem está iniciando.
Ir a um médico e realizar os exames necessários é medida importantíssima. Muitas pessoas, possuem problemas cardiovasculares desconhecidos e iniciar qualquer atividade física sem investigar essas questões pode ser considerado uma negligência em relação à própria saúde.
Outro ponto importante é que você não vai iniciar os treinos com meia hora de corrida por dia. Normalmente, o início consiste em alternar corrida com caminhada, até estar apto a somente correr. O tempo também precisa ser controlado e é aumentado gradativamente.
A vantagem da corrida sobre a musculação é que, além de envolver também braços e outros grupos musculares, ela também pode ser considerada um exercício aeróbico e, portanto, auxilia no emagrecimento. Mas não se engane: o ideal é conciliar ambas as modalidades.
Nesse caso, cabe a você conversar com o seu personal trainer ou instrutor de esportes sobre seus objetivos para que, juntos, consigam traçar um planejamento de treino realmente eficaz.
Veja ideias de treino de ombros.
Sessão de exercícios para fortalecer as pernas
Como dissemos, um treino de pernas precisa englobar o trabalho de todos os grupos musculares dessa parte do corpo. Só assim, é possível conquistar a sonhada definição e tonificação muscular. Pensando nisso, segue abaixo uma sugestão de sequência de exercícios que permite um trabalho completo:
- Agachamento - 30 repetições;
- Levantamento de perna lateral - 15 repetições de cada lado;
- Elevação dos calcanhares - 40 repetições;
- Agachamento sumô - 30 repetições (esse exercício fortalece os glúteos e adutores, e ainda ajuda a eliminar a gordura do interior das coxas);
É claro que esse treinamento serve apenas como referência e deve ser discutido com o seu personal trainer e adaptado de acordo com suas condições e necessidades. Além do mais, você não pode se esquecer de trabalhar também outros grupos musculares, como parte superior do corpo e abdômen.
Consciência corporal no treino de pernas
Antes mesmo de iniciar um programa de fortalecimento das pernas, será preciso desenvolver a consciência corporal. Ter noção do alinhamento da coluna, dos joelhos e dos quadris durante os movimentos previne lesões.
Trabalhar com atenção plena também aumenta a ativação muscular, potencializando os resultados. Durante cada exercício, mantenha o foco na execução correta e respire de forma consciente.
Como a alimentação impacta a definição das pernas
Exercitar-se é importante, mas sem uma alimentação adequada, a definição muscular fica comprometida. Para conquistar pernas torneadas, é necessário consumir proteínas de qualidade, como carnes magras, ovos e leguminosas, além de equilibrar carboidratos e gorduras saudáveis.
A hidratação também é peça-chave, pois ajuda na recuperação muscular e no metabolismo dos nutrientes.
A diferença entre fortalecimento e hipertrofia muscular
Ao buscar coxas e glúteos mais bonitos, é preciso entender a diferença entre fortalecer e hipertrofiar os músculos. O fortalecimento aumenta a resistência e a capacidade funcional dos músculos, enquanto a hipertrofia está relacionada ao aumento do volume muscular.
Para fortalecer, utilizam-se cargas moderadas e altas repetições; já para hipertrofiar, prioriza-se cargas mais pesadas com menos repetições. O recomendado é combinar ambos os tipos de treino para resultados completos.
Benefícios adicionais de treinar as pernas
Além da estética, o fortalecimento das pernas traz inúmeros benefícios funcionais.
Dessa forma, podemos dizer que os principais deles são:
- Melhora da postura: glúteos e isquiotibiais fortalecidos evitam a inclinação pélvica anterior.
- Aumento da estabilidade articular: fortalece os joelhos e tornozelos, prevenindo lesões.
- Melhora no desempenho esportivo: corredores, ciclistas e praticantes de esportes em geral dependem da força nas pernas para atingir melhores resultados.
- Gasto calórico elevado: exercícios para pernas ativam grandes grupos musculares, elevando o gasto calórico e auxiliando no emagrecimento.
Dicas para evoluir seu treino de pernas
Para que seus treinos de pernas tragam resultados contínuos, é preciso seguir algumas dicas:
- Progresso de carga: aumente o peso para desafiar os músculos.
- Varie os estímulos: alterne entre exercícios bilaterais e unilaterais, entre cargas pesadas e movimentos pliométricos.
- Priorize a técnica: nunca sacrifique a execução correta em nome de mais peso.
- Inclua exercícios compostos: agachamentos, afundos e levantamento terra trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
- Programe a recuperação: descanse os músculos das pernas por pelo menos 48 horas antes de treiná-los novamente.
O melhor abdominal em casa para ter resultados.
Alongamento para pernas definidas
Após cada treino, dedicar alguns minutos ao alongamento faz toda a diferença. Alongar os músculos das pernas melhora a flexibilidade, ajuda na circulação sanguínea e reduz o risco de dores musculares tardias (as famosas "dores do dia seguinte").
Alongamentos simples, como o alongamento de quadríceps e isquiotibiais, podem ser feitos em casa e trazem benefícios para a mobilidade geral.
Exercícios funcionais para fortalecer pernas e melhorar equilíbrio
Os exercícios funcionais ganham destaque porque trabalham força, equilíbrio e coordenação.
Dessa forma, para as pernas, alguns movimentos funcionais muito indicados são:
- Agachamento com salto: trabalha força e explosão muscular.
- Afundo lateral: ativa adutores e glúteos, além de melhorar a mobilidade dos quadris.
- Step-up no banco: ótimo para glúteos, quadríceps e equilíbrio.
- Pistol squat (agachamento unilateral): requer equilíbrio e muita força de perna.
Como aumentar bumbum? Veja o treino completo!
Como a postura interfere no resultado dos treinos de pernas
Muitos erros comuns de postura sabotam o desenvolvimento das pernas. Durante agachamentos e afundos, por exemplo, deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés ou projetar o tronco excessivamente para frente são erros que reduzem a efetividade e aumentam o risco de lesões.
Mantenha os ombros abertos, o abdômen contraído e a cabeça alinhada com a coluna para maximizar seus ganhos.
Veja os exercícios de costas que separamos.
A diferença entre treino indoor e outdoor para pernas
Você pode fortalecer as pernas tanto em ambientes fechados (academia) quanto ao ar livre.
Assim sendo, cada abordagem tem suas vantagens:
- Indoor: acesso a pesos livres, máquinas e monitoramento mais preciso.
- Outdoor: corrida, escadarias, ciclismo e circuitos de funcional ao ar livre proporcionam variação, contato com a natureza e trabalho cardiovascular adicional.
Vamos te ensinar tudo sobre treino full body.
Mitos e verdades sobre treinar as pernas
Existem muitos mitos quando se fala em treino de pernas.
Por isso, vamos esclarecer alguns:
- “Mulheres ficam masculinizadas ao treinar pernas com peso.” Mito! Mulheres têm níveis hormonais diferentes dos homens e dificilmente ganham volume muscular exagerado apenas com treino.
- “Treinar pernas emagrece mais rápido.” Verdade! Treinar grandes grupos musculares acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico.
- “Só agachamento já é suficiente para pernas fortes.” Mito! Embora o agachamento seja excelente, é preciso trabalhar todos os grupos musculares com variedade de exercícios.
Confira guia completo de treino para peitoral.
Como manter a motivação nos treinos de pernas
Muitas pessoas desistem do treino de pernas por acharem difícil ou cansativo.
Por isso, para manter a motivação:
- Defina metas realistas.
- Acompanhe sua evolução com fotos ou anotações de carga e repetições.
- Treine acompanhado para ter incentivo extra.
- Experimente treinos diferentes e novos desafios.
Muitas pessoas desejam inserir-se em um programa de exercícios, mas simplesmente não sabem por onde começar. Muitas vezes, sentem-se desanimadas e desmotivas só de pensar em "puxar ferro".
É claro que outros profissionais, como cardiologistas e nutricionistas também devem estar envolvidos no projeto de mudança de hábitos, mas uma das partes principais é realizar os exercícios corretamente e respeitar os limites do seu corpo. E isso só pode ser conseguido a partir da contratação de um bom profissional para acompanhá-lo nos treinos. Utilizar o serviço de personal training pode facilitar sua busca pela boa forma.
Que tal então começar a procurar por ele agora mesmo em nossa plataforma? Veja: Dicas de exercícios de bíceps.
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