Em busca de melhores exercícios para bíceps e treino de braços? Nas praias e academias, praticamente todos invejam aqueles que desfilam braços bem torneados.
A musculação, que já foi considerada "exercício para homens" vem atraindo a cada dia mais mulheres. E não é somente um belo par de coxas que elas desejam: os braços bem definidos seriam um espécie de complemento. Sendo assim, homens e mulheres hoje se rendem a essa possibilidade.
Porém, para chegar a esse resultado, só há um caminho: exercícios com peso! Musculação, flexões e crossfit são exemplos de modalidades que devem entrar para a lista de quem deseja conquistar braços torneados.
Pensando nisso, o Superprof preparou algumas dicas, baseando-se em pesquisas e opiniões de profissionais sobre o tema. Veja os melhores treinos de pernas para fazer em casa.
Bíceps bem desenvolvido
A rosca, em suas diversas modalidades, é o exercício mais conhecido para fortalecer o bíceps. O movimento consiste basicamente em levantar pesos, concentrando a força para isso apenas no bíceps.
Isso pode ser realizado da seguinte forma:
- Sente-se com as pernas afastadas, e apoie um dos cotovelos no lado de dentro do joelho;
- Segure um halter na mão e eleve-o, movendo apenas o antebraço. É importante que o cotovelo e todas as demais partes do corpo não se movam;
- Faça séries de 10 a 20 repetições;
- Os pesos, quantidades de séries e de repetições podem ser alinhados junto ao seu instrutor.
Essa modalidade é chamada rosca concentrada. Entretanto, o mais comum é a rosca direta, no qual o indivíduo permanece em pé, com as pernas ligeiramente afastadas. A partir daí, ele pode segurar uma barra com ambas as mãos ou um halter em cada uma.
O trabalho consiste em elevar ambos os antebraços, sempre concentrando a força nos bíceps. Uma das variações é a rosca alternada, onde eleva-se um halter de cada vez.
Há ainda a rosca martelo, realizada na mesma posição, porém sempre com halteres. Entretanto, nessa modalidade, os punhos ficam virados para dentro, e não para cima como acontece nas demais.
Em casa, você pode improvisar os pesinhos com saquinhos ou garrafas cheios de areia. Entretanto, vale lembrar que é importante ficar atento à postura e, de preferência, contar com acompanhamento profissional. Se você busca garantir uma prática segura e personalizada, o personal training pode ser uma ótima opção. Exercícios mal executados podem trazer sérias consequências à sua saúde.
Confira guia completo de treino para peitoral.
Tríceps enrijecido
Sabe aquele músculo, que normalmente balança na parte de trás do seu braço quando você acena para alguém? Trata-se do tríceps, que muitas vezes acaba passando despercebido durante os treinos. O que acontece é que normalmente nos lembramos dele somente na fatídica hora do aceno.
O restante do tempo, ele fica ali, escondido na parte de trás do braço. Entretanto, se você encontrar um bom personal trainer ou instrutor, certamente esse músculo também será trabalhado.
Os exercícios mais comuns para esses músculos costumam ser pulley e mergulho. O mergulho consiste em posicionar-se como se fosse se sentar com as pernas estendidas. Entretanto, as mãos são apoiadas em um ponto e os pés em outro.
Pernas e nádegas ficam suspensas, no vácuo. O movimento consiste em descer e elevar o corpo apenas a partir de movimentos dos braços. A força para esse exercício concentra-se toda no tríceps.
O ideal de respiração para potencializar os resultados é inspirar na descida e expirar na subida. Para realizar esse exercício em casa, basta providenciar suportes de aproximadamente 1 metro de altura. E tomar cuidado para não machucar-se, é claro.
Também existem outros exercícios para esse grupo muscular.
Vamos te ensinar tudo sobre treino full body.
Extensão com halteres sobre a cabeça
Trata-se de um exercício realizado em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e joelhos semi-flexionados. A posição inicial consiste em segurar um halter em cada mão e estender os braços para o alto.
As palmas das mãos ficam viradas para dentro e você deve descer os halteres para trás, dobrando os cotovelos. Só é necessário ficar atento para que somente os antebraços se movam.
A vantagem de praticar esse exercício é que você pode dosar a carga de acordo com a sua força e condicionamento.
Flexões
Encaradas como um verdadeiro "terror" por algumas pessoas, elas têm a vantagem de exercitar não somente os tríceps, mas também uma série de outros músculos.
O peitoral, os ombros, os trapézios e alguns músculos das costas também estão envolvidos nesse famoso exercício. Além da parte superior do corpo, os efeitos das flexões refletem ainda nos glúteos e abdominais.
É por isso que ele está presente na grande maioria dos treinamentos e, ainda que o seu foco não seja esculpir os membros superiores, pode ser usado como uma forma de fortalecimento geral da musculatura. Entretanto, não se esqueça dos exercícios localizados para definição, como os abdominais. Veja os exercícios de costas que separamos.
A posição ideal para realizar flexões é a seguinte:
- Mantenha as mãos afastadas pouco mais que a largura dos ombros;
- A coluna deve estar ereta e as nádegas e abdômen, contraídos;
- Inspiração durante a descida e expiração na subida;
- Para iniciantes, os joelhos podem ficar apoiados no chão. Entretanto, deve-se, aos poucos, ir tentando mantê-los elevados.
Se depois de saber de todos esses benefícios, você mudar seus conceitos sobre as flexões, que tal praticá-las no conforto de sua própria casa. E não vale desanimar só porque não tem ninguém olhando, hein?
Quem sabe daqui a algum tempo, você não se anima a desafiar a Brett Masserant, o famoso americano de 30 anos que bateu recorde de flexões? Ele passou nada mais, nada menos que oito horas realizando o exercício, num total de 13.186 repetições. Isso dá uma média de 27 por minuto. Está disposto a chegar lá?
Como aumentar bumbum? Veja o treino completo!
Antebraços: meros coadjuvantes?
Os antebraços também merecem atenção durante os treinos. Inclusive, também existem exercícios desenvolvidos exclusivamente para fortalecê-los:
Flexões de punho
Os antebraços são apoiados em uma superfície plana. Somente as mãos devem ficar livres, com um halter em cada uma, palmas viradas para cima. O movimento visa elevar os halteres flexionando os punhos.
Uma outra variação é realizar o exercício com a ajuda de uma barra com anilhas. Nesse caso, o maior objetivo seria mais estender que flexionar.
Normalmente, os treinos de antebraço são realizados em séries longas, com cerca de 20 repetições cada uma.
Tração na barra fixa
Está aí um exercício que pode ser feito perfeitamente em casa. Para isso, você só precisará instalar uma barra fixa no alto da porta do seu quarto (ou do cômodo que preferir).
É claro que existem variantes no que diz respeito à posição das mãos. Entretanto, a mais comum é a supinada, na qual as palmas ficam voltadas para você.
Você deve pendurar-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. A partir daí, basta tentar elevar o próprio corpo, até que o queixo chegue à altura da barra. Tudo isso usando somente a força dos músculos dos braços.
Esse exercício também envolve os bíceps e deve ser realizado com cuidado para não esticar demais os braços na descida. Esse não é o principal objetivo, e ainda traz o risco de lesões nos cotovelos.
Embora se trate de um exercício que pode ser feito em casa, a supervisão de um personal trainer ou profissional de esportes é sempre bem-vinda. Assim, você tira todas as suas dúvidas e não corre o risco de continuar realizando o exercício de forma errada por um longo período.
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O que não fazer no treino de braços?
Como dizíamos, é muito importante realizar os exercícios de forma correta, para não se machucar. Movimentos incorretos podem levar a prejuízos aos tendões enquanto cargas erradas, ocasionam rupturas musculares. Ambos os eventos são muito dolorosos e podem levá-lo a precisar afastar-se dos treinos por um longo período.
Também é importante buscar orientação tanto médica quanto esportiva quanto às modalidades indicadas para as condições da sua musculatura.
Lesões e problemas prévios devem ser informados para que não seja realizado um treinamento que os agrave no lugar de atenuá-los. É por isso que treinar em casa requer a contratação de um personal trainer, que realizará um acompanhamento e tirará todas as suas dúvidas.
Braços femininos estão mesmo condenados à flacidez?
Como dissemos no início do post, mulheres também vem buscando, cada vez mais, ter braços bem definidos. Mas será que estão fadadas ao fracasso nesse tipo de treino? Muitas desanimam quando, após alguns meses, acreditam não haver resultados.
Entretanto, trata-se de uma interpretação errada das respostas do organismo aos exercícios. Muitas vezes, o treinamento é um processo longo e contínuo. Pequenos progressos podem ser notados em pouco tempo, e é importante que eles não passem despercebidos.
Dessa forma, podem ser considerados fatores motivacionais.
O tríceps deve ser trabalhado de modo a atenuar a flacidez. Elas podem e devem incluir o mergulho em seus treinos. A rosca, em suas diversas modalidades, também é indicada para esculpir o bíceps. Por fim, não se deve esquecer de trabalhar os ombros.
Algumas aderem à natação para trabalhar todo esse grupo muscular. Outras, usam os aparelhos da academia, como remada e barras. Além de ajudar a conquistar braços bem definidos, esses exercícios ainda são benéficos para o sistema cardiorrespiratório.
O importante é ter consciência de que um corpo com músculos bem tonificados não é exclusividade dos homens. Mulheres podem conquistá-lo também, desde que não se esqueçam, é claro dos seus limites quanto à saúde, bem-estar e autoestima.
Estruturando uma rotina de treino de braços
Um treino de braços deve conter exercícios para:
- Bíceps (flexão do cotovelo)
- Tríceps (extensão do cotovelo)
- Antebraços (força de preensão e resistência)
- Ombros (especialmente deltoides anteriores e laterais)
É recomendado treinar braços 1 a 2 vezes por semana, com 6 a 8 exercícios por sessão, intercalando entre músculos antagonistas (bíceps/tríceps) para otimizar o tempo e a recuperação.
Exemplo de divisão simples para braços:
- Rosca direta + Tríceps pulley
- Rosca martelo + Mergulho entre bancos
- Rosca concentrada + Extensão de tríceps acima da cabeça
- Flexões + Elevação de punho para antebraço
Veja ideias de treino de ombros.
Como escolher o peso para seu treino de braços
Selecionar o peso correto é necessário para estimular os músculos. Mas… como saber se está usando a carga correta?
- Se for muito leve: você faz muitas repetições sem esforço real.
- Se for muito pesado: você perde a forma do exercício rapidamente.
- Peso ideal: você consegue fazer o número planejado de repetições (geralmente de 8 a 15) com dificuldade nas últimas 2 ou 3.
Lembre-se: qualidade de movimento é mais importante que a quantidade de peso.
Tempo de descanso no treino de braços
Treinar braços todos os dias não traz resultados mais rápidos e pode até causar overtraining. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer.
O recomendado é dar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar intensamente o mesmo grupo muscular novamente.
Se você realizou um treino pesado de bíceps na segunda-feira, por exemplo, o próximo treino para essa área pode ser na quinta-feira. Durante os dias de intervalo, é possível treinar outros grupos musculares, como pernas ou costas.
Melhores exercícios de tríceps para eliminar a flacidez
A flacidez no tríceps, conhecida como "músculo do tchauzinho", é uma queixa comum, principalmente entre as mulheres.
Para combater isso, exercícios que focam na extensão do cotovelo são muito importantes. Dessa forma, dos melhores movimentos incluem:
- Tríceps testa (skull crusher): realizado deitado com barra ou halteres, foca o tríceps braquial.
- Tríceps coice (kickback): movimento de extensão atrás do corpo usando halteres leves.
- Tríceps na polia alta com corda: trabalha todas as cabeças do tríceps com uma resistência constante.
- Mergulho entre bancos: excelente exercício de peso corporal para tríceps.
Treino de força e treino de resistência para braços
É preciso definir seu objetivo ao treinar braços:
- Treino de força: usar cargas pesadas, focando em 4 a 6 repetições para ganhar potência muscular.
- Treino de hipertrofia: cargas moderadas, 8 a 12 repetições para crescimento do volume muscular.
- Treino de resistência muscular: cargas leves, 15 a 20 repetições para melhorar a resistência e tonificação.
Desempenho esportivo e no dia a dia
Antebraços fortes melhoram o desempenho em:
- Esportes como tênis, escalada, lutas e crossfit.
- Movimentos de levantamento de peso (ex: levantamento terra).
- Atividades diárias como carregar sacolas pesadas ou trabalhar com ferramentas.
Incluir exercícios para antebraço (flexão de punho, extensão de punho, rosca inversa) é muito importante para um treino completo de membros superiores.
Flexões de braço
As flexões são um clássico por um motivo: elas trabalham simultaneamente tríceps, peito, ombros e core. A variação de flexão de braço pode direcionar o esforço para diferentes áreas:
- Flexão tradicional: foco no peitoral e tríceps.
- Flexão com pegada fechada: maior ativação do tríceps.
- Flexão diamante: ainda mais ênfase no tríceps e deltoides.
Erros mais comuns no treino de braços
Para maximizar os resultados e evitar lesões, fique atento aos erros que mais são cometidos nas academias:
- Usar impulso do corpo para levantar o peso (em vez de isolar o músculo).
- Executar o exercício muito rápido, sem controlar o movimento.
- Deixar os ombros sobrecarregarem durante os exercícios de bíceps.
- Negligenciar o aquecimento e alongamento.
- Exagerar no volume de treino sem dar tempo de recuperação.
Alimentação nos seus treinos
Nenhum treino de braço, por mais intenso que seja, será efetivo sem um suporte nutricional adequado.
Deste modo, para definir os músculos, é preciso:
- Assegurar consumo adequado de proteína (ovos, frango, peixe, whey protein).
- Controlar a ingestão de gorduras e carboidratos.
- Manter a hidratação diária.
- Reduzir o percentual de gordura corporal para deixar a definição mais visível.
E você? Já realiza exercícios para conquistar braços mais definidos? Já sabe qual modalidade escolher? Deixe seu comentário abaixo.
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