O sucesso vem para aquele que está engajado na prática - Hatha Yoga Pradipika

Quer se trate de respiração, flexibilidade ou fortalecimento muscular, a prática de ioga tem muitos benefícios. Benefícios que interferem tanto na condição física como na mental, ou ainda, na espiritualidade. Que tal fazer uma aula de ioga?

De acordo com estatísticas internacionais, um terço dos homens e mulheres afirma praticar esportes com regularidade, pelo menos uma vez por semana. E se você for homem, uma aula de ioga é ideal para aproveitar os benefícios da disciplina no corpo e na mente.

Experimentar a ioga pode ser uma boa ideia! Em termos absolutos, as posturas de ioga masculinas não têm diferença em relação aos ásanas da ioga para todos. Elas permitem que todos pratiquem saudações ao sol e exercícios de respiração da maneira mais adequada possível.

Se você gosta de praticar um pouco de atividade física e de ioga, se a prática regular (e mesmo ocasional) parece interessante para você, aqui estão 10 posturas de ioga para homens, para fazer em casa ou em um studio!

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1 - A postura do guerreiro, base da ioga para homens

Uma ilustração de um homem fazendo a postura do guerreiro na yoga
Quais são os melhores ásanas masculinos? Entre as posturas de ioga mais clássicas para homens, o guerreiro está em uma boa posição!

Virabhadrasana. Esta palavra te diz alguma coisa? Não? Isso é bastante normal, pois, em sânscrito, significa o nome de um poderoso guerreiro, que também pode se referir à encarnação de Shiva. Um guerreiro, portanto, cujas raiva e vitória são pilares para uma postura de ioga masculina, que trabalha força e articulações.

Muitas vezes, é habitual iniciar a prática de ioga com essa postura. E com efeito: depois de um bom aquecimento, é muito fácil reproduzi-la, até porque não requer nenhum equipamento, nem mesmo um tapete de ioga, uma vez que é praticada em pé.

Para fazer a postura do guerreiro 2 é preciso centrar seu organismo, o corpo e o espírito, já que o físico segue esse raciocínio. Concretamente, trata-se de estar de pé (idealmente em um tapete, mas não é obrigatório), com as pernas afastadas e os pés paralelos.

Estenda o braço esquerdo, o braço direito, ambos nivelados perto dos ombros, e as palmas das mãos em direção aos pés. Vire a mão e o pé direitos em um ângulo reto, dobre o joelho direito enquanto estende bem os braços. Finalmente, vire a cabeça para a direita (de novo!) E: respire!

De fato, como costuma acontecer na ioga, os exercícios respiratórios são essenciais e permitem facilitar a sessão e a eficácia dos ásanas (posturas). A ideia, claro, é fazer o mesmo do lado esquerdo e aproveitar os benefícios da ioga ao longo da prática regular. Namastê a todos os guerreiros!

2 - A pinça, uma postura iogue para homens

Na Hatha Ioga, como em outras formas de yoga para todos, a postura da pinça é uma postura essencial e muito básica. A ideia? Em um tapete de ioga, dobre seu corpo ao meio, com o estômago pressionado contra as pernas, que estão esticadas no chão.

A pinça (Paschimottasana) lhe permite praticar o alongamento da forma mais bonita e aprender a controlar a respiração, o fôlego e, a longo prazo, as dores nas costas e na coluna.

Sim, o ioga para homem é também, acima de tudo, uma disciplina e um esporte onde o relaxamento e o alongamento são bases inerentes. Você gosta dessa ideia? O studio de ioga da sua cidade está esperando por você para praticá-lo!

3 - A cobra, uma postura clássica de ioga masculina

Assim como a pinça, a cobra é um exercício de ioga muito praticado na hatha ioga e que se adapta muito bem à prática masculina. Chamado originalmente de Bhujangâsana, este exercício é tradicional nas sequências de saudação ao sol. O importante, mais uma vez, é saber respirar bem para reproduzi-lo.

Concretamente, essa é uma postura de equilíbrio, em que você só precisa deitar no chão de barriga para baixo e, em seguida, levantar a cabeça e o peito, flexionando a coluna e usando os antebraços como apoio. O segredo nada mais é do que esticar a parte superior do corpo e se alongar delicadamente.

Tenha cuidado, porém, para não ir muito longe no avanço do busto, sob o risco de machucar suas vértebras. Sim, todos os praticantes têm suas pequenas peculiaridades e é sempre importante respeitar as posturas conforme foram pensadas. Benefícios da postura: tensão muscular aliviada e corpo reto e alinhado!

4 - A prancha: praticar ioga masculina é simples!

Ilustração de um homem fazendo a postura da prancha.
Qual é a postura de ioga masculina mais eficaz? O esporte e a ioga se tornam um só!

É comum conhecer a prancha ainda criança, nos exercícios de educação física da escola. E isso por um bom motivo: é uma postura muito eficaz. Eficaz especialmente quando se trata de fortalecer músculos e usar a força geral de nosso corpo. Se também for chamado de "bastão de quatro membros" (Chaturanga dandásana), a prancha é ideal para iogues do sexo masculino.

O princípio é simples: deite-se de bruços no chão e coloque as mãos na altura dos ombros. Em seguida, levante o busto e fique na ponta dos pés. Eleve mais a parte superior do corpo, de modo que fique acima do nível das pernas. Lembre-se: a cabeça e a coluna devem estar no mesmo eixo.

Aqui você está na posição de prancha!

Essa postura é muito boa para o homem, pelo simples motivo que permite tanto refinar o estômago, tonificar todo o corpo, quanto aprender a respirar melhor durante o esforço. Ah, com ainda uma última vantagem! Se for bem executada, alivia as costas com mais eficácia!

Repita o exercício algumas vezes, dependendo de sua condição física e de seus desejos.

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5 - Cachorro olhando para baixo, uma pose de ioga simples para homens

Entre os clássicos do yoga, e principalmente do yoga masculino, o cachorro olhando para baixo é imperdível. Adho Mukha Svanasana em sânscrito, este exercício de ioga masculino também é feito durante as saudações ao sol e também pode ser chamado de "V" ao contrário!

Frequentemente é realizada como uma postura de transição e, por um bom motivo, é uma bela porta aberta para outros ásanas, seja qual for o tipo de ioga; de Kundalini a Yin Yoga, passando por Ashtanga Yoga, o cachorro olhando para baixo tem todos os benefícios!

Fique de quatro em um tapete com as mãos espalmadas. Em seguida, abra os pés, com a distância da largura da pelve. Fique na ponta dos pés e levante a pélvis para o céu, esticando os braços e as pernas.

O cachorro olhando para baixo ajuda a alongar a coluna, relaxar os membros, reduzir a tensão e desacelera os batimentos cardíacos. Resumindo, tudo o que torna o ioga para os homens ainda mais incrível!

6 - O cachorro olhando para cima: vá mais longe na ioga para homens

No mesmo espírito da cobra, o cachorro olhando para cima (Urdhva mukha svanasana) carrega consigo muitos benefícios diferentes e é perfeitamente adequado para homens. Para ser bem simples, a postura inicial acontece no chão, mais ou menos como a postura da cobra.

Com a diferença que, na postura do cachorro olhando para cima, as coxas e os joelhos não tocam no chão. Para facilitar a realização dessa postura, é possível apoiar os joelhos, no entanto as coxas não devem entrar em contato com o chão, reduzindo o efeito de extensão da coluna. Empurre os antebraços para conseguir isso e, portanto, use a força e o equilíbrio.

Mas, além disso, o cachorro olhando para cima ajuda a alongar o abdômen e a fortalecer a coluna. Um belo equilíbrio entre quadris, ombros e tornozelos, que permite tonicidade, flexibilidade e bem-estar corporal. Tenha cuidado para não forçar muito suas costas!

7 - A vela, ioga masculina simples

Como a prancha, a vela (ou Sarvangasana) é uma postura frequentemente reproduzida desde a mais tenra infância. Essa postura invertida tem uma série de efeitos e vantagens físicas, que os homens apreciam em particular.

Ao alongar a coluna e o pescoço, a vela também ajuda a melhorar a digestão e a força abdominal. Em suma, uma série de benefícios bem interessantes.

Como lembrete: trata-se, em um tapete de ioga, de se equilibrar sobre os ombros, as pernas retas, erguidas em direção ao céu. Ao aliviar a tensão, também permite que você entenda melhor o que a ioga dinâmica representa. Mas saiba que é muito comum reproduzir mal a vela, por isso não hesite em pedir ajuda a um professor de ioga!

8 - A torção sentada, a postura de ioga para alongar os homens

Um homem fazendo uma torçao yoga em cima de um tapete.
Porque ioga para homens também significa saber se alongar por meio de exercícios!

Essa postura, também chamada de Marichyasana C, tem como principal trunfo o combate ao mal do século: aliviar as tensões nas costas. Quando estiver sentado, estenda as pernas no chão. Com as costas retas, puxe os glúteos para trás, coloque a mão esquerda atrás das costas, apoie o pé esquerdo com o joelho dobrado.

Levante o braço direito para o céu, dobre o cotovelo e contorne a coxa esquerda / flexão do joelho com a mão, como na imagem. Tudo realizado com respiração adequada, entre a expiração no momento dos grandes movimentos, e a inspiração para acalmar e acompanhar o gesto.

Reproduza o mesmo do outro lado e aqui você está pronto para relaxar a coluna e melhorar sua mobilidade. Sim, ioga para homens não é tão simples!

9 - O ângulo lateral estendido: melhora o equilíbrio masculino

Um homem no topo de um prédio fazendo o angulo lateral yoga
O ângulo lateral é um ótimo exercício de ioga para os homens que estão começando!

Você não precisa buscar a liberdade em uma terra distante, pois ela existe em seu corpo, coração, mente e espírito - B. K. S. Iyengar

Também chamado de Utthita Parsvakonasana, o ângulo lateral estendido é uma postura que começa em pé. Estique o braço esquerdo em direção ao céu, alinhado com o busto, e crie uma linha reta. Por outro lado, o joelho direito é flexionado, a fim de formar um ângulo geral.

A postura em ângulo lateral estendido é considerada perfeita para iniciantes, pois permite a entrada na ioga por meio do alongamento e do domínio do equilíbrio, sem forçar nada ou permitir erros potencialmente graves. Você aprende  a distribuir seu peso e amplia sua capacidade respiratória.

10 - O rosto da vaca: fazer ioga quando você é homem

Com seu nome estranho, o rosto ou cabeça da vaca (Gomukhâsana) também parece ser complicada de ser reproduzida... aparentemente! É utilizada principalmente em exercícios de meditação e relaxamento, pois permite que o corpo se estique e relaxe.

Sentado no chão, as duas pernas ficam esticadas à sua frente, depois vão se cruzando, sobrepondo as pernas. Em seguida, levante o braço oposto à coxa e traga-o para a parte superior das costas dobrando o cotovelo.

O outro braço se estica para trás, de lado, e se junta à outra mão. Respire, inspire, expire, com calma, devagar, para sentir essa sensação de liberação, de relaxamento das tensões e, de harmonia corporal.

Entre dois Pranayamas e uma sequência postural, o yoga masculino é, portanto, acessível tanto aos mais iniciantes como aos mais convictos, por meio de posturas tão diversas como ricas! E se este for o seu momento? Agora é a sua vez!

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Fernanda

Socióloga e mestre em Letras Modernas pela Sorbonne. Entre França e Brasil, trabalho com jornalismo e projetos socioeducativos há 20 anos. Apaixonada por música, cinema e yoga. Acredito na cultura e na educação como pilares de transformação da sociedade.