"A juventude é a hora de estudar a sabedoria, a velhice é a hora de praticá-la."
Jean-Jacques Rousseau

Os idosos representam uma parcela significativa da população mundial. E com a expectativa de vida aumentando cada vez mais, a proporção não deve cair.

Vivemos mais, então podemos muito bem viver com boa saúde. E para isso, o esporte oferece grandes oportunidades. Mas depois dos 50 anos, você tem que tomar precauções na hora de começar ou continuar a praticar uma atividade física.

Por isso, nada melhor do que ter um personal treiner ao seu lado na hora de fazer ginástica! Se você gostou da ideia e quer encontrar alguns exercícios para poder sugerir ao seu treinado pessoal, então você veio à matéria certa!

Aqui estão nossas dicas para fazer uma aula de exercícios sem riscos para você que já passou dos 50 anos!

Que tal um guia sobre aulas com um treinador pessoal na melhor idade?

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Aula de personal training para idosos: aqueça bem o corpo

Após 50 anos, perdemos o tônus ​​muscular e as articulações se desgastam. Após esta idade, também estamos também mais propensos a desenvolver problemas cardiovasculares, diabetes ou osteoartrite. Assim, é fundamental continuar a fazer exercícios físicos para trabalhar a saúde cardiovascular (ou cardio), a sua flexibilidade e para se manter em boa forma física.

homem fazendo alongamento
Até para fazer alongamento é importante manter a postura certa quando já se tem mais de 50 anos.

Mas, independentemente da atividade física escolhida, será necessário fazer um aquecimento completo do corpo antes de começar, a fim de evitar o risco de lesões e contraturas (quando um pequeno grupo de fibras musculares se contraem excessivamente de forma não voluntária, mas sem provocar lesões).

Se você está prestes a contratar um personal trainer em casa para te acompanhar em atividades suaves como ioga, pilates, tai chi ou musculação suave, então que tal começar fazendo um alongamento antes mesmo dele chegar? Assim você já estará pronto para se lançar no seu treino com seu coach esportivo desde o momento que ele tocar a campainha!

Aqueça a parte superior do corpo

Fique tranquilo, não vai demorar (10 minutos apenas), mas o aquecimento ajuda a preparar o corpo antes de submetê-lo a esforços mais intensos.

Sentado em uma cadeira com as costas retas, vire a cabeça suavemente para a direita e depois para a esquerda três vezes. Faça o mesmo levantando a cabeça ao inspirar e abaixando a cabeça ao expirar três vezes.

Em seguida, passe para os ombros, executando dez rotações com as mãos apoiadas nos ombros, primeiro para a frente, depois para trás. Em seguida, estenda os braços à sua frente, as palmas voltadas para cima. Dobre os cotovelos e endireite-os dez vezes.

Em seguida, aqueça os oblíquos inclinando o corpo para a direita e depois para a esquerda com as mãos estendidas em direção ao solo dez vezes. Em seguida, faça dez torções laterais, apoiando os braços um em cima do outro à sua frente, na altura dos ombros.

Vá para os pulsos: junte as mãos, cruze os dedos e faça dez círculos em uma direção e depois dez círculos na outra.

Confira como é uma aula com coach esportivo para idosos.

Aquecimento da parte inferior do corpo

Para os próximos exercícios, segure-se na cadeira para não correr o risco de perder o equilíbrio.

Sente na beirada da cadeira e aqueça os tornozelos balançando os dois pés apoiados nos dedões e depois nos calcanhares dez vezes. Até faça um pé após o outro dez vezes. Sente-se bem para trás na cadeira, estique as pernas à sua frente e gire os tornozelos dez vezes em uma direção e dez na outra.

Faça uma pausa abaixando as pernas. Em seguida, feche-as na sua frente. Abra as pernas e junte-as dez vezes. Descanse-as e, em seguida, alongue alternadamente uma perna e a outra dez vezes antes de descansar . Mantenha a perna dobrada e levante o joelho antes de apoiá-la no chão. Alterne as pernas dez vezes. Em seguida, abra a perna ao lado da cadeira e traga-a de volta. Faça o exercício dez vezes, alternando as perna.

duas mulheres maduras e fortes
É sim possível ficar em boa forma física após os 50 anos e com um personal treiner é mais fácil ainda!

Aquecimento cardiovascular e trabalho de coordenação

Ainda sentado, estique as pernas à sua frente e dê pequenos chutes. Certifique-se de contrair seu abdômen. Ao mesmo tempo, abra os braços para os lados e traga-os de volta à sua frente. Conte até 10.

Em seguida, abra as pernas simultaneamente para os lados da cadeira. Ao mesmo tempo, estique os braços à sua frente antes de aproximá-los do corpo. Conte dez repetições.

Durante o aquecimento, preste atenção à respiração. Não interrompa a respiração, mantenha-a estável, inspirando e expirando naturalmente.

Descubra os benefícios de aulas com personal para idosos.

Atividade física após os 50: faça gradualmente com seu coach esportivo!

Quando você inicia um novo treino, é essencial ir aos poucos para não se machucar e não perder a motivação inicial. Isso é verdade em qualquer idade, mas ainda mais depois dos 50.

O retorno à forma deve ser gradual para ser eficaz, tonificar os músculos profundos, tornar o corpo mais flexível e recuperar alguma mobilidade articular que tenha se perdido com os anos.

O melhor é fazer tanto o fortalecimento muscular para fortalecer o pescoço, os ombros, as costas, os abdominais, o quadril ou até os joelhos, quanto o treinamento cardiovascular, de flexibilidade articular e os exercícios de equilíbrio para a prevenção de quedas.

Melhor trabalhar um pouco todos os dias ou em dias alternados do que fazer uma grande sessão de 2 horas uma vez por semana. A consistência trará mais resultados e reduzirá o risco de lesões.

Separe um tempo de descanso após uma sessão com um personal

hateres para ginástica
Um personal trainer vai desenvolver um treino sob medida para os idosos

A retomada da atividade física pode ser traumática para o corpo se você não a praticar gradualmente. E quando falamos de gradual, também falamos de dar tempo para o corpo para descansar, mesmo após esforços leves.

Lembre-se de beber bastante água antes, durante e depois do treino. Mantenha um tempo de sono equivalente aos seus hábitos. Alimente-se bem e deixe alguns dias de descanso entre as duas sessões, principalmente no início.

Você pode sentir fadiga física e algumas dores após o retorno ao treino. Isso é completamente normal, mas você precisa ouvir o seu corpo. Ele precisa descansar e recuperar suas forças. Quanto mais velhos, mais demoramos para nos recuperar.

Porém, fique tranquilo, pois seu corpo se acostumará à retomada do esforço e você poderá aumentar gradativamente o número de sessões semanais.

Além disso, quando não estiver se exercitando, não interrompa a atividade física. Você corre mais risco de sentir dor se não praticar atividades físicas o suficiente (especialmente nas costas e nas articulações) do que se se movimentar regularmente.

Abaixo separamos algumas dicas para se manter sempre em movimento:

  • Dê preferência à caminhada ou ao ciclismo e comece o quanto antes
  • Não fique sentado o dia todo e tente ficar de pé de vez em quando. Alongue-se pelo menos a cada duas horas
  • Dê preferências às escadas em vez de pegar o elevador
  • Faça jardinagem se você tiver um jardim
  • Leve seu cachorro para passear...

É sim possível permanecermos ativos mesmo quando não fazemos exercícios com um personal trainner!

Ao retomar suas atividades físicas, existem três alternativas que podem ser propostas ao seu personal:

  • Fazer aulas em grupo;
  • Fazer aulas online;
  • Fazer aulas com o personal trainer em casa.

Veja ainda dicas de exercícios para idosos com coach esportivo sob medida!

Aulas em grupo

Aulas de ginástica, alongamento, fitness, hidroginástica, caminhada, aulas de pilates... A escolha é vasta! A vantagem é que você pode juntar alguns amigos para fazer aula junto com você e ter companhia na hora que o personal chegar. Muitas vezes é mais motivador estar com outras pessoas do que sozinho.

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Personal trainer em casa ou na academia: ele sempre estará ao seu lado para te orientar como utilizar os aparelhos e fazer os exercícios.

Aulas de fitness online

As opções de escolha aqui também são grandes! Você pode escolher fazer aulas de ginásticas diversas com professores diferentes sem precisar sair do conforto da sua casa e ainda pagando menos, pois os professores não precisam se deslocar até a sua casa. Se você tiver um computador, uma boa conexão com a internet, uma webcam e um microfone, sua aula pode acontecer agora mesmo! Basta ligar tudo e se conectar em uma videoconferência com o professor que você contratou.

Contrate um treinador esportivo em casa

Se aulas em grupo não te agradam e fazer sessões de treino de frente para a tela de um computador também não, então você pode encontrar um coach esportivo para ir até o seu domicílio. A vantagem é ele poderá garantir que você execute as posturas corretamente e que lhe oferecerá exercícios sob medida. Ele se adaptará às suas capacidades físicas particulares. O ideal ainda é colocá-lo em contato com seu fisioterapeuta e seu médico para preparar sessões de ginástica personalizadas.

Não hesite em ligar para um de nossos superprofissionais! Milhares de treinadores pessoais estão disponíveis na plataforma Superprof oferecendo serviços de coaching esportivo. Temos certeza que você vai encontrar um na sua cidade, bem perto de você! Cardio, alongamentos, musculação, yoga, pilates... São muitas as opções disponíveis no nosso site!

Agora você sabe tudo sobre a melhor maneira de fazer aulas com um personal trainer quando se está na melhor idade! Você apenas tem que escolher o seu exercício preferido e lembrar: faça aos poucos!

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Camila

Aventureira linguística, curiosa por natureza, artista por opção, viajante apaixonada e redatora por vocação.