Não é preciso ter aparelhos de musculação para realizar treinamentos de força e definição de músculos. Isso porque existe a calistenia: um exercício (ou melhor, várias atividades físicas), que é praticado com o peso do próprio corpo.
Geralmente, esses exercícios são repletos de repetições, ajudando no desenvolvimento dos músculos. Por isso, muitas pessoas praticam calistenia com o intuito apenas de aquecer ou relaxar o corpo. Outras praticam esse treinamento como esporte, diariamente.
Vale ressaltar que esse tipo de treinamento é recomendado para iniciantes e avançados. Isso porque esses treinos são "democráticas", apresentando movimentos simples, como agachamento, prancha e flexão. Eles também podem ser facilmente adaptados.
Além disso, os treinamentos consistem em agarrar, correr, flexionar as partes do corpo... Entre diversas outras coisas! Por fim, todos são realizados somente com o peso corporal, utilizando nenhum (ou quase nenhum) equipamento externo.
E aí, quer conhecer mais sobre os treinos de calistenia? Então, confira o nosso artigo, pois explicaremos quais são as 10 melhores atividades físicas feitas só com o peso do corpo!
Aprenda calistenia: barra fixa para trabalhar o abdômen, bíceps e costas
A barra fixa com pegada supinada é uma das mais conhecidas, e consegue fortalecer a região do abdômen, bíceps e costas. Para praticá-la é necessário ficar em uma posição oposta à barra. Além disso, é preciso agarrá-la com as duas mãos, de modo que essas fiquem um pouco distantes. Por fim, o atleta deve movimentar os seus braços, fazendo o seu corpo subir.
Vale ressaltar que além da barra fixa com pegada supinada, também existem as barras fixas na frente, as barras fixas com pegada pronada, elevação dos joelhos e até mesmo a barra de inversão. Portanto, você pode escolher qualquer uma dessas opções para praticar, visto que é necessário apenas ter uma barra para treinar.
Flexão de braços para treinar abdômen, ombros, peito e tríceps
Os benefícios da flexão de braços são inúmeros, e podemos listar os seguintes: melhoria da postura, alto gasto de energia e fortalecimento da musculatura. Para realizar essa atividade, siga este passo a passo:
- Fique deitado no chão (na posição de barriga para baixo);
- Apoie o seu corpo com as mãos no chão e deixe-as afastadas;
- Flexione os seus cotovelos, movimentando o seu corpo para cima;
- Posteriormente, flexione os seus cotovelos de novo, retornando à posição do início, mas sem deitar no chão;
- Repita esse mesmo movimento corporal.
Por mais que esses movimentos não pareçam simples, a prática leva à excelência. Portanto, realize poucas repetições no início, e com o tempo, aumente essa quantidade. Dessa forma, você conseguirá melhorar o seu condicionamento físico e ter excelentes resultados na prática de flexão de braços.
Além disso, se você for iniciante, não há problemas em apoiar os joelhos no chão. Com o tempo, o seu nível de força muscular aumentará, possibilitando que melhore a sua performance.
Burpee para fortalecer posterior da coxa, ombros, abdômen, peito, tríceps, glúteos, coxas e panturrilhas
Todo mundo conhece esse treinamento, não é mesmo? Devido à "complexidade" do burpee, esse auxilia no fortalecimento de diversas partes do corpo, como a região posterior da coxa, ombros, abdômen, peito, tríceps, glúteos, coxas e panturrilhas. Veja como fazer:
- Para iniciar, é necessário ficar em pé;
- Agache o seu corpo e o apoie com as mãos no chão, movimentando as pernas para trás;
- Faça uma flexão com os braços;
- Após realizar um pequeno pulo, volte à posição inicial (de agachamento);
- Realize esses movimentos várias vezes.
Os principais benefícios proporcionados pela prática de burpee são: fortalecimento de várias regiões do corpo, melhoria da capacidade de mobilidade, alto gasto calórico, elevação da frequência cardíaca, ajudando no fortalecimento do sistema cardiovascular, e perda de peso.
Prancha lateral para fortalecer os oblíquos e abdominais
Você conhece os benefícios de fazer prancha lateral? Ela diminui a possibilidade de aparecer lesões, melhora a postura e eleva a capacidade pra a prática de outros treinos. Veja o passo a passo de como fazer:
- Deite o seu corpo de lado, deixando as suas pernas retas e paralelas;
- Levante o seu corpo (mais especificamente, os joelhos e o quadril);
- Volte à posição do início.
Vale ressaltar que durante a prática, é necessário inspirar e expirar com cuidado. Além disso, é importante manter o seu corpo levantado por alguns segundos. O ideal é chegar a 60 segundos. Para ter o acompanhamento completo e realizar a prancha lateral corretamente, recomendamos que contrate um bom personal trainer!
Sentar contra a parede para trabalhar o quadríceps
Esse treinamento consiste em sentar contra a parede, como se existisse uma cadeira naquele lugar. Portanto, para realizá-lo, é preciso encostar na parede e dobrar os joelhos, até ficar em uma posição como se estivesse sentado em uma cadeira. Para que os resultados apareçam, é importante permanecer no mesmo lugar por em torno de 30 minutos. Depois, movimente o seu corpo para cima e repita o passo a passo.
Remada curvada para trabalhar a musculatura do tronco
A remada curvada é um dos treinos da nossa lista que necessita de barra para que seja desempenhado. Ele fortalece principalmente a região do tronco, mas atua em diversos músculos do nosso corpo. As vantagens de praticá-lo são: aumento da força, melhoria do equilíbrio corporal e elevação da capacidade de flexibilização. Veja como fazer:
- Fique de pé e deixe as suas pernas afastadas;
- Incline, levemente, a parte do seu tronco para frente;
- Segure a barra com as mãos e a puxe em direção ao seu abdômen, flexionando o cotovelo;
- Faça esses movimentos com repetições, quantas vezes for preciso (ou quantas vezes aguentar).
Barras paralelas para treinar o braço
Para treinar os braços, nada melhor do que praticar barras paralelas, pois este é o seu objetivo: fortalecer o seu bíceps e quadríceps. Veja como fazer, seguindo este passo a passo:
- Agarre as barras com as mãos e mantenha os seus cotovelos retos;
- Movimento o seu corpo, descendo-o, e flexione os seus cotovelos;
- Movimente o seu corpo para cima, voltando à posição do início.
Agachamento para trabalhar posterior da coxa, panturrilhas, glúteos e quadríceps
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos, pois consegue fortalecer a região da roxa, panturrilhas, glúteos e quadríceps. Veja como praticá-lo da forma correta:
- Fique em pé e mantenha os seus pés afastados;
- Estique os seus braços, deixando-os para frente do corpo;
- Suba e desça o seu corpo, flexionando os joelhos. Para isso, desça até que as suas pernas fiquem em uma posição paralela com o chão.
Abdominal alpinista para para trabalhar as pernas
A abdominal alpinista envolve vários movimentos, e por isso pode ser praticada como pré e pós-treino e como treinamento complementar de treinos hiit, por exemplo. Para praticá-la, você deve fazer o seguinte:
- Apoie o seu corpo com as mãos e os cotovelos no chão;
- Flexione um joelho e deixe a outra perna estendida;
- Inverta a posição das pernas;
- Repita esse movimento quantas vezes conseguir.
E aí, gostou de como se faz o treino de abdominal alpinista? Aproveite para fazer todos os outros da nossa lista! Além disso, o personal trainer pode fazer o acompanhamento necessário, então também faça a contratação de um profissional para te ajudar a realizar os exercícios corretamente - sem que sofra nenhuma lesão.
Prancha abdominal para tonificar o abdômen
A prancha abdominal é um dos treinamentos mais desafiadores, visto que é necessário ter força para manter o seu corpo para conseguir deixá-lo na posição correta por alguns segundos (e às vezes, por minutos, quando conseguir). Faça este passo a passo para praticá-la:
- Deite o seu corpo, na posição de barriga para baixo;
- Apoie o seu corpo com o antebraço posicionado no chão;
- Suba o seu quadril (ou seja, o movimente para cima);
- Contraia o seu abdômen;
- Mantenha-se nessa posição quanto tempo conseguir.
Entre os principais benefícios proporcionados pela prancha abdominal, podemos citar: melhoria de dores no corpo, principalmente na região lombar, e fortalecimento dos músculos. Vale ressaltar que até mesmo os iniciantes podem praticá-la. Além disso, ela é muito indicada para quem passa horas e horas sentado.
Vale ressaltar que esses treinamentos de calistenia podem ser praticados em qualquer ambiente, incluindo parques, praças e até mesmo no seu quarto (se houver espaço). Além disso, eles possuem elevado gasto calórico, ajudando na perda de gordura corporal de forma efetiva. Eles também ajudam no ganho de massa muscular.
Sobre os benefícios proporcionados pela calistenia, podemos considerar a força, a resistência (cardíaca e respiratória) e a melhoria da postura corporal. Portanto, se você está em busca de se beneficiar com essas vantagens, recomendamos que inicie as aulas de educação física com um bom profissional!
O recomendado é praticar calistenia entre três e quatro vezes por semana - e de preferência, com o apoio de um personal trainer. Por fim, é necessário tomar bastante cuidado com a sua prática, de modo a evitar lesões.
E aí, gostou do nosso artigo sobre os 10 melhores exercícios físicos de calistenia? Então, deixe o seu comentário e compartilhe com quem deseja treinar e contratar professores de educação física para cuidar da saúde!
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