Cada corrida é uma obra de arte, um desenho na tela de cada dia. Algumas corridas são gritos e outras são sussurros. Algumas corridas são elogios e outras são comemorações.
Dagny Scott Barrios
A prática da corrida é algo natural para o ser humano, assim como andar, comer e dormir. Porém, o processo de corrida, ou seja, de correr 5km, 10km, meia maratona ou uma maratona, nem sempre é fácil, apesar de que também não é um bicho de sete cabeças (pelo menos não era para ser considerado).
Independentemente se você é iniciante na corrida ou se está voltando a correr, sabia que este guia foi feito para atender às suas necessidades. Este texto te ajudará a descobrir como começar a correr. Pronto para dar uma chance para a corrida de rua ou jogging? Vamos começar!
🏃♀️➡️Primeiros passos para a corrida!
O primeiro passo importante é que você saiba que a corrida é desafiadora, mas também é plenamente possível praticá-la, cumprir desafios e superar limites - correndo desde 5km até maratonas completas. Além disso, essa atividade física cuida da mente, do físico e do emocional.
🪪 Para quem é indicado este guia?
Uma das atividades físicas mais inclusivas e universais, sem dúvidas, é a corrida. Não é à toa que ela é considerada um dos exercícios físicos mais acessíveis. Afinal, não é preciso ter muitos acessórios ou equipamentos para iniciar a prática da corrida.
Mas, assim em como qualquer esporte, a corrida tem os seus próprios desafios, os quais provocam temor ou desencorajam algumas pessoas. Por isso, criamos este artigo e, através dele, temos o objetivo de fornecer orientações importantes sobre a prática da corrida para o seguinte público:
- Iniciantes na corrida;
- Corredores por passatempo/hobby;
- Atletas profissionais.
Sabemos que nem todas as pessoas iniciam a prática da corrida pelo mesmo motivo - algumas pessoas objetivam perder alguns quilinhos, enquanto outras querem apenas praticar alguma atividade física, mantendo o corpo ativo.
Existem até mesmo algumas pessoas que querem iniciar a prática de corrida para cuidar da sua saúde mental, reduzir o estresse, tratar a ansiedade e "colocar as ideias no lugar". Isso comprova que os benefícios da corrida não são apenas físicos, mas também mentais.
🏃➡️Principais benefícios da corrida!
Falando em benefícios, a corrida traz inúmeros para a sua vida. Esses benefícios são físicos, mentais e emocionais. O estilo de vida maratonista provoca uma mudança significativa no indivíduo, permitindo que ele cresça em várias áreas - e não só na prática de atividades físicas. Veja uma lista de benefícios decorrentes da prática da corrida:
💗Melhora a saúde cardiovascular
Melhora a saúde do coração, fortalecendo-o e diminuindo a possibilidade de aparecimento de doenças cardíacas.
💪Controla o peso
Gera uma grande perda calórica, fazendo com que o corredor perca peso e fortaleça os seus músculos.
🩸Melhora a circulação sanguínea
Melhora a circulação do sangue pelo corpo e regula a pressão arterial.
🦴Fortalece as articulações
Melhora a densidade óssea e deixa as articulações mais fortes.
🧘♂️Reduz o estresse
Alivia o estresse, a tensão e a ansiedade por conta da alta liberação de endorfina.
😀Ajuda no tratamento contra a depressão
Gera a sensação de "euforia do corredor", que é uma sensação natural que provoca alegria.
🛏️Melhora a qualidade do sono
Torna o sono mais profundo e regula os ciclos, fazendo com que você se sinta mais descansado.
⚡Aumenta a energia
Deixa o seu corpo com mais energia para as atividades.
🎯Desenvolve a disciplina
A disciplina conquistada pelo cumprimento de metas nos treinos de corrida impacta positivamente outras áreas da vida.
🌳Contato com a natureza
Permite o contato direto com a nartureza, se a corrida for praticada ao ar livre.
🤝Convívio social
Desenvolve o senso se comunidade, permite conhecer novas pessoas e possibilita um maior convívio social.
‼️Superação de limites
Possibilita a superação de desafios e limites físicos e mentais.
Percebeu como vale a pena começar a correr? A corrida de rua, de fato, gera vantagens, fortalecendo as suas articulações e os seus músculos, aumentando a energia corporal, melhorando a saúde cardiovascular, permitindo um maior convívio social, entre outras coisas.
💭Mitos e verdades sobre corrida: mitos que podem estar impedindo a sua evolução e fatos que são realmente verdades!
Existem muitos mitos "em volta" da corrida, os quais podem estar influenciando negativamente a sua evolução. Tais pensamentos podem desanimar o corredor ou facilitar a criação de desculpas para não correr. Pensando nisso, vamos desvendar os principais mitos da corrida! Bora lá?
👟É preciso comprar um tênis caro para começar a correr
🚫Falso! A aquisição de bons tênis específico corrida aumentam o conforto durante os treinos e podem elevar o seu desempenho. Mas, não é preciso gastar rios de dinheiro para conseguir bons tênis corrida. Há boas opções no mercado por menos de R$ 200,00. Veja cinco boas opções:
Vale ressaltar que o uso de relógios esportivos, de roupas de compressão, de bonés, de mochilas de hidratação ou de qualquer outro acessório de corrida é completamente opcional. Portanto, a única coisa que você precisa, de fato, é de um tênis de corrida (e esse não precisa ser extremamente caro).
🦵Correr estraga os joelhos
🚫Falso! Essa ideia de que "correr estraga os joelhos" é uma completa falácia. Pelo contrário, a prática de corrida regular provoca o fortalecimento das articulações e ainda diminui as chances de aparecimento de algumas doenças, como osteoartrite¹.
Assim como em qualquer outro esporte, a corrida também pode provocar lesões, porém é possível evitá-las. Para que as lesões não apareçam, é preciso treinar da forma correta, progredindo gradualmente, evitando o exceso de treinos, entre outras coisas.
🤸♂️É preciso se alongar antes de correr
✅Verdadeiro! O alongamento antes da corrida é fundamental para melhorar a flexibilidade do corpo, aumentar a amplitude de movimento e evitar lesões². O ideal é que você realize tantos os alongamentos estáticos tradicionais quanto os alongamentos dinâmicos - como balanço de pernas, saltos, entre outros.
Vale ressaltar que, para aquecer bem o corpo, os alongamentos dinâmicos são indispensáveis, por mais que muitos corredores os deixem de lado. Para colher bons frutos do aquecimento, faça movimentos com o corpo parecidos com os de corrida, antes de começar a correr, de fato.
👴O exercício de corrida é apenas para os jovens
🚫Falso! Existem muitos casos de pessoas que começam a correr somente após os 40 ou 50 anos. Há maratonistas de 80 anos, inclusive. Já imaginou correr por 42 km aos 80 anos? Pois é, essa é a realidade de muitas pessoas que gostam de praticar corrida!
📆É preciso correr todos os dias
🚫Falso! Não é preciso correr todos os dias: aliás não é nenhum pouco recomendado correr todos os dias! Isso porque o nosos corpo precisa de descanso, principalmente para se recuperar para os próximos treinos e para prevenir lesões.
É importante deixar claro que os treinos de corrida em excesso podem aumentar o risco de lesões. Portanto, descanse o seu corpo, ouça-o quando ele "pedir descanso" e execute treinos de força, como musculação. Uma boa opção de planejamento é correr entre 3 e 4 vezes na semana.
🌳Correr na esteira é mais fácil do que correr ao ar livre
⛔Não necessariamente! Sabemos que a corrida ao ar livre apresenta resistência do vento e variação de terreno, podendo ser que esse fique mais íngreme ou decline ao longo do treino; mas, você também pode "dificultar" os treinos na esteira, adicionando inclinação, por exemplo.
🏃♂️Correr sozinho ajuda a perder peso!
⛔Não exatamente! A corrida, no geral, junto com o cumprimento da dieta de corrida, ajuda na queima de calorias³, e apenas isso é importante para a perda de peso. Portanto, você pode correr sozinho ou acompanhado. Mas, claro: é importante que a sua companhia consiga treinar no mesmo ritmo que o seu!
E aí, conseguiu entender alguns mitos e verdades sobre a prática de corrida de rua? Esperamos que essa lista tenha te ajudado a entender melhor o universo das maratonas. Afinal, tais conhecimentos são indispensáveis para uma melhor execução dos treinos.
🚩Fase de preparação para a corrida de rua
É preciso se preparar bem para qualquer objetivo que a gente queira alcançar na vida, não é mesmo? Seja para a realização de um exame de saúde, a conquista de um novo emprego ou qualquer outra coisa. A preparação é fundamental para ter autoconfiança, diminuir o estresse e o nervosismo, melhorar o desempenho e superar os desafios - e isso não é diferente com a corrida.
Se não se preparar, estará se preparando para fracassar.
Benjamin Franklin
Vale ressaltar que a ideia de preparação não se refere somente a proposta de "estar pronto". A preparação trara-se de preparar a sua mente e o seu corpo para o sucesso, seja para o que for, inclusive para a corrida de rua.
🧠Desenvolvendo uma mentalidade de vencedor
É preciso ter uma mentalidade de vencedor para enfrentar os obstáculos e alcançar as metas, principalmente quando o assunto é corrida. Se motive, tenha disciplina e reaja como um vencedor para atingir os 5 km, 10 km, 20 km, meia maratona e maratona!
🔝Estabelecendo metas para os treinos
As pessoas podem desenvolver a vontade de correr por diversos motivos. Algumas pessoas se motivam porque assistiram à uma maratona ao vivo e se interessaram pelo assunto; enquanto outras pessoas se motivam porque um colega começou a falar dos benefícios da corrida na sua vida. Há pessoas, inclusive, que iniciam a prática de corrida porque se encantaram por esse estilo de vida.
de pessoas correm ativamente
Seja qual for a sua motivação, sabemos que o início da prática de corrida pode não ser fácil, principalmente se você tiver um estilo de vida "mais sedentário", atualmente; mas, se mantenha motivado e disciplinado para conquistar os seus objetivos, e defina metas realistas para serem alcançadas.
😱Superando os medos do início da prática de corrida
É comum sentir medo de correr, seja por conta do medo de ter lesões, de sentir falta de ar, de não ter resistência suficiente... Muitas pessoas têm inseguranças, achando que não conseguirão "entrar" no ritmo ou apresentar um bom desempenho. Mas, saiba: ritmo, desempenho, resistência, tudo isso é conquistado com o tempo e a prática.
Para que você deixe esse medo "de lado", temos algumas indicações: se prepare, fazendo treinos curtos de corrida de rua inicialmente; estabeleça metas alcançáveis, ou seja, que tenham relação com a sua realidade; e se motive, seja com automotivação ou com a motivação de outras pessoas.
Vale ressaltar que muitas pessoas afirmam que "perderam" o medo de correr após praticar corrida com um amigo próximo ou com um grupo de corrida. Elas se sentiram mais encorajadas, e até mesmo sentiram maior facilidade na execução dos treinos. Então, que tal chamar um amigo ou participar de um grupo de corrida de rua? Qualquer opção é válida para começar a correr!
🫡Desenvolvendo uma consistência de treinos
A consistência é importante para alcançar o sucesso, seja na corrida ou em outras áreas da vida. Afinal, a consistência é o que mantém a motivação viva e a disciplina a longo prazo. Vale ressaltar que a consistência é importante, inclusive, para a superação de desafios - os quais tendem a aparecer no meio do caminho. Com a consistência, você consegue se manter motivado e aproveitar o processo de melhora do condicionamento físico durante os treinos.
A consistência faz até com que você adquira resiliência para lidar com as dificuldades, mantendo a autoconfiança e os pensamentos positivos. Então, seja consistente nos seus treinos e os inclua organizadamente na sua rotina.
🧑⚕️Consultando um médico antes de iniciar os treinos de corrida!
Se você nunca correu e/ou se você não é ativo fisicamente, mas está disposto a aprender a correr, recomendamos que faça uma consulta com um médico, antes de mais nada. Isso porque o médico consegue detectar se você tem algum problema de saúde preexistente.
Além disso, o médico dá as melhores indicações se você tiver dores nas articulações ou falta de condicionamento físico, indicando estratégias para evitar lesões. Esse médico também avalia a sua saúde cardiovascular e respiratória, o que é importante para o seu bem-estar.
Então, para tornar os seus treinos mais agradáveis - e seguros - converse com um médico. Após a realização de exames, comece a correr e melhore o seu condicionamento físico ao máximo. Você perceberá uma grande transformação na sua saúde física!
🏃♂️➡️Os primeiros passos na corrida (literalmente!)
Agora que você já sabe das "coisas" básicas e indispensáveis da preparação para a corida ou para o jogging, chegou o momento de começar a correr, certo? Porém, antes de iniciar o circuito, queremos que você verifique apenas algumas recomendações, que deixamos, a seguir.
🤸♂️Aqueça o seu corpo!
O alongamento e os exercícios de mobilidade são fundamentais para ter um bom desempenho na corrida. Isso porque o aquecimento adequado prepara o corpo para o momento da corrida, aumentando a frequência cardíaca e preparando a musculatura.
Vale ressaltar que tal prática não é importante apenas para a melhora do desempenho, pois também ajuda evitar lesões. Então, antes de iniciar o seu treino de corrida de rua, não apenas calce o tênis e comece a correr... Se aqueça e faça os exercícios de mobilidade corretamente!
Para aquecer o seu corpo antes do treino, recomendamos que você realize os seguintes grupos de exercícios: mobilidade dinâmica, alongamento dinâmico e exercícios específicos de corrida. A execução de todos deve ser em torno de 15 a 20 minutos.
Se você tem uma rotina mais corrida, e não consegue fazer um aquecimento mais demorado, separe, nem que seja, 5 minutos do seu momento de corrida para se aquecer. Afinal, o aquecimento é fundamental - assim como a mobilidade - para ter um bom desempenho. Ah, e não esqueça de fazer os exercícios de forma dinâmica!
Vamos falar um pouco sobre a mobilidade dinâmica? Ela ajuda a deixar o seu corpo mais solto, liberando os quadris, por exemplo. É possível sentir o corpo mais apto para realizar uma corrida que exige alta resistência. Veja algumas opções de exercícios de mobilidade dinâmica:
- Rotação de braço (ou giro de braço);
- Rotação de ombro (ou giro de ombro);
- Balanço de pernas (ou pêndulo de perna, para frente e para os lados);
- Rotação de quadril (ou giro de quadril);
- Agachamento livre (ou agachamento com o peso do corpo).
Assim como os exercícios de mobilidade dinâmica deixam o corpo "mais solto", o alongamento dinâmico aumenta a amplitude de movimento do nosso corpo, preparando os ligamentos e as articulações para a execução do exercício físico. Veja quais são as melhores opções de alongamento dinâmico para fazer antes da corrida:
- Corrida com joelhos altos;
- Corrida calcanhar no glúteo;
- Chute frontal com pernas estendidas;
- Afundo frontal ou avanço;
- Afundo lateral ou avanço lateral;
- Elevação de joelho com o braço.
Também é importante executar exercícios específicos de corrida ou de jogging, os quais visam ativar as panturrilhas, os isquiotibiais e outros músculos. Essa ativação muscular é importante para os movimentos realizados ao longo da corrida. Veja quais são esses exercícios específicos:
- Exercícios de pular corda (como pular corda ou salto com corda);
- Exercícios de spikking (joelho alto corrido e chute com extensão de joelho);
- Corridas leves de 10 segundos (corrida técnica ou sprint leve).
Depois de realizar esses exercícios específicos, você já pode iniciar a sua corrida de rua. E aí, está gostando das nossas indicações de como começar a correr? Com tantas recomendações, você virará um maratonista de alto rendimento!
🏃♂️Estratégias de corrida de rua
É importante que você crie e siga estratégias de corrida de rua ou de jogging para ter o melhor desempenho. Com isso, você saberá como executar os seus treinos da melhor forma. A seguir, veja algumas estratégias que você pode aderir aos seus treinos de corrida.
✅Como começar a correr?
Muitos corredores iniciantes têm receio de sair de casa e começar a correr. Para os iniciantes, o mais recomendado é usar um método chamado de "caminhada-corrida", que consiste em intervalar entre a corrida e a caminhada. Veja uma boa opção de caminhada-corrida para seguir:
- Semana 1: corrida por 30 segundos, caminhada por 2 minutos, de forma intervalada, por 30 segundos no total;
- Semana 2: corrida por 1 minuto, caminhada por 1,5 minutos, de forma intervalada, por 30 minutos no total;
- Semana 3: corrida por 2 minutos, caminhada por 1 minuto, de forma intervalada, por 30 minutos no total;
- Semana 4: corrida por 3 minutos, caminhada por 30 segundos, de forma intervalada, por 30 minutos no total.
Recomendamos que você aumente, de forma gradual, a proporção entre corrida e caminhada, de modo que se torne apenas corrida, no futuro. Para os iniciantes, a caminhada é uma forma de recuperar o corpo e se manter ativo, de maneira simples, e evitando lesões.
Em pouco tempo, com o método caminhada corrida leve, você conseguirá correr continuamente por 20 a 30 min. Essa estratégia de corrida é, sem dúvida, uma das mais utilizadas, requisitadas e recomendadas. Vale a pena usar essa estratégia de como começar a correr. Está curtindo as dicas começar a correr?
🛣️Aumentando a distância e o ritmo da corrida
Conforme você for evoluindo quanto à distância e ao ritmo, recomendamos que você monitore a quantidade percorrida e a velocidade do treino. Dessa forma, você consegue acompanhar o seu desenvolvimento e evoluir cada vez mais, impondo sempre novos desafios.
A imposição de novos desafios e o cumprimento desses desafios, principalmente em relação às distâncias e ritmos de treinos de corrida, fazem com que o seu corpo se adapte a nível fisiológico e molecular. Com o tempo, você conseguirá se tornar um corredor de alto rendimento.
Recomendamos que você evolua graduamente nas suas corridas, uma vez que o aumento rápido de distância e de ritmo podem aumentar o risco de lesões. Vale ressaltar que esse aumento gradual serve tanto para corredores iniciantes quanto para corredores avançados.
Uma dica interessante é segurir a regra geral dos 10%, que consiste em aumentar, semanalmente, o que corresponde a 10% da sua distância anterior. Dessa forma, você conseguirá progredir sem lesões. Vamos a um exemplo?
Se você corre 25 km por semana, o máximo de km que você pode aumentar, para a semana seguinte, é de 2,5 km
Também use a estratégia de "semana de descanso". Não se recomenda correr todos os dias, e nem aumentar a distância de forma abrupta. Uma estratégia interessante é a seguinte: aumentar a distância por 3 semanas consecutivas, e descansar na quarta semana.
Não esqueça de sempre ouvir o que o "seu corpo tem a dizer", e de verificar a sua condição física nesse período. Dessa forma, você conseguirá fazer a sua progressão em total segurança, sem grandes riscos de lesões.
🗺️Definindo uma rota para os seus treinos de corrida de rua
No mais, você também precisa escolher uma rota adequada para os seus treinos de corrida de rua ou de jogging. Veja o que se deve levar em consideração para planejar a sua rota, e faça o planejamento perfeito para os seus treinos de corrida:
- Tipo de superfície: estradas e calçadas pavimentadas (que são mais comuns e acessíveis, mas podem impactar as articulações), pistas de corrida (não gera grande impacto e permite controlar a distância percorrida, trilha ou grama (opções suaves, mas que podem apresentar irregularidades no terreno) ou esteiras (permite um maior controle de tempo, e ritmo);
- Segurança: corra em áreas com boa iluminação e baixo tráfego, pouca quantidade de obstáculos e sem poluição do ar, como trilhas de corrida, ruas tranquilas com calçadas e parques públicos;
- Elevação da superfície: se você é iniciante, dê preferência para as rotas planas, e quando desenvolver uma alta resistência corporal, passe a correr em terrenos com inclinações.
Vale ressaltar que os melhores aplicativos de corrida ajudam bastante nessa tarefa, sendo uma ferramenta importante para a definição de rota. Se preferir, utilize os apps de corrida do seu celular para facilitar tal definição.
Vale a pena usar qualquer um desses aplicativos - como Strava, Nike Run Club e Runkeeper - para definir as suas rotas de corrida de rua. Assim, você conseguirá praticar as suas corridas com muita mais facilidade. Vamos nessa entender ainda mais como começar praticar treino corrida iniciantes?
🏃♀️➡️Técnicas de corrida
Existem várias técnicas que você pode aplicar aos seus treinos de corrida ou de jogging para obter um excelente desempenho. Vamos conhecer as melhores técnicas de corrida e as melhores técnicas de respiração para elevar a performance nas corridas?
🫡Melhorando as técnicas de corida
De forma geral, a corrida consiste em ir do ponto A até o ponto B, com a máxima rapidez. Por isso, muitas pessoas acham que a melhor técnica de corrida é realizar o trajeto do ponto A ao ponto B com o máximo de rapidez.
Por mais que esse pensamento não seja totalmente errado, se pensarmos pelo lado da "biomecânica", existem muitas estratégias que podem ser aplicadas para aumentar o desempenho na corrida e, consequentemente, torná-la mais rápida, principalmente pelos iniciantes.
Vale ressaltar que a estratégia de corrida não só o torna um corredor mais rápido, mas como também diminui o risco de lesões. A execução errada de um treino de corrida pode provocar dores no corpo, principalmente nas articulações dos joelhos e dos tornozelos e nas costas.
O primeiro passo é focar na postura, uma vez que se deve manter a postura ereta, com uma leve inclinação para frente, iniciando dos tornozelos. Além disso, é preciso manter uma força central no abdômen e na região lombar para estabilizar o corpo.
Já a cabeça deve se manter erguida, e você precisa sempre olhar para frente, evitando olhar para baixo ou para os lados. Se você olhar para baixo, por exemplo, o seu corpo irá se curvar e ficará tenso, naturalmente. Além disso, relaxe os seus ombeos e braços, deixando-os balançarem.
Quanto aos cotovelos, dobre-os em um ângulo de 90 graus. Por fim, não fique movimentando o seu corpo de um lado para o outro, pois isso pode gerar um gasto desnecessário de energia. Com essas técnicas básicas, você verá uma grande diferença nos seus treinos!
Ah, e não podemos deixar de falar também da cadência, pois é necessária a manutenção de uma cadência rápida e ágil, ao invés de executar passadas longas e forçadas. É importante que você tome cuidado, e consiga reduzir o impacto nas articulações.
🍃Técnicas de respiração para os treinos de corrida
Para correr de forma mais eficiente e, ao mesmo tempo, de maneira relaxada, é fundamental utilizar técnicas de respiração. A técnica mais indicada é a de "respirar profundamente, usando o diaframa, ao invés de respirar superficialmente pelo peito".
Isso porque a respiração diafragmática pemirte que a entrada do oxigênio seja mais profunda, e ajuda na remoção do dióxido de carbono. Uma boa dica é ficar treinando a sua respiração no dia a dia, principalmente quanto estiver deitado.
Se você quiser praticar uma corrida mais lenta, como jogging, recomendamos que inspire pelo nariz e expire pela boca, de modo a regular o fluxo de ar. Em contrapartida, em corridas mais rápidas, recomendamos que utilize tanto o nariz quanto a boca, maximizando a captação de oxigênio.
Uma curiosidade interssante é que os corredores avançados usam uma respiração rítmica. Isso significa que eles respiram em ritmo, sincronizando a respiração com as passadas. Assim, a distribuição das forças de impacto fica mais uniforme. Veja um exemplo:
Padrão 3:2 (inspire três passos e expire por dois), 2:2 (inspire dois passos e expire por dois) ou 2:1 (inspire dois passos e expire por um)
Seguindo esses padrões, você consegue melhorar as sua respiração e, consequentemente, aprimorar a sua performance nos treinos. Vamos nessa, treinar esses padrões? Alinhando todas as técnicas de como começar a correr, você vai longe!
🤓Definição do plano de corrida
Agora que você já conheceu as técnicas básicas de corrida, chegou o momento de definir o seu plano de corrida para, posteriormente, criar o hábito de correr. Nesse momento, é necessário que você siga um treino personalizado, conforme o seu nível, o seu condicionamento físico e a sua rotina.
Vale ressaltar que há muitos treinos de corrida, e esses são projetados em diferentes formas e níveis de resistência e velocidade. Vamos começar a fazer esse plano treinos corrida? Veja as recomendações de como começar a correr e criar rotina de treinos, que daremos a seguir e, posteriormente, defina o seu plano de treino de corrida.
⌚O ideal é correr quantas horas por semana?
Uma das principais perguntas realizadas pelos futuros maratonistas é a quantidade de horas que se deve correr durante a semana. A nossa resposta para essa pergunta é a seguinte: o número de horas para correr depende do seu nível de experiência, dos seus objetivos e do seu condicionamento físico.
Diante disso, recomendamos que você evolua de forma progressiva, e ouça as "reações" do seu corpo após o treino. Nesse momento, não esqueça de aplicar aquela regra dos 10%, que falamos anteriormente, em relação à progressão da corrida. É necessário respeitar limites corpo!
Os iniciantes, que se considera aqueles corredores que praticam corrida há, no máximo, 4 meses, devem correr entre 2 e 4 horas por semana. Os maratonistas intermediários, por sua vez, que são os corredores que praticam corrida de rua há cerca de 2 anos, devem correr de 4 a 6 horas por semana.
Já os corredores avançados, que são os que praticam corrida há mais de 2 anos, e que estão se preparando para uma maratona, devem correr entre 6 e 10 horas por semana. Os treinos dos futuros maratonistas, em especial, devem ser bem estruturados e conter um plano de recuperação para o corpo.
Uma informação importante é que os corredores avançados, que têm maior foco em maratonas, chegam a correr 12 horas por semana. Diante dessas possibilidades, você deve definir a quantidade de horas que irá correr durante a semana - conforme condicionamento, objetivos, entre outras coisas já citadas.
🚶♀️➡️Recuperação do corpo após a corrida!
A recuperação é fundamental para que o seu corpo se repare e se reconstrua após longos treinos de corrida ou de jogging. Caso contrário, o seu corpo pode passar por uma fadiga crônica e/ou até mesmo apresentar lesões. Por isso, neste parte do artigo, falaremos sobre a recuperação do corpo após a corrida!
💫Por que recuperar o corpo?
A recuperação do corpo é importante para qualquer atleta, mas principalmente para os corredores. Afinal, a recuperação permite a reparação do corpo, o que possibilita que você descanse e, posteriormente, treine cada vez melhor.
Em alguns casos de falta de descanso do corpo, os atletas apresentam fadiga crônica ou desenvolvem algum tipo de lesão. Muitos deles também ficam estagnados, sem conseguir evoluir nos treinos de corrida. Se mantenha constante, e não se apresse de forma excessiva até atingir a linha de chegada!
💆♀️Benefícios da recuperação do corpo!
O primeiro benefício que queremos citar é o equilíbrio hormonal e o suporte imunológico. Isso porque o descanso do corpo entre os treinos previne o aparecimento de doenças e o esgotamento do físico e da mente. Em muitos casos, tal descanso melhora até mesmo o humor.
Como a corrida exige bastante da condição física, a falta de recuperação do corpo pode afetar até mesmo o equilíbrio dos hormônios. Em treinos de alta intensidade, pode haver o aumento do cortisol, e se esse ficar cronicamente alto, o sistema imunológico pode ser afetado negativamente.
A recuperação do corpo ajuda na estabilização de neutrotransmissores, como dopamina e serotonina, que são importantes para a regulação do humor e para a motivação
O segundo benefício é a reposição do glicogênio. Ele é o responsável por prevenir o aparecimento de fadiga muscular e recarregar as energias. Vale ressaltar que o glicogênio é a principal fonte de energia do corpo para a execução de exercícios que exigem alta resistência, como a corrida.
As corridas mais longas ou mais intensas "acabam" com os estoques de glicogênio dos músculos, havendo a necessidade de repor adequadamente o glicogênio no corpo. Se não houver essa reposição, o seu corpo não conseguirá se recuperar bem após o treino, e você ficará lento e "sem vontade" para realizar algumas atividades.
Após 24 horas de descanso, e a ingestão de 10g/kg do seu peso, já se tem a restauração do glicogênio.
Diante disso, priorize a recuperação do seu corpo, após os treinos de corrida. Com isso, os seus músculos "aprenderão" a absorver e armazenar carboidratos e reconstruir as reservas de glicogênio. Vale ressaltar que isso é importante para os seus treinos futuros, principalmente para não sentir fadiga muscular.
A recuperação do corpo também diminui o risco de lesões crônicas. A prática da corrida estressa os músculos, as articulações e os tendões. Tal estresse pode levar ao aparecimento de diversas lesões, como fascite plantar, fraturas por estresse ou tendinite, se o corpo não se recuperar adequadamente.
É importante ressaltar que a recuperação adequada ajuda na adaptação ao estresse e às tensões decorrentes da corrida, fazendo com que o seu tecido muscular se fortaleça e fique mais resistente. Interessante, não é mesmo?
✳️Como recuperar o corpo depois do treino de corrida de rua?
Hoje em dia, existem várias formas de recuperar o seu corpo após um treino de corrida. Existem várias clínicas e tratamentos de recuperação do corpo. Veja algumas formas eficientes de recuperar o seu corpo depois de uma corrida intensa ou de jogging:
Recuperação do corpo no conforto de casa
- 💆♂️Automassagem, seja com as suas próprias mãos ou com máquina de massagem;
- ❄️Banho quente ou frio;
- 🤸♂️Alongamento do corpo;
- 😴Dormir!
Recuperação em clínicas e centros de cuidados com o corpo
- 👨⚕️Spa para receber uma massagem relaxante;
- 🥶Centro de imersão no frio;
- 🥵Sauna;
- 🧘♂️Aula de yoga relaxante.
As terapias de calor e de frio estão cada vez mais em alta, sendo amplamente utilizadas como técnicas de recuperação, seja para corredores ou outros tipos de atletas. Além disso, o mergulho frio e a sauna também são outras opções que se popularizaram.
O "Homem de gelo", ou melhor, o Win Hof tem a sua própria opnição sobre a terapia do frio. A sua técnica consiste em executar uma respiração lenta e controlada, de modo a otimizar a oxigenação no corpo, no ambiente de prática de terapia do frio. Com isso, ele busca combater as dores e inflamações musculares, além de fortalecer a sua mente.
Essas são algumas opções que você pode seguir para recuperar o seu corpo. Recomendamos que você escolha a opção que você tem maior vontade em fazer, seja em casa, no spa ou em uma clínica. Vamos nessa? Está gostando das dicas de como começar praticar corrida?
💉Lesões comuns em corredores e como evitá-las!
Geralmente, as lesões decorrentes da corrida são geradas pelo treinamento em excesso, pela falta de recuperação do corpo ou pela execução incorreta dos movimentos. Algumas dessas lesões mais comuns são:
- Joelho de corredor.
- Tendinite de calcâneo;
- Fascite plantar;
- Fraturas por estresse;
- Bolhas.
Para evitar essas lesões, é necessário elevar a carga dos treinos de maneira progressiva, executar os aquecimentos e alongamentos, e descansar o corpo. E aí, vamos seguir essas práticas para evitar o aparecimento de lesões?
Conforme um estudo realizado com mais de 2.000 lesões, a lesão de corrida mais comum é a Síndrome do Estresse Tibial Medial (Distúrbio de Canelas).
Além do que indicamos, também é interessante praticar exercícios de força para diminuir o risco de lesões. Dessa forma, você pode correr e ter o seu corpo 100% em forma, sem precisar realizar "paradas obrigatórias" de recuperação devido à recorrência de lesões. No mais, escolha um bom tênis de corrida.
🏋️♂️Como o treino de força previne lesões nos corredores?
O treino de força não serve apenas para quem faz academia, mas também para todos os atletas - desde corredores até jogadores de futebol. Essa estratégia de praticar um esporte e realizar treinos de fortalecimento chama-se treinamento cruzado.
O treinamento cruzado ajuda a manter os músculso fortes, prevenindo lesões. Com esse treinamento, você consegue elevar a resiliência muscular e física, o que é fundamental para adquirir uma melhor performance na corrida.
Não importa se você está treinando para uma maratona ou apenas curtindo uma corrida matinal, incorporar exercícios de força pode ajudar você a não se lesionar e aproveitar ao máximo sua jornada de corrida.
O ideal é que você dê prioridade para movimentos dinâmicos com carga, de modo a fortalcer os músculos de suporte (que são os músculos de contração rápida) e os músculos maiores (que são os de contração lenta). Veja um vídeo sobre o assunto:
Sabemos que alguns corredores têm medo de ganhar peso com os treinos de força, uma vez que o sobrepeso (ou apenas o ganho de peso) pode deixá-lo mais lento durante as corridas, afetando o seu rendimento.
Porém, se você limitar os pesos, se alimentar da forma adequada e se concentrar apenas na execução do movimento, os treinos de força proporcionarão apenas benefícios para os seus treinos de corrida. Recomendamos que realize os seguintes exercícios de força voltados para a corrida, que são principalmente de penas e core:
- Agachamento;
- Afundo;
- Levantamento terra;
- Agachamento guiado;
- Elevação de quadril;
- Cadeira extensora;
- Cadeira flexora;
- Stiff;
- Elevação de panturrilha em pé;
- Saltos com corda;
- Panturrilha sentado;
- Prancha isométrica;
- Abdominal com rotação.
Realizando esses exercícios de força, de 2 a 3 vezes por semana, você verá uma imensa diferença no seu condicionamento físico. É possível, facilmente, aprimorar a sua performance de corrida, incluindo os treinos de força na sua rotina.
🙆♀️Próximos passos para a corrida de rua!
Quando se inicia a jornada da corrida, você consegue alcançar a melhor versão de si mesmo. A corrida não se limita somente à ideia de colocar os tênis e "se jogar na estrada", pois vai muito além disso. O esporte influencia até mesmo a personalidade do corredor.
Tal exercício permite que você conheça melhor a si mesmo, melhora a sua capacidade mental, permite que você cresça ao longo do processo, possibilita que você ultrapasse os seus próprios limites e que siga um estilo de vida saudável.
Para tornar a sua jornada ainda mais interessante, e com os melhores resultados, escolha os equipamentos de corrida adequados e defina o seu plano de treino, com preparação, dieta e pausas para recuperação do corpo.
No meio do caminho, celebre as suas pequenas vitórias, seja paciente com o seu corpo e continue progredindo. Além disso, saiba que a prática da corrida não tem relação com "ser perfeito", e sim com a sua própria evolução. Tome a corrida como uma verdadeira lição de vida!
Ah, e claro, não esqueça de aproveitar o processo e de se divertir bastante. Com o nosso guia de como começar a correr, saiba que você já deu um passo à frente. Basta, apenas, implementar as nossas estratégias e colocar a ideia em prática.
Tenha orgulho de si mesmo quando passar do primeiro quilômetro, quando cruzar a linha de chegada e quando ultrapassar os seus próprios limites. A sensação é indescritível, e não se esqueça: esse é só o começo da sua jornada! 💫
E aí, gostou das nossas dicas práticas de como começar a correr? Pratique corrida de rua, e venha escrever nos comentários se as nossas indicações foram eficientes. Esperamos que as nossas estratégias te ajudem na prática de jogging!
É importante que um treinador, ou seja, um profissional educação física pode definir o seu plano treino corrida rua, te ajudando na sua jornada. Eles também dão dicas como começar treinos corrida. Vamos nessa contratar um treinador da Superprof para se preparar para eventos de corrida importante e entender, definitivamente, como correr?
Referências
- Alentorn-Geli, E., Samuelsson K., Volker, M., Green, C., Bhandari, M., Karlsson J. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/
- Faelli E., Panascì, Marco., Ferrando, V., Bisio, A. (2021). The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136/
- Young Kim, J. (2020). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
- Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes. Nutrition Reviews, [online] 76(4), pp.243–259. doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.
- Gallo, R.A., Plakke, M. and Silvis, M.L. (2012). Common Leg Injuries of Long-Distance Runners. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(6), pp.485–495. doi: https://doi.org/10.1177/1941738112445871.
O seu professor de Personal trainer te espera no Superprof!
Que tal experimentar?
Deixe-se conquistar pela nossa seleção impressionante de especialistas
Gostou desse artigo? Deixe uma nota!
Loading...
