Os treinos ao ar livre proporcionam muitos benefícios para a saúde, pois possibilitam uma maior conexão com a natureza, elevam a qualidade do sono e, em resumo, melhoram a qualidade de vida. Por isso, muitos profissionais da saúde recomendam treinar em locais abertos.
Para praticar esses exercícios corretamente, é fundamental seguir uma rotina de treinos, e de preferência com o acompanhamento de um profissional. Se você deseja saber como são as sessões de treinamentos ao ar livre, acompanhe o nosso artigo!
Métodos de treinos de rua
Há vários métodos de realizar treinos da rua para conseguir excelentes resultados. Eles são realizados utilizando somente o peso corporal, e um bom exemplo são as flexões.
As flexões trabalham toda a musculatura corporal, promovem o aumento da força, facilitam a perda de peso e elevam a resistência da musculatura. Eles são realizados de forma repetitiva, pois os ciclos ajudam a melhorar o condicionamento físico.
Há também os treinamentos livres, que são exercícios de estilo "freestyle". Nele, o atleta escolhe na hora o que deseja praticar, não havendo um planejamento prévio.
Portanto, o atleta total liberdade para se exercitar da forma que preferir, sendo possível trabalhar diferentes músculos corporais e ainda realizar a atividade que quiser. E aí, gostou de alguma dessas opções? Você pode também utilizar outros métodos para realizar os treinos de rua!
Aquecimento da aula de treino de rua
Para evitar que lesões - ou qualquer outro tipo de problema - apareçam, e para preservar a sua coluna e as suas articulações, é fundamental realizar o aquecimento antes de treinar.
Além disso, esse pré-treino eleva o nível da sua performance. Isso porque ela melhora o fluxo sanguíneo e o funcionamento do sistema cardiovascular, preparando-o para o exercício.
Geralmente, o aquecimento é mais leve do que o treinamento em si, pois serve para se preparar para o "mais pesado". Existem dois tipos de aquecimentos: o estático e o dinâmico.
O aquecimento dinâmico consiste na repetição dos movimentos com ritmo. Já o estático consiste em ficar parado, movimentando somente os músculos e os tendões para elevar a flexibilidade e melhorando o movimento das articulações. Alguns tipos de aquecimentos que podemos recomendar são:
- Polichinelo;
- Rotação de tronco;
- Deslocamento lateral;
- Corrida - permanecendo no mesmo lugar.
Vale ressaltar que o ideal é que o aquecimento seja realizado 10 ou 20 minutos antes do início. Dessa forma é possível se preparar corretamente para iniciar a aula ao ar livre com o auxílio de um profissional (que pode ser do Superprof!).
Já que os resultados melhoram bastante, não esqueça de fazer o alongamento sempre, antes de realizar o seu treinamento! Essa é a melhor forma de cuidar da sua saúde e preservar a integridade corporal. Além disso, realize os treinamentos de polichinelo, rotação de tronco, deslocamento lateral e corrida corretamente!
Exercícios básicos ao ar livre
Muitas pessoas gostam de treinar sentindo um "arzinho" fresco e em conexão com a natureza. Para isso, nada melhor do que realizar treinamentos ao ar livre.
Outro lado positivo de treinar ao ar livre é que os atletas podem praticar o que quiser, pois existem várias opções. Há treinamentos voltados para o aumento de força, outros que focam no emagrecimento... E por aí vai!
Existem vários treinamentos que você pode praticar ao ar livre para deixar a sua vida mais saudável. Acompanhe e escolha as melhores opções para treinar:
Aula de treino de rua: flexão
Para fazer flexão, você deve se deitar de barriga para baixo, colocar as mãos no chão para suportar o peso do corpo e alinhar a sua cabeça ao seu tronco, ficando em linha reta. Vale ressaltar que existem vários tipos de flexões, e você pode escolher a que mais atende às suas necessidades. Os benefícios são:
- Fortalecimento da musculatura;
- Aumento da resistência e do condicionamento;
- Melhoria dos movimentos corporais.
Salto para treinar ao ar livre
O salto consiste em dar "grandes" pulos, e para isso você pode utilizar alguns itens, como uma caixa de madeira. Vale ressaltar que ela provoca o fortalecimento dos glúteos e das pernas, o que é excelente para quem deseja melhorar o condicionamento dessa região.
Ponte invertida para se exercitar na rua
Se deite no chão e, com as mãos estendidas, eleve o quadril e as costas. Mantenha a sua visão em direção ao teto e fique em linha reta. Fique nessa mesma posição por em torno de 30 segundos, e depois a realize novamente. Os seus benefícios são:
- Alinhamento da coluna;
- Fortalecimento da musculatura dos glúteos;
- Fortalecimento das pernas.
Prancha frontal para o seu treino de rua
A prancha frontal pode ser realizada por quem é iniciante, sendo o queridinho de quem está começando a realizar treinamentos de rua. Ele também melhora a consistência corporal, o que é excelente. Veja quais são as suas vantagens:
- Melhoria do equilíbrio e da postura, diminuindo as chances de que sofra algum tipo de lesão enquanto pratica outros esportes;
- Diminuição das dores corporais;
- Fortalecimento de várias regiões corporais, como a pelve, lombar e abdômen.
Esse são apenas alguns exemplos que você pode inserir no seu planejamento. Aproveite para falar com um profissional (que pode ser do Superprof, pois há muitos personal trainers em nossa plataforma) para treinar da forma correta, de modo a alcançar as suas metas.
Alongamento dos exercícios ao ar livre
E aí, já praticou todos os treinamentos indicados pelo personal trainer? Então, esse momento é de se alongar para que dores não apareçam posteriormente, e os seus resultados sejam os melhores possíveis.
Assim é possível evitar problemas nos pulsos, nos calcanhares e em diversas partes corporais. Através dessa atividade também é possível elevar o nível de flexibilidade corporal, melhorando o condicionamento físico. Veja, a seguir, bons exemplos de alongamentos:
- Alongamento isométrico: foca no movimento da musculatura, de modo que o atleta atinja alto nível de flexibilidade corporal;
- Alongamento passivo: consiste em utilizar a gravidade para fazer alogamentos, melhorando a sua flexibilidade;
- Alongamento específico: serve como complemento de algum tipo de treinamento, seja correr, praticar musculação ou qualquer outro. O seu foco é aumentar a flexibilidade e a elasticidade;
- Alongamento estático: o atleta fica na mesma posição por algum tempo até voltar a se movimentar;
- Alongamento dinâmico: para simplificar o entendimento, o alongamento dinâmico é aquele realizado pelos jogadores de futebol, antes de entrarem no jogo.
Principais dicas para praticar treinamentos ao ar livre
Recomendamos que treine ao ar livre com o acompanhamento de um treinador. Isso porque um professor de educação física pode te ajudar, indicando quais são os melhores exercícios a serem feitos - e como fazê-los - de acordo com os seus objetivos.
Dessa forma, você pode evitar machucados e/ou lesões, por exemplo, e pode atingir os seus objetivos com mais facilidade. Se você quiser encontrar um professor de treinamentos ao ar livre, saiba que pode encontrar aqui, no Superprof!
Ainda em relação ao acompanhamento de um treinador, ele define um programa completo para que realize os treinos. Dessa forma, ele projeta os exercícios X no dia Y, para que consiga atingir os seus objetivos.
Vale ressaltar que esses treinamentos são passados conforme a sua capacidade corporal e as suas metas. Dessa forma, o nível dos seus treinamentos físicos pode aumentar, fazendo com que se torne um verdadeiro atleta.
Esse acompanhamento é fundamental para trabalhar toda a sua musculatura e elevar a resistência corporal, de modo que alcance as suas metas - seja ganhar massa, perder peso ou hipertrofiar, por exemplo.
Por fim, o professor de educação física também apresenta o seu progresso ao longo do tempo, mostrando como estava o seu condicionamento antes de iniciar os treinamentos e como foi a sua evolução. Outra opção, ainda, é aliar essas atividades físicas a uma alimentação saudável. Portanto, recomendamos que também seja acompanhado por um bom nutricionista!
Agora, falando sobre o seu desempenho, recomendamos que realize treinamentos de intensidade - utilizando, principalmente, o peso corporal - e descanse por um tempinho. Dessa forma, você pode retomar com mais energia, treinando em alta performance. Para saber mais informações de como treinar ao ar livre, veja boas dicas deste vídeo do Youtube:
Se você quiser encontrar mais informações relevantes, pode acessar também outros vídeos do Youtube. Essa plataforma é repleta de conteúdos excelentes de personal trainer, com especialistas que dão aulas como se excercitar ao ar livre. Assim é possível aprender bastante e ter experiências surpreendentes ao treinar em espaços abertos.
E aí, gostou do nosso artigo sobre treinos de rua? Então, aproveite para acompanhar mais informações e deixar um comentário, a seguir. Também compartilhe esta postagem com os seus amigos! Dessa forma, todos podem descobrir dicas valiosas de como funcionam essas sessões!
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