Exercício físico também é alimento para o corpo e a alma.
Fábio Ibrahim El Khoury
Em busca de treino HIIT para iniciantes? O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) é uma ótima opção para iniciantes que desejam melhorar o condicionamento físico, perder peso e ganhar saúde.
Por ser composto de exercícios curtos e intensos, intercalados com períodos de descanso, o HIIT proporciona resultados rápidos, mesmo em sessões de apenas 15 a 20 minutos.
Para iniciantes, o HIIT pode ser adaptado com exercícios de menor impacto, como polichinelos, agachamentos e corrida estacionária, com períodos de alta intensidade de 20 a 30 segundos seguidos de 40 a 60 segundos de descanso ativo. Essa abordagem permite que o corpo se adapte gradualmente, evitando sobrecargas.
Entre os benefícios do HIIT estão a queima acelerada de calorias, aumento do metabolismo, fortalecimento muscular e melhoria do sistema cardiovascular. Além disso, ele é prático e pode ser feito em casa, sem necessidade de equipamentos.
E, claro, no artigo de hoje, falaremos mais sobre como fazer treino HIIT para iniciantes! Vem comigo.
Polichinelos
Os polichinelos são uma excelente introdução ao treino HIIT para iniciantes. Simples, eles trabalham o corpo inteiro, aumentando rapidamente a frequência cardíaca e ajudando a melhorar o condicionamento físico.
Para executá-los, basta começar com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Em um movimento sincronizado, salte enquanto abre as pernas e levanta os braços acima da cabeça, retornando à posição inicial no salto seguinte.
Realizar polichinelos por 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso, é um ótimo ponto de partida.
Corrida estacionária
A corrida estacionária é outro exercício para iniciantes no HIIT. Esse movimento simula uma corrida no lugar, levantando os joelhos alternadamente e movimentando os braços.
É um exercício de baixo impacto que ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e aquece o corpo rapidamente. Para iniciantes, é possível começar com um ritmo moderado e aumentar a intensidade gradualmente. Realize a corrida estacionária por 30 segundos e descanse por 20 segundos antes de repetir.
O agachamento simples é perfeito para iniciantes, pois trabalha os músculos das pernas e glúteos enquanto fortalece o core. Para executá-lo, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e desça os quadris como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo as costas retas.
Retorne à posição inicial de forma controlada. Realizar 10 a 15 repetições dentro de 30 segundos é uma maneira de começar.
Agachamento com salto
Para quem deseja aumentar a intensidade do agachamento simples, o agachamento com salto é uma ótima opção. Esse movimento combina força e explosão, trabalhando os músculos das pernas e elevando a frequência cardíaca.
Após realizar o agachamento, impulsione o corpo para cima com um salto e aterrisse suavemente, voltando imediatamente à posição de agachamento. Faça 8 a 12 repetições em 30 segundos, ajustando a intensidade conforme necessário.
Mountain climbers
Os mountain climbers são um exercício dinâmico que trabalha o core, as pernas e os braços enquanto eleva rapidamente a frequência cardíaca. Comece na posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo em linha reta.
Traga um joelho em direção ao peito, alternando rapidamente as pernas como se estivesse escalando. Esse movimento fortalece os músculos e queima calorias. Para iniciantes, é possível reduzir a velocidade para manter a técnica correta. Realize o exercício por 20 a 30 segundos e descanse antes de repetir.
Elevação de joelhos (high knees)
A elevação de joelhos, ou high knees, é um exercício que aumenta rapidamente a frequência cardíaca, tornando-o perfeito para iniciantes no treino HIIT.
O movimento consiste em correr no lugar, levantando os joelhos o mais alto possível até a altura do quadril, enquanto mantém os braços em movimento sincronizado.
Esse exercício melhora o condicionamento cardiovascular e trabalha os músculos das pernas e do core. Para iniciantes, comece com 20 a 30 segundos de elevação de joelhos, seguido de 15 a 20 segundos de descanso. Conforme o condicionamento melhora, aumente a intensidade e a duração.
Corrida com chute para trás (butt kicks)
A corrida com chute para trás, ou butt kicks, é uma alternativa de baixo impacto para o HIIT e ajuda a aquecer o corpo enquanto fortalece os músculos posteriores da coxa e glúteos. Nesse exercício, você corre no lugar, levantando os calcanhares em direção aos glúteos de forma alternada.
O movimento deve ser fluido, com o corpo ereto e os braços balançando naturalmente. Realize butt kicks por 30 segundos, ajustando o ritmo para a intensidade desejada. Para iniciantes, é possível começar em um ritmo moderado e progredir conforme o conforto aumenta.
Passadas frontais (lunges)
As passadas frontais, conhecidas como lunges, são um excelente exercício para fortalecer pernas, glúteos e core. Além disso, ajudam a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Para realizar, fique em pé com os pés juntos e dê um passo longo à frente com uma perna, flexionando ambos os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e alterne as pernas.
Para iniciantes, faça o movimento lentamente, garantindo uma boa postura. Realize de 8 a 10 passadas alternadas em 30 segundos. Para aumentar a intensidade, é possível segurar pesos leves nas mãos.
Veja dicas para montar treino HIIT para emagrecer!
Passadas laterais
As passadas laterais são ideais para fortalecer as pernas e glúteos, além de melhorar a agilidade e a coordenação. Para executar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Dê um grande passo lateral com uma perna enquanto flexiona o joelho dessa perna, mantendo a outra perna estendida. Retorne à posição inicial e alterne para o outro lado.
Este exercício é de baixo impacto e pode ser realizado de forma controlada.Comece com 10 passadas alternadas em 30 segundos. Com o tempo, aumente a amplitude do movimento e a intensidade.
Burpees modificados (sem salto)
Os burpees modificados são uma versão mais acessível do burpee tradicional para iniciantes que desejam se beneficiar de um exercício completo sem sobrecarregar as articulações.
Comece em pé, desça até a posição de prancha colocando as mãos no chão e estendendo as pernas para trás. Em seguida, retorne à posição inicial, mas sem realizar o salto. Este exercício trabalha todo o corpo e eleva a frequência cardíaca de forma controlada. Faça de 5 a 8 repetições em 30 segundos.
Flexões de braço na parede
As flexões de braço na parede são uma ótima introdução para quem está começando no treino HIIT e deseja fortalecer a parte superior do corpo sem sobrecarregar as articulações.
Para realizar, posicione-se em pé frente a uma parede, com os pés afastados e as mãos apoiadas na altura do peito. Incline o corpo em direção à parede, dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, e empurre de volta à posição inicial.
Esse exercício trabalha os músculos do peitoral, ombros e tríceps de maneira controlada. Para iniciantes, faça de 10 a 15 repetições em 30 segundos e descanse por 15 segundos antes de repetir.
Abdominais curtos (crunches)
Os abdominais curtos, ou crunches, são um excelente exercício para fortalecer o core e melhorar a estabilidade do corpo. Para realizá-los, deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no solo.
Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Levante levemente os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais, e retorne lentamente à posição inicial. Evite puxar o pescoço com as mãos para evitar tensão desnecessária. Realize de 10 a 15 repetições dentro de 30 segundos.
Prancha estática
A prancha estática é um exercício simples, porém extremamente eficaz para trabalhar o core, além de fortalecer os braços, ombros e glúteos. Para realizar, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia os músculos abdominais e glúteos para sustentar a posição, sem deixar o quadril cair ou subir. Para iniciantes, mantenha a posição por 20 a 30 segundos. À medida que o condicionamento melhora, aumente gradualmente o tempo.
Prancha com toque no ombro
A prancha com toque no ombro é uma variação dinâmica da prancha que ajuda a fortalecer o core enquanto melhora a coordenação e o equilíbrio. Comece na posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo em linha reta.
Levante uma mão e toque no ombro oposto, retornando à posição inicial. Alterne os lados, mantendo o quadril estável. Para iniciantes, vá devagar para garantir a forma correta. Realize 10 a 12 toques alternados em 30 segundos.
Levantamento de pernas
O levantamento de pernas é um exercício para trabalhar o abdômen inferior e fortalecer o core. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
Levante as pernas juntas até formar um ângulo de 90 graus, mantendo-as retas, e desça lentamente sem tocar o chão. Para iniciantes, faça o movimento em um ritmo controlado, realizando 8 a 10 repetições em 30 segundos.
Jumping twists (torções com salto)
Os jumping twists são um exercício que combina salto e torção, ajudando a aumentar a frequência cardíaca e fortalecer o core. Para realizar, fique em pé com os pés juntos e os braços flexionados na altura do peito.
Salte levemente enquanto gira o tronco e os quadris para um lado, mantendo os pés juntos. No salto seguinte, torça para o lado oposto. Esse movimento trabalha os músculos abdominais oblíquos e melhora a coordenação.
Comece com 30 segundos de twists em ritmo moderado e aumente a intensidade conforme o condicionamento melhora.
Pular corda (simulado)
Pular corda simulado é um exercício simples que imita os movimentos de pular corda, mas sem a necessidade de equipamento. Fique em pé, com os pés juntos, e mova os braços em círculos enquanto salta levemente no lugar.
Este exercício aumenta a frequência cardíaca, melhora a coordenação e fortalece as pernas e o core. Para iniciantes, execute o movimento por 20 a 30 segundos em ritmo moderado, seguido de 15 segundos de descanso.
Escalador lento (slow mountain climbers)
O escalador lento, ou slow mountain climbers, é uma versão controlada do mountain climber tradicional, ideal para iniciantes. Comece na posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo em linha reta.
Traga um joelho em direção ao peito lentamente, enquanto mantém o core contraído e o quadril estável. Retorne à posição inicial e alterne com a outra perna. Esse movimento fortalece o core, braços e pernas, enquanto melhora o equilíbrio. Para iniciantes, faça de 8 a 10 repetições em cada lado dentro de 30 segundos.
Passo lateral com toque no chão
O passo lateral com toque no chão é um exercício simples que melhora a agilidade, trabalha as pernas e aumenta a frequência cardíaca. Para realizá-lo, comece em pé com os pés juntos.
Dê um passo largo para o lado, flexione o joelho da perna que se move e incline o tronco para tocar o chão com uma mão. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado. Esse movimento também ajuda a melhorar a mobilidade dos quadris. Realize 10 passos laterais alternados em 30 segundos, ajustando a intensidade conforme necessário.
Ponte para glúteos
A ponte para glúteos é um exercício de baixo impacto que fortalece os glúteos, a lombar e o core. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos no topo do movimento, e desça lentamente sem tocar o chão.
Esse exercício é muito bom para iniciantes, pois é fácil de realizar e oferece benefícios para a força muscular. Execute 10 a 12 repetições dentro de 30 segundos.
E então, mais alguma dúvida sobre treino HIIT para iniciantes? Tem mais alguma dica de exercícios HIIT?
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