O processo de treinamento para uma maratona exige motivação e disciplina por parte do maratonista, uma vez que essa corrida é extremamente intensa - e exige bastante do corpo. Apesar de tamanha intensidade, é possível começar do zero e se destacar em uma maratona.
e 195 metros
Além da prova da maratona, também existe a meia maratona, que tem 21,1 km (ou seja, é a metade de uma maratona completa). Ambas existem resistência e força, além da realização de muitos treinos (que também são chamados de longões).
Tanto a maratona quanto a meia maratona também favorecem o corpo e a mente, em muitas vertentes. O condicionamento, a resistência, o fortalecimento, a melhora da respiração, do sono, da disposição e da autoestima são apenas algumas das vantagens. E aí, vamos cruzar linha chegada? Veja, com o nosso texto, como se preparar para uma maratona!
Faça uma consulta com um médico e realize um check-up
O primeiro passo a ser dado, para correr uma maratona, é ter uma consulta com um médico e realizar um check-up, a fim de verificar a sua condição física. Vale ressaltar que a realização de exames é importante não apenas para prevenir problemas de saúde, mas também para melhorar o rendimento e a consistência dos seus treinos de corrida.
Otimiza a sua performance e diminui os riscos à saúde
Dessa forma, o médico, junto com o nutricionista e o personal trainer, conseguirão "passar" um treinamento adequado às suas condições, assim como uma dieta personalizada para corrida, considerando os suplementos necessários para elevar a performance do seu físico e prevenir lesões.
Além do exame de sangue (para análise dos níveis de hematócrito e hemoglobina, dos níveis de magnésio, cálcio, vitamina B12, vitamina D e ferro, do perfil lipídico e da glicemia e da função hepática e renal), recomenda-se a realização dos seguintes exames:
🏃
Teste ergométrico
O teste ergométrico é um exame obrigatório para os corredores que estão em fase de preparação para uma maratona, principalmente se o corredor tiver mais de 35 anos e/ou tiver histórico de problemas cardiovasculares na família.
Esse teste tem a função de monitorar a sua condição cardiovascular durante uma execução de um treino intenso.
Tal monitoramento consegue identificar os seguintes problemas de saúde:
- Arritmia cardíaca
- Alta pressão arterial
- Isquemia miocárdica
Diante disso, esse exame previne a ocorrência de paradas cardíacas e/ou infartos.
💗
Eletrocardiograma (ECG)
O eletrocardiograma analisa a condição (mais especificamente, a atividade elétrica) do seu coração em repouso, evitando riscos à saúde durante o treino de maratonas.
Esse exame consegue identificar os seguintes problemas de saúde:
- Alteração no ritmo sinusal
- Bloqueio de condução
- Arritmia cardíaca
- Sobrecarga cardíaca
Com o esforço físico intenso decorrente da maratona, o maratonista pode piorar a sua condição cardiovascular, o que comprova a necessidade de fazer o eletrocardiograma.
Esse exame é importante para prevenir a ocorrência de infarto, por exemplo.
🧑⚕️
Ecocardiograma
Podemos afirmar com todas as letras que o ecocardiograma é o exame mais importante que um maratonista deve fazer, antes da realização da maratona.
Esse exame é importante para a análise da estrutura e funcionamento do sistema cardiovascular, uma vez que se examina, especificamente, a capacidade do coração em bombear sangue pelo corpo.
Esse exame possibilita a análise da condição de diversas partes do coração, como:
- Paredes cardíacas
- Câmaras cardíacas
- Válvulas cardíacas
- Líquido pericárdico
Assim, esse exame identifica problemas de disfunção do miocárdio e insuficiência cardíaca.
Esses exames ajudam na "construção" do plano de treino de corrida, considerando as suas condições corporais relativas à frequência cardíaca máxima, capacidade de absorção de oxigênio (VO2), entre outros.
Vale ressaltar que esses exames devem ser realizados principalmente por maratonistas que costumam sentir cansaço excessivo, falta de ar, palpitações e dores no peito durante as maratonas. Porém, a recomendação é que todos façam, independente de sentir tais complicações.
Além desses exames, também é interessante fazer uma avaliação osteomuscular, a fim de verificar as condições dos seus ossos, músculos, articulações, ligamentos e tendões. Assim, pode-se identificar problemas relativos à fraqueza, encurtamento, má postura, falta de mobilidade articular, etc. Sabendo disso, vamos entender melhor como treinar para uma maratona?
Mantenha uma rotina de treinos
O treino para os maratonistas iniciantes deve ser realizado com progressão - ou seja, aos poucos se deve evoluir. Para as pessoas que nunca correram na vida, recomenda-se a realização de caminhadas e corridas leves. Assim, o corpo se acostuma a se movimentar com mais intensidade de maneira gradual.
Com a adaptação, você já pode realizar corridas um pouco mais intensas, e com uma distância um pouco maior. Uma opção interessante é realizar corridas intervaladas, que consistem em intervalar entre a corrida de alta intensidade e a caminhada (ou a corrida leve). Veja um exemplo de corrida intervalada para iniciantes:
- Aquecimento (caminhada rápida ou corrida leve): 5 minutos;
- Intervalo 1 (corrida rápida): 1 minuto;
- Recuperação 1 (caminhada rápida ou corrida leve): 2 minutos;
- Intervalo 2 (corrida rápida): 1 minuto.
- Recuperação 2 (caminhada rápida ou corrida leve): 2 minutos;
- Intervalos 3-6: repetição da sequência citada anteriormente;
- Desaquecimento (caminhada leve): 5 minutos.
Com tal estratégia de progressão, e uma rotina de treinos adequada, você conseguirá melhorar o seu nível de força e resistência para a realização da maratona. Não deixe de manter uma rotina de treinos adaptada à sua condição física.
Essa rotina é fundamental para a sua evolução, e para que consiga ter um excelente desempenho na maratona! Entendeu tudinho de como treinar para uma maratona? Posteriormente, neste artigo, veja também a planilha de treino para maratona 42 km.
Use acessórios de corrida
O acessório mais importante de todos é: o tênis adequado para corrida - e que apresente a estrutura ideal para o seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada). Com isso, se evita a ocorrência de lesões, e você consegue apresentar uma melhor performance na corrida. Algumas boas opções de tênis para corrida são:
- Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 3 (o melhor para a realização de provas de maratona);
- Adidas Adizero Adios Pro 3 (perfeito para corridas longas);
- Asics Gel-Nimbus 26 (perfeito para os treinos diários).
- New Balance FuellCell SuperComp Elite v4 (perfeito para treinos de alta velocidade);
- Asics Gel Pulse 14 (o de melhor custo-benefício);
- Nike Winflo 11 (o mais indicado para os iniciantes);
- Brooks Adrenaline GTS (o mais indicado para pisada "pronada");
- Nike Vomero 17 (o mais indicado para pisada "supinada").
Além do tênis e da meia esportiva sem costura (para evitar o aparecimento de bolhas no seu pé), sempre preze por correr com camisa e short confortáveis (roupas dry-fit). Assim, você sentirá uma maior liberdade e conforto para movimentar o seu corpo.
Não esqueça também de comprar um relógio inteligente, que indica tempo, ritmo, distância, frequência cardíaca e outros dados importantes. Outro acessório importante é a viseira esportiva (ou boné), os quais conseguem proteger o seu rosto do sol.
Falando em acessórios, um dos mais importantes é o óculos de sol esportivo. Sabe qual a função desse acessório de corrida? Proteger os seus olhos, seja da poeira, do vento ou do sol. Vale ressaltar que muitos maratonistas, que não usavam óculos de proteção, já machucaram os olhos devido à velocidade da corrida e a entrada de alguma poeira nos olhos.
Além disso, inclua também na sua listinha dois outros acessórios importantes: fone de ouvido bluetooth (seja para ouvir música ou um bom podcast) e suporte para o celular (que pode ser uma braçadeira ou um cinto para transportar e guardar o celular em segurança).
Além dos acessórios, é interessante que você transporte algumas coisas para treinos acima de 10 km. Por exemplo, mochila de hidratação (para transportar isotônico ou água), carbo-geis (que ajudam a repor a energia em maratonas ou treinos longos) e faixa para o joelho ou tornozelo (para as pessoas que apresentam instabilidade ou lesão no tornozelo ou joelho).
Siga uma dieta saudável
A prática de corrida é fundamental para a melhora da sua performance - e a conquista de um excelente desempenho na maratona. Porém, a prática constante de treinos não é suficiente, uma vez que a alimentação também é importante, sendo uma grande aliada da melhora da sua condição física.
Se você quiser correr, corra uma milha. Se quiser experimentar outra vida, corra uma maratona!
Emil Zátopeck
Busque, ainda que na rotina corrida, seguir uma dieta equilibrada (com alimentos ricos em proteínas e carboidratos), e ter cuidado com a sua alimentação, seja antes, durante ou após a maratona (ou os treinos para a maratona). Afinal, é importante repor a energia perdida durante os treinos intensos.
Além de se alimentar bem, também se hidrate com constância (afinal, a falta de hidratação gerar algumas consequências sérias para o seu organismo, como hipertermia e confusão mental). Faça a hidratação adequada, tanto com água quanto com isotônicos.
Pratique musculação
O treino de força (ou seja, a musculação) é importante para o fortalecimento muscular do maratonista. Para correr maratona, é fundamental ter músculos e articulações fortes, uma vez que tal força melhora o desempenho. Além disso, os músculos fortes são importantes para evitar lesões.
A corrida intensa provoca alguns impactos no corpo, o que aumenta a importância do fortalecimento dos músculos. Além disso, um corpo forte apresenta mais equilíbrio muscular, o que também comprova a importância da musculação para os corredores.
Além disso, o fortalecimento faz com que a corrida não desgaste músculos específicos do seu corpo, principalmente da região das pernas, glúteos e core. Sabendo disso, não esqueça de sempre se alongar e se aquecer antes dos seus longões (ou seja, treinos para maratona). Com isso, o seu treino para maratona ficará bem mais eficiente! Viu como se preparar para uma maratona é importante?
Descanse o seu corpo
Depois de fazer os longões, ou seja, após treinar para maratona, descanse o seu corpo. O descanso é importante para a recuperação da energia e dos músculos. Então, durma após os longões, de modo a recuperar totalmente o seu corpo.
Se necessário, faça uma massagem ou utilize uma bacia de gelo após o treino longo preparação. Isso porque o relaxamento muscular é fundamental, uma vez que esse ajuda na reparação de microtraumas musculares, que podem aparecer após a realização de longões. Gostou dessa dica de como treinar para uma maratona?
Escolha o lugar onde fará a sua primeira prova de maratona
Se você quer fazer a sua primeira maratona aqui no Brasil, uma das provas mais recomendadas é do Rio de Janeiro, que acontece em junho, e apresenta um percurso rápido. A cidade nesse período conta com um clima ameno, o que é confortável para o maratonista. Já a paisagem à beira mar é de tirar o fôlego!
Há também a maratona desafiadora de São Paulo, que ocorre em abril, e conta com um percurso repleto de subidas e descidas, havendo várias ladeiras. A de Florianópolis ocorre em agosto, a de Porto Alegre acontece em maio e a de Recife ocorre em março. Essas são as provas de maratona mais populares do país!
Mulheres: 4 horas, 48 minutos e 45 segundos
Homens: 4 horas, 21 minutos e 3 segundos
Já as provas de maratona mais populares do mundo são a prova de Boston (EUA), que ocorre em abril, a maratona de Londres (Reino Unido), que ocorre também em abril, e a prova de Berlim (Alemanha), que ocorre em setembro.
Extra: planilha de treino para maratona 42 km
A prova de maratona exige que o atleta tenha força e resistência física, além de uma boa preparação mental. Com uma planilha de treino para maratona 42 km adequada (ou seja, um plano de como se preparar para uma maratona), você consegue melhorar a resistência e a força do seu corpo, adaptando-o à intensidade e ao esforço exigidos da maratona.
Vamos supor que você tem 16 semanas para se preparar para uma maratona, certo? Nesse período, você precisa praticar corrida de 4 a 5 vezes por semana. Veja como deve ser feita a sua planilha de treino para maratona 42 km (lembrando que é necessária uma adaptação à sua condição física, o que deve ser feito com a ajuda do profissional educação física).
| Semana | Treino para a prova da maratona |
|---|---|
| Semana 1 a 4 | - Segunda a sexta: corridas de 6 a 12 km todos os dias - Domingo: longão de 12 a 16 km - Ritmo: frequência cardíaca entre 60 e 70% |
| Semana 5 a 10 | - Segunda a sexta: corridas de 10 a 14 km todos os dias - Domingo: longão de 25 a 28 km - Treinos de ritmo e intervalados |
| Semana 11 a 13 | - Segunda a sexta: longões de 30 a 32 km - Treinos intensos moderados |
| Semana 14 a 16 | - Diminuição do volume de treinos - Longões de 20 km (fazer o último longão em 2 semanas antes da maratona) - Cuidados com a mobilidade - Descanso do corpo |
Nesse plano de treino para a prova de maratona, adicione a musculação de 2 a 3 vezes por semana. Junto a isso, durma bem, descanse o seu corpo e faça alguns testes, principalmente no que diz respeito à alimentação e hidratação. Assim, você conhecerá melhor o seu corpo e conseguirá apresentar o melhor rendimento na maratona.
Gostou das nossas dicas para correr melhor e de como preparar para prova de maratona ou meia maratona? Com essas dicas de exercícios para a prova de maratona, você fará parte de um seleto grupo de atletas, que desempenham um grande volume de treinos todos os dias!
O processo de como se preparar para uma maratona pode ficar mais simples com a assistência do profissional educação física. Invista na sua preparação em alto nível, e treine com o auxílio de um treinador particular de running da Superprof!
Gostou desse artigo? Deixe uma nota!
Loading...
