Quando se fala em "dieta", muita gente pensa logo em emagrecimento. Mas a dieta hipercalórica tem ganhado cada vez mais espaço entre quem busca justamente o contrário: ganhar peso de forma saudável, combinando alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos.
Esse tipo de dieta para engordar pode ser indicada para várias situações: pessoas com metabolismo acelerado, que enfrentam dificuldades para ganhar peso; quem está passando por algum tratamento de saúde; ou mesmo por motivos estéticos, como aumentar medidas em regiões específicas do corpo, como glúteos, coxas, cintura e quadris.
Quer saber como engordar de forma saudável? A Superprof te mostra tudo sobre a dieta hipercalórica, um plano alimentar feito para quem quer ganhar peso com qualidade!
Os princípios da dieta hipercalórica
A dieta hipercalórica é ideal para quem quer engordar com saúde. Esse tipo de alimentação é voltado para pessoas que desejam ganhar peso de forma equilibrada e eficiente.
Ela pode ser seguida por diferentes perfis:
- Pessoas que se consideram muito magras ou têm um IMC (Índice de Massa Corporal) abaixo de 18,5;
- Quem está em um plano de musculação para ganho de massa muscular;
- Indivíduos que precisam alcançar um peso saudável e fortalecer o sistema imunológico.
Mas afinal, como ganhar peso de forma saudável? Aqui vão os principais pilares dessa dieta para engordar:
Aposte em alimentos com alta densidade energética
A densidade energética representa a quantidade de calorias por grama de alimento. Ela depende da presença de água, fibras, gorduras, açúcares e outros nutrientes.
Para quem busca uma alimentação para ganhar peso, a dica é focar em fontes ricas em carboidratos e gorduras boas, que aumentam a densidade calórica das refeições. Já quem deseja emagrecer tende a priorizar opções com baixa densidade energética.
Para calcular, é simples: divida as calorias do alimento pelo seu peso em gramas. No caso da dieta hipercalórica, o objetivo é consumir mais calorias em cada refeição, de forma estratégica.
Estimule o apetite aos poucos
Se alimentar mais não significa comer tudo de uma vez. A dica é aumentar o tamanho das porções gradualmente.
Tentar ingerir muitas calorias nos três horários tradicionais pode ser um erro — o estômago pode ficar sobrecarregado. O ideal é fazer de cinco a seis refeições ao longo do dia. Assim, a digestão é facilitada e você mantém um bom nível de saciedade.
Lanches e snacks nutritivos entre as refeições são ótimos aliados para controlar a ingestão calórica.
Evite alimentos com poucas calorias ou efeito “saciante”
Alimentos com baixo valor energético não vão ajudar no processo de ganho de peso. Durante a dieta para engordar, é importante fugir dos produtos light ou diet que costumam ter menos calorias.
Em vez disso, invista em comidas calóricas e nutritivas, como oleaginosas, azeite de oliva, abacate, queijos integrais e manteigas naturais. A ideia é aumentar os aportes calóricos com qualidade.
Faça exercícios físicos com foco no ganho de massa
Praticar esportes ajuda — e muito — na jornada para ganhar peso em conjunto com seu bem-estar. Mas o foco deve estar em atividades que favoreçam o ganho muscular, como treinos de força e musculação.
Por fim, vale lembrar: contar com o acompanhamento de um nutricionista é fundamental para montar um plano alimentar equilibrado e evitar exageros que possam levar ao acúmulo de gordura ou ao aumento do colesterol. Um personal trainer também pode ajudar com os treinos adequados ao seu objetivo.
Como funciona a dieta hipercalórica na prática
Seguir uma dieta hipercalórica não significa sair comendo de tudo e qualquer coisa para ganhar peso. Pelo contrário: doces, bolos industrializados e alimentos com alto índice glicêmico devem ser evitados.
Essa dieta para engordar prioriza as chamadas gorduras boas e recomenda um aumento de aproximadamente 500 calorias diárias, acima do consumo habitual.
De forma geral, mulheres costumam consumir cerca de 1800 calorias por dia, enquanto os homens ficam em torno de 2200 calorias. Com o aumento calórico diário, essa dieta promove o ganho de massa muscular e também o aumento saudável de gordura corporal.
O ideal é montar pratos compostos por:
50% de proteínas 🥩
25% de carboidratos 🍚
25% de gorduras 🧈
Além disso, é importante aumentar a frequência das refeições ao longo do dia.
Nosso corpo normalmente armazena energia para momentos de necessidade, e o metabolismo basal regula esse equilíbrio. Ao adotar uma alimentação hipercalórica, você amplia a oferta de calorias disponíveis no organismo — mas sem gastar tudo de imediato.
Com isso, seu corpo começa a construir reservas e a transformar esse excedente em ganho de peso. Mas é essencial focar em refeições equilibradas, sempre ricas em proteínas e carboidratos, e incluir lanches reforçados no meio da manhã e da tarde, além de manter uma rotina de exercícios físicos leves ou moderados.
O que comer na dieta hipercalórica?
Se a ideia é engordar com saúde, aposte nos seguintes grupos de alimentos:
- Proteínas
- Carboidratos complexos (como os cereais integrais)
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Óleos vegetais saudáveis
- Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas)
- Frutas e vegetais frescos
- Laticínios
- Alimentos integrais
Para te ajudar a montar sua dieta hipercalórica com alimentos práticos e nutritivos, aqui vai uma tabela com sugestões e o valor calórico por 100 gramas:
| Categoria | Alimento | Calorias (por 100g) |
|---|---|---|
| Proteínas | Carne bovina | 149 kcal |
| Frango | 121 kcal | |
| Cordeiro | 208 kcal | |
| Ovo | 145 kcal | |
| Salmão | 180 kcal | |
| Farináceos | Arroz | 145 kcal |
| Batata | 73 kcal | |
| Macarrão | 110 kcal | |
| Leguminosas | Grão-de-bico | 147 kcal |
| Lentilhas | 115 kcal | |
| Ervilha | 71 kcal | |
| Óleos | Óleo de girassol | 900 kcal |
| Óleo de canola | 846 kcal | |
| Integrais | Pão integral | 269 kcal |
| Oleaginosas | Frutas secas | 499 kcal |
| Nozes | 600 kcal | |
| Uvas-passas | 303 kcal | |
| Amêndoas | 550 kcal | |
| Frutas | Banana | 122 kcal |
| Maçã | 53 kcal | |
| Manga | 63 kcal | |
| Morango | 39 kcal | |
| Abacate | 169 kcal |
Quais são os tipos de dieta hipercalórica para ganhar peso?
Se você decidiu seguir uma dieta hipercalórica, é importante conhecer os diferentes tipos que podem ajudar no seu objetivo de ganhar massa de forma eficaz e saudável. A seguir, a Superprof apresenta os principais modelos de dieta para engordar, cada um com suas características e finalidades específicas.
Dieta fracionada
A dieta fracionada quebra os padrões tradicionais da alimentação. Esqueça a ideia de fazer apenas três refeições por dia: aqui, a regra é comer de seis a sete vezes ao dia. Isso porque o consumo calórico diário é elevado, e dividir essas calorias em várias refeições facilita a digestão e melhora a absorção dos nutrientes.
Esse tipo de plano alimentar é ideal para quem quer aumentar a massa muscular ou está com dificuldades para ganhar peso devido a um metabolismo acelerado.
Dieta rica em proteínas
Muito popular entre praticantes de musculação, essa dieta foca na ingestão elevada de proteínas, sejam elas de origem animal ou vegetal. O objetivo é simples: estimular o crescimento muscular, promover a saciedade e favorecer a recuperação após o treino.
Existem inclusive variações mais intensas, como as dietas hiperproteicas, shakes proteicos e suplementos alimentares usados por atletas. Modelos como a dieta Dukan ou o uso de whey protein são exemplos de abordagens que se encaixam nessa estratégia de dieta para engordar com saúde.
Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros)
A sigla IIFYM significa “Se Couber nos Seus Macros”, em tradução livre. Essa dieta é voltada para quem já tem certo conhecimento em nutrição e sabe calcular a quantidade ideal de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) para atingir um objetivo específico.
Isso traz flexibilidade para o plano alimentar, mas também exige planejamento e atenção constante.
Essa abordagem costuma agradar quem não gosta de seguir dietas muito restritas e prefere ter liberdade para comer de tudo um pouco, dentro de um equilíbrio.
Outras abordagens
Entre outras dietas que podem servir como base para um plano hipercalórico, destacam-se:
- Dieta cetogênica (rica em gorduras boas);
- Dieta high carb (com foco em carboidratos complexos).
Ambas podem ser adaptadas com o auxílio de um nutricionista para que o objetivo de ganhar peso seja alcançado sem prejuízos à saúde.
Essas dietas não foram originalmente desenvolvidas para engordar — em muitos casos, são usadas para perda de peso.
Por isso, é essencial ter acompanhamento de um profissional qualificado, como um nutricionista esportivo ou um personal trainer.
Seja qual for o tipo de dieta hipercalórica escolhida, o segredo está em manter o equilíbrio entre alimentos para ganhar peso ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. A consistência nos hábitos e a prática regular de exercícios são fundamentais para que o ganho de peso aconteça de forma segura e sustentável.
Bônus: cardápio de um dia na dieta hipercalórica
Se você quer ganhar peso de forma saudável, é essencial seguir um plano alimentar rico em calorias e nutrientes. Em média, o consumo calórico ideal gira em torno de 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens — ou até mais, dependendo do nível de atividade física e do metabolismo.
Abaixo, você confere um exemplo de dieta hipercalórica completa para um dia, com alimentos práticos e acessíveis, ideais para quem está buscando uma boa dieta para engordar.
Cardápio Hipercalórico – Mulher (média: 2.000 kcal)
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | 2 fatias de pão integral com requeijão ou pasta de amendoim 1 ovo mexido com azeite de oliva 1 copo de vitamina de banana com aveia e leite integral 1 colher de semente de linhaça |
| Lanche da manhã | 1 fatia de bolo de milho caseiro 1 punhado de castanha-do-pará |
| Almoço | Arroz integral (1 concha) Feijão preto ou carioca (1 concha) Peito de frango grelhado ou carne moída (100g) Purê de batata-doce (1 porção) Salada com azeite 1 copo de suco de laranja natural |
| Lanche da tarde | 1 tapioca com queijo coalho ou ovo mexido 1 fruta (manga, mamão ou banana) |
| Jantar | Macarrão com carne moída e legumes 1 ovo cozido 1 copo de iogurte com granola |
| Ceia | 1 copo de leite morno com mel 3 biscoitos integrais ou banana com aveia |
Cardápio Hipercalórico – Homem (média: 2.500 kcal)
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | 3 fatias de pão integral com ovo mexido e queijo 1 copo grande de vitamina de banana com aveia e pasta de amendoim 1 fruta (mamão ou abacate) |
| Lanche da manhã | 1 cuscuz com ovo e manteiga de garrafa 1 copo de suco de uva integral |
| Almoço | Arroz branco ou integral (2 conchas) Feijão preto ou tropeiro (1 concha) Bife ou frango com molho (150g) Farofa de cenoura (1 colher de sopa) Salada com azeite 1 banana da terra assada |
| Lanche da tarde | 1 sanduíche natural com frango desfiado e cenoura ralada 1 copo de vitamina de frutas 1 punhado de amêndoas ou nozes |
| Jantar | Arroz com lentilhas e frango desfiado ou omelete de 2 ovos Legumes na manteiga 1 copo de iogurte com granola e mel |
| Ceia | 1 copo de leite com cacau em pó 1 fatia de bolo de cenoura ou banana com aveia |
Com esse exemplo de cardápio hipercalórico, você já tem uma ótima base para montar sua dieta para ganhar peso com saúde e equilíbrio. O segredo está em escolher alimentos calóricos e nutritivos, fracionar as refeições e manter uma rotina alimentar consistente, sempre combinada com exercícios físicos.
Se possível, consulte um nutricionista para personalizar o plano conforme o seu perfil e necessidades. Afinal, ganhar peso de forma saudável é tão estratégico quanto perder!
Adotar uma dieta hipercalórica é uma ótima estratégia para quem busca ganhar peso de maneira saudável e controlada. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular ou simplesmente aumentar o peso corporal de forma equilibrada, é essencial escolher os alimentos certos e manter uma alimentação rica em calorias de qualidade. Ao focar em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e nutrientes importantes, você estará criando as condições ideais para o seu corpo ganhar peso e melhorar a sua composição física.
Que a alimentação deve ser adaptada às suas necessidades específicas, como seu nível de atividade física e seu objetivo, seja ele aumentar a massa muscular ou simplesmente ganhar peso de forma saudável.
Além disso, é importante contar com a ajuda de profissionais, como nutricionistas e treinadores, para garantir que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes necessários e evitar o acúmulo de gordura excessiva.
Com o cardápio hipercalórico adequado, aliado a um bom plano de treinos, o aumento de peso ocorrerá de forma gradual e saudável, permitindo que você atinja seus objetivos de maneira eficiente e sustentável. Conte pra gente sobre seu processo de ganho de massa e peso para um corpo mais saudável nos comentários!
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