As gorduras boas, também conhecidas como gorduras insaturadas, servem para a saúde e devem estar presentes na alimentação diária. Elas dividem-se em monoinsaturadas e poli-insaturadas, encontradas principalmente em alimentos como azeite de oliva, abacate, peixes (salmão, sardinha, atum), castanhas, sementes (chia, linhaça) e óleo de coco.
Essas gorduras ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL), protegendo o coração e prevenindo doenças cardiovasculares. Além disso, possuem propriedades anti-inflamatórias, fortalecem o sistema imunológico e contribuem para o bom funcionamento cerebral, favorecendo memória, concentração e disposição mental.
As gorduras boas também são importantes para absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), mantendo pele, cabelo e unhas saudáveis. Por fim, fornecem energia prolongada e ajudam no controle do apetite.
E, claro, se quiser saber mais sobre o que são gorduras boas, continue a leitura conosco!
O que são gorduras boas?
Gorduras boas, também conhecidas como gorduras insaturadas, são tipos de gorduras que trazem diversos benefícios para a saúde quando consumidas com moderação.
Diferentemente das gorduras saturadas e trans, que podem causar danos ao organismo, as gorduras boas ajudam a proteger e fortalecer o corpo. Essas gorduras são classificadas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, ambas fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
Elas atuam na regulação hormonal, proteção das células, manutenção da saúde cardiovascular, além de auxiliar na absorção de vitaminas. As gorduras boas têm sido reconhecidas por reduzir inflamações e promover melhorias na saúde geral, além de fornecer energia sustentada para o corpo.
Quais alimentos são fontes de gorduras boas?
Os alimentos ricos em gorduras boas são variados e incluem azeite de oliva extra virgem, abacate, castanhas, nozes, amêndoas, sementes como chia e linhaça, além de peixes como salmão, sardinha e atum.
O óleo de coco, embora contenha gordura saturada, também é incluído nessa categoria devido ao seu perfil específico de ácidos graxos de cadeia média, que proporcionam benefícios adicionais.
Esses alimentos são fáceis de incorporar ao dia a dia, seja como tempero para saladas, lanches rápidos ou mesmo em receitas elaboradas. Consumir esses alimentos regularmente garante a ingestão adequada de gorduras benéficas para o bom funcionamento do organismo.
Confira, abaixo, exemplos de gorduras boas e ruins, tudo o que precisa saber sobre lipídios:
Gorduras monoinsaturadas (ajudam a reduzir o colesterol ruim - LDL e aumentar o HDL)
- Azeite de oliva extra virgem
- Azeitonas
- Abacate
- Óleo de abacate
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Castanha-do-pará
- Avelãs
- Pistache
- Nozes
- Macadâmia
- Amendoim
- Óleo de amendoim
- Óleo de gergelim
- Gergelim
- Óleo de canola
- Tahine (pasta de gergelim)
- Manteiga de amêndoa
- Manteiga de caju
- Manteiga de amendoim (sem açúcar e hidrogenação)
Gorduras poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6, para o organismo)
- Salmão selvagem
- Atum
- Sardinha
- Cavalinha
- Arenque
- Truta
- Óleo de peixe
- Óleo de linhaça
- Semente de linhaça
- Semente de chia
- Óleo de chia
- Óleo de cártamo
- Óleo de girassol (não refinado)
- Óleo de noz
- Óleo de prímula
- Semente de abóbora
- Óleo de semente de abóbora
- Óleo de macadâmia
- Soja (natural e não transgênica)
- Óleo de soja (extraído a frio)
Gorduras saturadas (podem ser prejudiciais em excesso, mas não são vilãs absolutas)
- Banha de porco (em excesso)
- Manteiga (excesso pode ser prejudicial)
- Gordura do leite integral
- Queijos amarelos (parmesão, cheddar, prato)
- Creme de leite
- Carne vermelha gordurosa
- Bacon
- Torresmo
- Costela de boi
- Linguiça
- Salsicha
- Mortadela
- Presunto gorduroso
- Leite condensado
- Chantilly
- Sorvetes cremosos industrializados
- Chocolate branco
- Óleo de coco (quando consumido em excesso)
- Óleo de palma
Gorduras trans (altamente prejudiciais à saúde, aumentam LDL e reduzem HDL)
- Margarina industrializada
- Gordura vegetal hidrogenada
- Fast food (hambúrgueres, batatas fritas industrializadas)
- Frituras (coxinhas, pastéis, bolinhos)
- Salgadinhos industrializados (batatas chips, biscoitos recheados)
- Bolachas recheadas
- Biscoitos industrializados
- Bolos industrializados
- Cupcakes industrializados
- Croissants industrializados
- Pizzas congeladas
- Nuggets de frango processado
- Requeijão cremoso industrializado
- Sopas instantâneas cremosas
- Pipoca de micro-ondas (com gordura hidrogenada)
- Pratos congelados prontos (lasanhas, massas com molho branco)
- Chocolates processados com gorduras hidrogenadas
- Maionese industrializada (versões muito processadas)
- Barrinhas de cereal industrializadas com gorduras trans
- Donuts industrializados
- Coberturas de bolo prontas (cremes e chantilly artificiais)
Por que as gorduras boas são importantes para o organismo?
As gorduras boas são necessárias para diversas funções importantes no corpo humano. Uma de suas principais funções é fornecer energia prolongada, já que são metabolizadas mais lentamente pelo organismo, ajudando a manter níveis de energia estáveis.
Além disso, elas são necessárias para a saúde das células, pois constituem parte importante das membranas celulares, garantindo proteção e funcionamento adequado.
Essas gorduras também são indispensáveis para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), certificando sua utilização correta pelo organismo. Além disso, auxiliam na produção hormonal.
Por que as gorduras boas podem ajudar no controle do peso?
Embora gorduras sejam associadas ao ganho de peso, as gorduras boas, quando consumidas adequadamente, ajudam justamente no controle do peso corporal.
Dessa forma, acontece porque proporcionam uma sensação maior de saciedade, reduzindo o apetite e ajudando a controlar o consumo excessivo de calorias. Além disso, essas gorduras auxiliam na regulação da insulina, evitando picos de glicose sanguínea que frequentemente levam ao acúmulo de gordura corporal.
Assim, integrar gorduras boas na dieta contribui positivamente para um processo saudável e sustentável de perda ou manutenção de peso, principalmente quando aliadas a hábitos alimentares equilibrados.
Confira as principais fontes de carboidrato.
Como as gorduras boas influenciam no funcionamento cerebral?
O cérebro humano depende das gorduras boas, principalmente o ômega-3, para funcionar adequadamente. Essas gorduras atuam na formação das células nervosas e na transmissão de impulsos cerebrais, influenciando diretamente funções cognitivas como memória, concentração e raciocínio lógico.
O consumo regular de alimentos ricos em gorduras boas, como peixes e sementes oleaginosas, está associado à prevenção do declínio cognitivo e redução do risco de doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Além disso, estudos mostram que dietas ricas em gorduras insaturadas podem melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade e depressão.
Qual a quantidade diária recomendada de gorduras boas na dieta?
Qual a quantidade diária recomendada de gorduras boas na dieta? A quantidade diária recomendada de gorduras boas varia conforme o indivíduo, mas em geral, nutricionistas sugerem que cerca de 20% a 30% das calorias diárias totais venham de gorduras, preferencialmente das insaturadas.
Deste modo, representa aproximadamente 44 a 77 gramas por dia em uma dieta padrão de 2.000 calorias. O mais importante é equilibrar a ingestão, priorizando gorduras boas e reduzindo ao máximo as gorduras saturadas e trans.
das calorias totais devem vir de gorduras
O recomendado é consumir essas gorduras regularmente através de alimentos naturais, garantindo benefícios como proteção cardiovascular, melhora da função cerebral e manutenção de um peso saudável.
Peixes como salmão são fontes de gorduras boas?
Sim, peixes como o salmão são excelentes fontes de gorduras boas, principalmente do tipo ômega-3. Essas gorduras são consideradas importantes, pois o corpo não é capaz de produzi-las sozinho, exigindo o consumo por meio da dieta.
O ômega-3 presente no salmão auxilia na redução da inflamação, melhora a saúde cardiovascular e ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas. Além disso, promove benefícios para a saúde cerebral, fortalecendo a memória, concentração e prevenindo doenças neurodegenerativas.
Consumir salmão regularmente também auxilia na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL), elevando o colesterol bom (HDL), contribuindo para um estilo de vida saudável e equilibrado.
Como as gorduras boas ajudam na absorção de vitaminas?
As gorduras boas atua, na absorção das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que necessitam de gordura para serem corretamente assimiladas pelo organismo. Essas vitaminas incluem as A, D, E e K. Quando ingerimos alimentos ricos nessas vitaminas acompanhados por gorduras boas (como azeite de oliva, abacate ou castanhas), facilitamos sua absorção intestinal.
Dessa forma, acontece porque as gorduras atuam como veículo de transporte, permitindo que essas vitaminas sejam absorvidas pela corrente sanguínea. Assim, consumir gorduras saudáveis na dieta assegura que o organismo consiga aproveitar plenamente os benefícios dessas vitaminas, que são necessárias para funções como fortalecimento ósseo, proteção antioxidante e saúde visual.
Comer abacate regularmente faz bem à saúde?
Comer abacate regularmente é benéfico à saúde. O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, particularmente o ácido oleico, que é excelente para a saúde do coração, contribuindo para o controle dos níveis de colesterol e redução do risco cardiovascular.
Além disso, contém fibras que melhoram a digestão e promovem sensação prolongada de saciedade, ajudando no controle do peso corporal. O abacate também possui altas concentrações de antioxidantes e vitaminas, como vitamina E e vitamina C, que fortalecem o sistema imunológico, combatem radicais livres e retardam o envelhecimento celular.
Incluir abacate na alimentação diária, seja em saladas, vitaminas ou mesmo puro, proporciona um aporte significativo de nutrientes para manter o corpo saudável.
Sementes e castanhas possuem gorduras boas?
Sim, sementes e castanhas são excelentes fontes de gorduras boas, principalmente as insaturadas. Castanhas como nozes, amêndoas, castanha-do-pará e sementes como chia, linhaça e gergelim oferecem ácidos graxos, como ômega-3 e ômega-6.
Esses nutrientes mantêm a saúde cardiovascular, reduzem a inflamação crônica e fortalecem o sistema imunológico. Além disso, possui minerais importantes, como magnésio e zinco, que são necessários para o bom funcionamento do organismo.
O consumo moderado dessas sementes e castanhas auxilia ainda no controle do peso, já que proporcionam saciedade e ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue, reduzindo a compulsão alimentar e a ingestão exagerada de alimentos calóricos.
E então, mais alguma dúvida sobre como funcionam as gorduras saudáveis no organismo?
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