Quando se fala em alimentação, o foco costuma estar em dietas para emagrecer — mas e quem precisa ganhar peso? Sim, há muitas pessoas que enfrentam dificuldade para engordar e buscam maneiras eficazes de aumentar a massa corporal.
Seja por questões de saúde, metabolismo acelerado ou objetivo de ganhar massa muscular, é possível sim ganhar peso de forma saudável. O segredo está em escolher os alimentos certos e manter uma alimentação balanceada, rica em calorias e nutrientes.
Confira agora uma seleção de alimentos ideais para quem quer ganhar peso rápido:
🍶 Laticínios Integrais: leite integral, iogurtes e queijos são ótimas fontes de proteína, cálcio e vitaminas essenciais.
🍗 Carnes e Peixes: carne vermelha, frango, salmão e atum são ricos em proteínas de alta qualidade, fundamentais para o ganho de massa muscular.
🥜 Oleaginosas e Pastas de Oleaginosas: amêndoas, nozes, pasta de amendoim e pasta de amêndoas oferecem gorduras boas, fibras e calorias extras.
🌾 Cereais Integrais: macarrão integral, pão integral, aveia e quinoa fornecem carboidratos complexos e energia duradoura.
🥑 Gorduras Saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco e abacate são aliados do coração e ajudam a aumentar a ingestão calórica de forma saudável.
🍇 Frutas Secas e Sementes: uva-passa, damasco seco, chia e linhaça concentram calorias, fibras e nutrientes.
🥔 Legumes Ricos em Amido: batata, batata-doce e milho são fontes excelentes de carboidratos e micronutrientes.
💪 Suplementos Proteicos: whey protein, proteína de ervilha e outros suplementos podem ser úteis para complementar a ingestão de proteínas quando necessário.
Você está entre os que vivem se perguntando como ganhar peso ou como superar a dificuldade para engordar? A Superprof separou as melhores dicas para você ganhar peso com saúde e rapidez!
Entenda seu metabolismo antes de começar a ganhar peso
Quando se fala em como ganhar peso rápido, é fundamental começar pelo básico: entender o funcionamento do seu metabolismo. Cada pessoa tem um tipo físico e um ritmo metabólico diferente — e isso influencia diretamente na facilidade ou dificuldade para engordar.
Você já ouviu falar em metabolismo acelerado? Ele é comum em pessoas que, mesmo comendo bastante, continuam magras e não conseguem manter um peso saudável. Esse tipo de metabolismo consome mais calorias do que o normal, o que dificulta o ganho de peso.
Mas o metabolismo não depende só da genética. Fatores como estresse, ansiedade, falta de sono, consumo de café e cigarro, temperatura do ambiente e até a quantidade de massa muscular impactam diretamente no gasto calórico diário.
Além disso, algumas doenças ou condições de saúde podem impedir a boa absorção dos nutrientes, levando a uma perda de peso involuntária. Nesses casos, a pessoa pode até se alimentar bem, mas não consegue aproveitar os nutrientes dos alimentos.
📌 Dica importante: antes de seguir qualquer plano ou dieta para ganhar peso, consulte um médico ou nutricionista. Mesmo que a magreza não seja, por si só, uma doença, é essencial garantir que não há nenhuma condição física ou emocional por trás da sua dificuldade para engordar.
Aposte em alimentos calóricos para ganhar peso mais rápido
Se você quer saber como ganhar peso rápido, o primeiro passo é escolher alimentos certos — aqueles que ajudam a aumentar sua ingestão calórica de forma saudável e eficaz.
A chamada dieta hipercalórica é ideal para quem enfrenta dificuldade para engordar. O conceito é simples: incluir, em cada refeição, alimentos com alta densidade energética — ou seja, que concentram muitas calorias em pequenas porções.
Ao adicionar cerca de 500 calorias extras por dia, é possível ganhar em média 500 gramas por semana, de forma progressiva e saudável.
Alimentos recomendados para quem quer ganhar peso:
| Alimento | Nutrientes principais | Benefícios para ganhar peso |
|---|---|---|
| Pães e cereais integrais 🍞 | Carboidratos complexos, fibras | Fornecem energia constante, ajudam na saciedade e na digestão |
| Carnes (vermelhas e brancas) 🥩 | Proteínas, ferro, vitamina B12 | Constroem massa muscular e fornecem nutrientes essenciais |
| Peixes gordurosos (salmão, atum) 🐟 | Ômega-3, proteínas, vitamina D | Estimulam a massa magra e protegem o coração |
| Ovos 🥚 | Proteínas, gorduras boas, colina | Versáteis, ajudam na construção muscular e no funcionamento do cérebro |
| Arroz integral 🌾 | Carboidratos complexos, fibras, minerais | Ajuda a aumentar a ingestão calórica com qualidade |
| Oleaginosas (castanhas, nozes) 🌰 | Gorduras saudáveis, proteínas, selênio, zinco | Ricas em energia, ideais para lanches calóricos |
| Aveia 🥣 | Fibras solúveis, ferro, magnésio | Sustenta, regula o intestino e ajuda no controle glicêmico |
| Sementes (chia, linhaça) 🌱 | Ômega-3, fibras, antioxidantes | Melhoram a digestão e fornecem calorias em pequenas porções |
| Frutas e vegetais energéticos 🍌 | Vitaminas, antioxidantes, fibras | Frutas como abacate, banana e manga são mais calóricas e ótimas para complementar a dieta |
| Laticínios integrais (leite, queijo, iogurte) 🧀 | Cálcio, proteínas, gorduras, vitamina D | Aumentam o aporte energético e fortalecem ossos e músculos |
| Óleos vegetais (azeite, coco) 🫒 | Gorduras boas, vitamina E | Ricos em calorias, melhoram a absorção de nutrientes e o funcionamento hormonal |
| Leguminosas (feijão, lentilha) 🫘 | Proteínas vegetais, fibras, ferro | Combinadas com cereais, formam proteínas completas e sustentam bem |
Mesmo que a maioria dos alimentos esteja liberada durante um plano para ganhar peso, é importante manter o equilíbrio. Evite exagerar em açúcares refinados, frituras e produtos ultraprocessados. Eles podem até aumentar o peso, mas colocam sua saúde em risco e podem provocar outros problemas, como colesterol alto ou aumento de gordura abdominal.
Priorize sempre alimentos naturais e nutritivos. Essa é a base para um ganho de peso saudável e sustentável.
Inclua duas colações por dia para acelerar o ganho de peso
Quando o objetivo é ganhar peso com saúde, aumentar a ingestão calórica não significa exagerar nas porções principais. Na verdade, comer apenas três vezes ao dia pode dificultar o processo, já que refeições muito grandes causam desconforto e são difíceis de manter a longo prazo.
O ideal é dividir melhor a alimentação ao longo do dia. Por isso, uma das dicas para ganhar peso mais eficazes é adicionar duas colações diárias — uma no meio da manhã e outra no meio da tarde.
Esses lanches intermediários ajudam a elevar o consumo calórico de forma gradual, sem sobrecarregar o estômago. Além disso, eles mantêm os níveis de energia estáveis e estimulam o apetite.
Sugestões de lanches nutritivos e calóricos:
Frutas secas (damasco, uva-passa, tâmara)
Castanhas, nozes e amêndoas
Iogurtes integrais ou com proteína
Sucos naturais de frutas
Banana, maçã, morango
Chocolate 70% cacau (com moderação)
Essas opções são práticas e ricas em calorias e nutrientes. Mas você também pode usar a criatividade e preparar vitaminas reforçadas (tipo smoothies), combinando frutas, vegetais, leite ou bebidas vegetais e manteigas de oleaginosas. Esse tipo de bebida é excelente para aumentar a ingestão calórica com sabor e qualidade nutricional.
💡 Além de ajudar a ganhar peso rápido, essas colações são ótimas para turbinar o consumo de vitaminas e minerais, que também têm impacto direto no seu bem-estar e na sua aparência física.
Estimule o apetite para ganhar peso com mais facilidade
Uma das maiores dificuldades para quem quer ganhar peso está em aumentar a quantidade de comida ao longo do dia — especialmente para quem se sente satisfeito muito rápido.
Se esse é o seu caso, a dica é começar por alimentos calóricos em pequenas porções. Depois, vá aumentando gradualmente a quantidade servida nas refeições. Assim, seu corpo se adapta sem causar desconforto ou perda de apetite.
Uma boa estratégia para quem sente dificuldade para engordar é o chamado plano alimentar fracionado. Essa abordagem consiste em dividir o total de alimentos do dia em 5 ou 6 pequenas refeições, distribuídas ao longo do dia. O foco é comer com mais frequência, mas em porções menores.
O que é o plano alimentar fracionado?
É uma forma de se alimentar em que você substitui as tradicionais três refeições grandes por várias refeições menores, feitas em intervalos curtos. A cada dois ou três dias, você pode incluir mais um ou dois alimentos, ajudando o estômago a se adaptar. Esse método evita a sensação de estufamento e ajuda a estimular o apetite naturalmente.
A fórmula é:
Total Calorias Diárias ÷ Número de Refeições = Média Calórica por Refeição
Exemplo:
Objetivo calórico diário: 3.000 kcal (comum em dietas para ganhar peso)
Plano tradicional (3 refeições):
3.000 ÷ 3 = 1.000 kcal por refeição
Plano fracionado (6 refeições):
3.000 ÷ 6 = 500 kcal por refeição
Além disso, uma dica simples e eficiente: torne seus pratos mais atrativos e saborosos. Aposte em uma boa apresentação, use temperos naturais, ervas aromáticas, molhos leves e cores vibrantes no prato. Comer também é uma experiência sensorial — e pratos visualmente agradáveis podem abrir o apetite sem que você perceba.
Transforme suas refeições em momentos agradáveis. Comer bem, com prazer, é um passo essencial para quem busca como ganhar peso rápido e com equilíbrio.
Evite certos alimentos que atrapalham o ganho de peso
Se o seu objetivo é ganhar peso rápido, é importante saber que nem todos os alimentos contribuem para isso. Muitos produtos considerados “leves” ou “light” são pobres em calorias e acabam ocupando espaço no estômago sem fornecer a energia necessária para ajudar no ganho de massa.
Alimentos com baixa densidade calórica, como os ricos em água e fibras, geram saciedade rápida e podem atrapalhar sua estratégia alimentar — especialmente se você já tem dificuldade para engordar.
Veja aqui uma lista de alimentos que te ajudarão no ganho de peso e massa:
Além disso, substitua produtos como leite desnatado por leite integral, e priorize alimentos ricos em carboidratos complexos como arroz integral, massas integrais e batata-doce. Esses itens ajudam a aumentar o aporte energético sem exagerar no volume das refeições.
Outro ponto importante: evite beber grandes quantidades de água durante as refeições. O ideal é se hidratar entre uma refeição e outra, para não comprometer o apetite na hora de comer.
Resumo da dica: escolha alimentos que realmente contribuam com calorias e nutrientes para o seu corpo, e deixe os mais leves para momentos em que você já tiver atingido seus objetivos de peso.
Hidrate-se bem para ganhar peso com saúde
Quando falamos em como ganhar peso rápido, muita gente foca apenas nos alimentos calóricos — mas a hidratação também é essencial nesse processo. Para manter uma boa digestão e facilitar a absorção dos nutrientes, o ideal é consumir entre 2 a 3 litros de água por dia.
Pode parecer muito à primeira vista, mas seu corpo precisa de líquidos suficientes para lidar com a alimentação hipercalórica.
Dicas para se hidratar sem cair na monotonia:
- Prepare águas aromatizadas com frutas e ervas naturais
- Intercale a água com bebidas saudáveis como vitaminas e smoothies
- Consuma leite integral ao longo do dia para adicionar calorias à hidratação
⚠️ Evite beber líquidos durante as refeições principais. Isso pode encher o estômago e reduzir o apetite, prejudicando o consumo dos alimentos mais calóricos que deveriam estar ali.
Além disso, modere o consumo de chá e café, especialmente antes das refeições, pois essas bebidas são conhecidas por reduzir o apetite. Prefira consumi-las em momentos de prazer, como depois do almoço ou jantar.
Evite também refrigerantes e bebidas industrializadas com muito açúcar. Elas não contribuem de forma saudável para o aumento de peso e podem até causar desequilíbrios nutricionais.
Prefira sempre bebidas naturais e nutritivas — elas ajudam tanto na hidratação quanto no aumento da ingestão calórica de maneira mais eficiente.
Pratique exercícios certos para ganhar peso com qualidade
Pode parecer contraditório, mas praticar atividade física é um dos passos mais importantes para quem quer ganhar peso rápido e com saúde. O exercício ajuda a aumentar o apetite, melhora o metabolismo e — o mais importante — contribui diretamente para o ganho de massa muscular.
Mas atenção: não é qualquer tipo de esporte que favorece esse processo.
Evite esportes aeróbicos intensos
Atividades como corrida, spinning, ciclismo e natação de longa distância são ótimas para a saúde cardiovascular, mas fazem o corpo queimar muitas calorias, o que vai na contramão do seu objetivo se você tem dificuldade para engordar.
Prefira treinos de força e resistência
Para estimular o ganho de peso de forma saudável, o ideal é focar em esportes que promovem hipertrofia — ou seja, o aumento da massa muscular.
Algumas opções:
- Musculação
- Treinamento funcional
- Crossfit (com acompanhamento)
- Natação (em intensidade moderada)
- Pilates com foco em fortalecimento
Combine os treinos com uma alimentação rica em proteínas, carboidratos e gorduras boas. E lembre-se: treinar 3 a 4 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos, já é suficiente para obter bons resultados — desde que haja constância e acompanhamento.
Defina metas realistas e vá evoluindo aos poucos. Com paciência e estratégia, você verá o ganho de peso acontecer, principalmente em áreas como glúteos, coxas e abdômen, de forma equilibrada e estética.
Dormir bem: uma das chaves para ganhar peso rápido
Você sabia que uma boa noite de sono também influencia diretamente no ganho de peso?
É fundamental para o corpo processar e absorver os nutrientes que você consome ao longo do dia.
Pessoas que sofrem com estresse, ansiedade ou insônia podem ter mais dificuldade para engordar, já que o corpo entra em estado de alerta constante, o que acelera o metabolismo e reduz o apetite.
Além disso, o sono:
- Regula os hormônios relacionados à fome e saciedade
- Ajuda na recuperação muscular após treinos
- Favorece o equilíbrio emocional, essencial em qualquer processo de mudança corporal
Por isso, adote uma rotina noturna tranquila, longe de telas, com refeições leves no jantar, e se possível, um chá relaxante para melhorar sua qualidade do sono.
Consulte um nutricionista para um plano personalizado
Se você está enfrentando dificuldade para engordar, procurar um profissional da nutrição pode ser um divisor de águas. Um nutricionista especializado em ganho de peso vai te ajudar a:
- Conhecer o seu metabolismo basal
- Identificar alimentos calóricos e nutritivos para incluir no seu dia a dia
- Montar cardápios completos e saudáveis
- Acompanhar sua evolução com ajustes estratégicos
O acompanhamento profissional é especialmente útil para quem quer ganhar peso com segurança e constância, sem exageros ou restrições malucas. O nutricionista também pode indicar suplementos alimentares, se necessário.
Suplementos e fitoterápicos que ajudam no ganho de peso
Embora não sejam obrigatórios, os suplementos alimentares podem ser excelentes aliados para quem está em busca de como ganhar peso rápido. Eles são especialmente úteis quando existe dificuldade para engordar apenas com a alimentação tradicional, já que ajudam a aumentar o aporte calórico e proteico do dia a dia com praticidade.
Entre os suplementos mais indicados para quem quer ganhar peso com saúde, especialmente com foco em massa muscular, segue nosso top 3 dicas:
Whey protein
Rico em proteínas de alto valor biológico, favorece a recuperação e o crescimento muscular após os treinos.
Creatina
Auxilia no aumento da força e da performance, contribuindo para treinos mais intensos e o ganho de massa.
Gainers
São suplementos hipercalóricos que combinam carboidratos e proteínas, ideais para aumentar a ingestão calórica.
Para quem busca por algo mais natural, algumas plantas medicinais são ótimas dicas para ganhar peso, pois ajudam a estimular o apetite e melhorar a absorção dos nutrientes:
- Spirulina 🌿: rica em proteínas e minerais, fortalece o organismo e favorece o ganho de peso.
- Gengibre 🫚: estimula o apetite e melhora a digestão.
- Feno-grego (Fenugreek): muito utilizado para abrir o apetite e aumentar a massa corporal.
- Dente-de-leão: ajuda na digestão e pode auxiliar na regulação do apetite.
- Orégano e Gentiana: ervas conhecidas por seus efeitos digestivos e aperitivos.
Essas ervas podem ser consumidas em forma de cápsulas, chás ou tinturas, e funcionam como suporte para uma alimentação equilibrada voltada ao aumento de peso.
Ganhar peso rápido com saúde é totalmente possível, desde que você siga uma rotina equilibrada, com refeições calóricas e nutritivas, treinos focados no ganho muscular e uma boa qualidade de sono.
Se você tem dificuldade para engordar, não desanime: o segredo está na consistência, nas escolhas certas e, se possível, no acompanhamento de um profissional. Comece hoje mesmo a aplicar essas dicas e perceba seu corpo evoluir dia após dia.
Cuide do seu corpo com atenção e paciência — e veja os resultados chegarem!
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