Enquanto muitas pessoas buscam emagrecer, há quem queira justamente o oposto: ganhar peso mas, claro, de forma saudável. Seja para alcançar o peso ideal, combater a magreza excessiva ou ganhar massa muscular, há diversas razões para querer engordar.
No entanto, engordar não significa simplesmente comer qualquer coisa em grandes quantidades. Para ganhar peso de forma saudável, é essencial priorizar alimentos nutritivos e evitar o excesso de açúcar, refrigerantes e gorduras saturadas.
Quer saber como engordar de forma saudável e ganhar massa? A Superprof preparou 7 dicas essenciais para ajudar você a ganhar peso de maneira equilibrada e duradoura.
Dica 1: Mantenha uma rotina saudável
Nosso primeiro conselho para quem quer engordar de forma saudável é manter uma rotina equilibrada e uma boa qualidade de vida. Muitas pessoas acreditam que basta comer em grande quantidade para ganhar peso, mas essa não é a melhor estratégia. Consumir alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras ruins pode levar a problemas cardiovasculares, aumento do colesterol e até obesidade.
das calorias consumidas no Brasil vêm de alimentos ultraprocessados, segundo a Fiocruz.
Para ganhar peso sem prejudicar sua saúde, o ideal é buscar a orientação de um nutricionista. Esse profissional poderá indicar um plano alimentar adequado para ajudar você a alcançar seu peso ideal sem comprometer seu bem-estar.
Além disso, uma rotina saudável envolve não apenas uma alimentação equilibrada, mas também a prática de atividades físicas, que ajudam a ganhar peso de forma controlada e a aumentar a massa muscular.
Portanto, evite recorrer a fast food e alimentos industrializados em excesso. Seu objetivo deve ser ganhar peso de maneira nutritiva e sustentável.
Dica 2: Adapte sua alimentação
O primeiro passo para engordar de forma saudável começa no seu prato! Para ganhar peso de maneira equilibrada e duradoura, não basta comer qualquer coisa a qualquer momento.
Criar bons hábitos alimentares é essencial para alcançar seu objetivo sem prejudicar a saúde. Isso não significa cortar totalmente gorduras e açúcares, mas sim escolher alimentos que tenham alto valor nutricional.
Evite produtos que não oferecem benefícios para o seu organismo, como alimentos ultraprocessados ou versões "light" e "zero", que muitas vezes não têm calorias suficientes para ajudar no ganho de peso.
Para engordar de forma saudável, prefira alimentos com alta densidade energética, ou seja, aqueles que fornecem mais calorias em pequenas porções. O segredo é ingerir mais calorias do que o corpo queima ao longo do dia.
Além disso, aumentar as porções gradualmente e distribuir as refeições ao longo do dia pode facilitar o ganho de peso sem sobrecarregar o organismo. Em vez de apenas três refeições, experimente comer cinco ou seis vezes ao dia.
Veja um exemplo de rotina alimentar:
07h30 – Café da manhã
10h00 – Lanche manhã
13h00 – Almoço
16h00 – Lanche da tarde
19h00 – Jantar
22h00 – Ceia
Manter uma alimentação equilibrada e um ritmo regular é essencial para engordar com saúde e garantir que os resultados sejam duradouros.
Dica 3: Escolha alimentos saudáveis e nutritivos
Para quem deseja engordar de forma saudável ou ganhar massa muscular, é fundamental escolher alimentos que sejam ricos em calorias, proteínas e carboidratos complexos (os chamados "açúcares lentos"). Sim, é possível ganhar peso com saúde e sem abrir mão da qualidade nutricional.
Veja alguns exemplos de alimentos que ajudam no ganho de peso e fornecem energia e nutrientes importantes para o corpo:
| Grupo Alimentar | Exemplos | Observações |
|---|---|---|
| Peixes gordurosos 🐟 | Salmão, atum, camarão | Ricos em ômega-3 |
| Frutas secas 🍇 | Damasco, uva-passa, tâmaras | Boa fonte de energia rápida |
| Cereais integrais 🌾 | Aveia, outros cereais integrais | Alta concentração de fibras |
| Derivados do leite 🧀 | Iogurte integral, queijos | Fonte de cálcio e proteína |
| Pães 🍞 | Pão integral, pão de fermentação natural | Melhor digestibilidade |
| Sucos de frutas naturais 🧃 | Suco de laranja, suco de uva, etc. | Evitar adição de açúcar |
| Leguminosas 🫘 | Feijão, lentilha, grão-de-bico | Ricos em ferro e proteína |
| Frutas e vegetais diversos 🍎 | Maçã, banana, cenoura, brócolis, etc. | Variar ao máximo |
| Carnes 🍗 | Bovina, frango, porco, entre outras | Preferir cortes magros |
| Leite 🥛 | Leite integral | Fonte de cálcio e energia |
| Tubérculos e carboidratos 🥔 | Batata, mandioca, arroz, macarrão | Base energética da refeição |
| Óleos vegetais saudáveis 🫒 | Azeite de oliva, óleo de abacate | Usar com moderação |
| Oleaginosas 🌰 | Castanhas, nozes, amêndoas, amendoim | Fonte de gorduras boas |
Ao focar em alimentos saudáveis e calóricos, você estará fornecendo ao seu corpo a energia necessária para ganhar peso de maneira equilibrada e consistente.
Depois de se acostumar com esses alimentos, comece a aumentar gradualmente suas porções. O ideal é “reforçar o prato” com alimentos nutritivos e adicionar de duas a três refeições intermediárias ao longo do dia.
Com o tempo, seu estômago vai se adaptar ao novo volume de alimentos, e a sensação de saciedade vai demorar mais a chegar — facilitando o consumo de mais calorias ao longo do dia.
Dica 4: Consuma proteínas, carboidratos e gorduras boas na medida certa
Se você está buscando saber como engordar de forma saudável, é essencial entender a importância de equilibrar os principais macronutrientes da sua alimentação: proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Esse equilíbrio é fundamental tanto para quem quer simplesmente ganhar peso quanto para quem busca ganhar massa muscular. A estratégia mais eficaz é seguir uma dieta para engordar rica em calorias, mas também em nutrientes.
A divisão ideal dos macronutrientes pode seguir essa proporção:
50% de proteínas 🥩🫛🐟
25% de gorduras saudáveis 🥑
25% de carboidratos complexo 🍠
Ao organizar suas refeições com esse equilíbrio, você consegue aumentar sua ingestão calórica sem exagerar no volume do prato. Isso é especialmente útil para quem deseja engordar rápido e com saúde.
As proteínas ajudam a construir e manter a massa muscular, sendo essenciais em qualquer plano alimentar de quem quer engordar com qualidade. Já as gorduras boas, como as encontradas no azeite de oliva e em oleaginosas, contribuem para o funcionamento hormonal e a absorção de vitaminas.
Os carboidratos complexos, como aveia, batata-doce e arroz integral, fornecem energia de forma mais estável e duradoura. São eles que ajudam você a manter o pique durante o dia e ainda contribuem para o crescimento muscular.
Muitos atletas e praticantes de musculação calculam os seus "macros" (quantidade diária de proteínas, carboidratos e gorduras) para atingir metas específicas de peso ou de massa muscular.
Se você realmente quer saber como engordar com saúde, o ideal é contar com o apoio de um nutricionista e, se possível, de um personal trainer. Assim, fica mais fácil alcançar resultados consistentes e evitar erros comuns.
Dica 5: Pratique atividades físicas para ganhar massa muscular
Se você está se perguntando como engordar de forma saudável, saiba que a alimentação é apenas uma parte do processo. O exercício físico também é essencial para garantir que o ganho de peso seja equilibrado e principalmente composto por músculos, não só gordura.
Fazer exercícios regularmente ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula o apetite — o que é ótimo para quem tem dificuldade de comer mais — e favorece o ganho de massa magra.
Quer engordar rápido e com saúde? Então inclua o treino na sua rotina. Para quem já come bem, o esporte é a chave para transformar esse ganho calórico em músculos fortes e saudáveis.
Entre os melhores tipos de exercícios para ganhar peso estão os treinos de força, como a musculação, que promove o desenvolvimento muscular e contribui para o aumento do peso corporal de forma funcional.
Ao contrário dos exercícios de resistência (como corridas longas ou treinos de alta intensidade), que podem promover o emagrecimento, a musculação é ideal para quem quer engordar com saúde e manter uma boa postura, resistência física e metabolismo ativo.
Além disso, praticar esportes ajuda na produção de hormônios que regulam o apetite e melhoram o humor — dois fatores importantes para manter o foco na dieta para engordar.
Se possível, busque orientação de um profissional de educação física ou personal trainer para montar um treino adequado aos seus objetivos de ganhar massa muscular e peso. Assim, os resultados serão mais rápidos e seguros.
Dica 6: Use plantas naturais para estimular o apetite
Se você está em busca de estratégias sobre como engordar de forma saudável, saiba que algumas plantas medicinais podem ser grandes aliadas no processo. Além de serem naturais, muitas têm a capacidade de aumentar o apetite e fortalecer o organismo.
Para quem tem dificuldade de comer em grandes quantidades ou sente pouca fome ao longo do dia, essas ervas podem ser usadas como suplementos naturais para engordar, seja em cápsulas, chás ou incorporadas nas refeições.
Entre as plantas mais conhecidas por seus efeitos estimulantes estão:
- Gengibre – segue firme na lista! Excelente para melhorar a digestão e ativar o metabolismo;
- Jambolão – fruta brasileira rica em antioxidantes, usada na medicina popular como estimulante natural e digestivo.
- Boldo – além de auxiliar no funcionamento do fígado, ajuda a regular o apetite e combater a má digestão;
- Carqueja – muito comum em forma de chá, é usada para melhorar o apetite e tratar distúrbios digestivos;
- Chicória – usada tanto em receitas quanto em infusões, tem efeito leve no estímulo ao apetite e na digestão;
- Erva-doce – além de saborosa, ajuda na digestão e pode ser usada após as refeições para melhorar o aproveitamento dos nutrientes.
Essas plantas podem ser consumidas como chás, em forma de pó ou cápsulas, ou até adicionadas a sucos, vitaminas ou temperos caseiros.
No entanto, mesmo sendo naturais, elas possuem propriedades potentes. Por isso, o ideal é buscar orientação de um nutricionista ou fitoterapeuta antes de começar o uso. Cada organismo reage de forma diferente, e o que funciona para um pode não ser indicado para outro.
Se você está realmente comprometido em aprender como engordar com saúde, vale considerar essa alternativa como complemento da sua dieta para engordar.
Dica 7: Coloque em prática: monte pratos saudáveis e calóricos
Se o seu objetivo é engordar com saúde, é fundamental montar refeições equilibradas, ricas em nutrientes e com boa densidade calórica. Ou seja, mais calorias por porção, mas sem abrir mão da qualidade dos ingredientes.
Uma ótima dica é organizar seus cardápios da semana com antecedência. Isso evita decisões impulsivas, garante variedade no prato e facilita na hora das compras. Assim, você sempre terá à mão os alimentos certos para nutrir o corpo e alcançar seus objetivos.
Além disso, planejar a semana ajuda a calcular a ingestão de macronutrientes, com proteína, gordura boa e carboidrato e adaptar a dieta conforme suas metas.
💪 E lembre-se: para que a alimentação traga resultados mais rápidos, é essencial combinar com exercícios físicos regulares, como treinos de força ou musculação — pelo menos 3 vezes por semana.
Exemplo de cardápio diário para ganhar peso:
| Refeição | Alimento | Quantidade | Calorias estimadas |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Flocos de aveia | 150g | 570 calorias |
| Banana | 1 unidade | 105 calorias | |
| Leite de aveia (pode ser leite de vaca também) | 150ml | 75 calorias | |
| Ovo | 1 unidade | 70 calorias | |
| Iogurte natural integral | 300g | 180 calorias | |
| Lanche da manhã | Amêndoas | 40g | 240 calorias |
| Fruta da estação (ex.: mamão, manga ou maçã) | 1 unidade | 100 calorias | |
| Almoço | Abacate | 1/2 unidade | 120 calorias |
| Filé de peixe (ex.: tilápia ou robalo) | 150g | 180 calorias | |
| Arroz integral | 120g | 150 calorias | |
| Brócolis cozido no vapor | 200g | 70 calorias | |
| Azeite de oliva extra virgem | 1 colher de sopa | 120 calorias | |
| Compota de maçã caseira (sem açúcar) | 1 porção (100g) | 55 calorias | |
| Lanche da tarde | Pão integral | 1 fatia | 70 calorias |
| Peito de frango ou presunto magro | 2 fatias | 100 calorias | |
| Smoothie com frutas e legumes da estação | 1 porção | 150 calorias | |
| Jantar | Peixe branco (ex.: tilápia, merluza ou pescada) | 100g | 130 calorias |
| Ovos mexidos | 2 unidades | 140 calorias | |
| Macarrão integral | 150g | 200 calorias | |
| Vagem cozida | 200g | 70 calorias | |
| Fruta da estação (ex.: laranja ou maçã) | 1 unidade | 60 calorias | |
| Ceia | Amêndoas | 40g | 240 calorias |
| Iogurte natural integral | 150g | 90 calorias |
O total estimado de calorias diárias deste cardápio é de 2.370 calorias, o que é ideal para quem busca ganhar peso de forma saudável. Vale ressaltar que essa quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais e o metabolismo de cada pessoa. Fatores como idade, nível de atividade física, objetivos específicos e características pessoais podem influenciar o valor calórico necessário para atingir as metas desejadas. Por isso, é sempre importante ajustar a alimentação conforme seu corpo e, se possível, consultar um nutricionista para um plano mais personalizado e eficaz.
⚠️ E um lembrete importante: não caia na armadilha da “junk food” achando que qualquer caloria serve. A má alimentação pode até fazer o ponteiro da balança subir, mas às custas da sua saúde.
Priorize sempre uma alimentação saudável e equilibrada. Esse é o caminho mais seguro e eficaz para quem quer saber como engordar de forma saudável e com resultados duradouros!
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