Para que você tenha a melhor perfomance nos treinos e provas de maratonas, a boa alimentação é fundamental, certo? Assim, você terá a energia necessária para dar o seu melhor ao longo da corrida, seja de 5 km, 10 km, 21 km (meia maratona) ou 42 km (maratona completa).
Por isso, é importante que o maratonista saiba o que comer antes de uma corrida, durante a corrida e depois do treino. Descubra as melhores dicas de nutrição para corredores neste artigo! Com uma boa alimentação, e seguindo o plano de treinos, o seu desempenho será 100%!
O que comer antes de uma corrida?
A boa alimentação antes do treino é importante para o maratonista apresentar uma alta performance durante a corrida. A refeição feita antes da corrida precisa conter muito carboidrato e uma quantidade moderada de fibras, proteínas e gorduras.
Assim, você terá uma digestão mais rápida e eficiente, o que te ajudará a ter um bom desempenho na corrida. Diante disso, recomendamos que você se nutra dos seguintes alimentos, antes de realizar um trieno de corrida de alto desempenho:
🍌
Banana
- Fonte rápida de energia (contém carboidratos de rápida digestão)
- Alta concentração de potássio (o que evita câimbras e regula a contração dos músculos)
- Sacia a fome e "não pesa" no corpo
🕛Quando comer?
30 minutos antes da corrida
🍽️Com o que combinar?
pasta de amendoim, aveia ou iogurte
🥑
Abacate
- Rico em gorduras boas, principalmente o ácido oleico (o que possibilita que a energia seja liberada gradualmente, e proporciona saciedade por mais tempo)
- Facilita a absorção de vitaminas (como vitaminas A, D, E e K)
- Rico em magnésio e potássio (o que ajuda na contração dos músculos)
- Age como anti-inflamatório (o que ajuda na recuperação dos músculos)
🕛Quando comer?
60 minutos antes da corrida
🍽️Com o que combinar?
mel e chia, banana e leite vegetal ou torrada e ovo cozido.
🍞
Pães
- Rico em carboidrato simples (o que ajuda a fornecer energia imediata)
- Absorção lenta, se tiver fibra e carboidratos (o que ajuda na saciedade e "estabiliza" a energia)
🕛Quando comer?
90 minutos antes do treino
🍽️Com o que combinar?
banana e pasta de amendoim, abacate e ovo cozido ou queijo branco e tomate
🍶
Iogurte
- Fonte de proteína de qualidade (o que ajuda na preservação da massa muscular e auxilia na recuperação mais rápida dos músculos)
- Fonte de energia rápida (fazendo com que você "consiga" energia rapidamente, após o consumo)
- Rico em probióticos (o que ajuda na saúde intestinal) e cálcio (o que ajuda na contração dos músculos)
🕛Quando comer?
30 minutos antes da corrida
🍽️Com o que combinar?
maçã, morango, banana, granola, aveia, chia, mel ou pasta de amendoim
🥫
Geleia
- Fonte de energia imediata
- Excelente para quem costuma diminuir o desempenho ao longo do treino (ou que apresenta problemas como fraqueza ou tontura ao longo do treino de corrida)
- É uma boa opção para corrida, HIIT ou musculação
🕛Quando comer?
30 minutos antes da corrida
🍽️Com o que combinar?
pão integral, pasta de amendoim e torrada ou geleia e granola
🍯
Pasta amendoim
- Rico em gorduras boas (o que faz com que a energia seja liberada gradualmente, proporcionando saciedade por mais tempo)
- Possui proteína vegetal (ajuda na manutenção da massa magra)
- É considerado um pré-treino "super energético"
🕛Quando comer?
60 minutos antes da corrida
🍽️Com o que combinar?
banana, iorgurte e chia, banana e leite ou pão integral e mel
O ideal é que você faça essa refeição com uma hora de antecedência, ou seja, uma hora antes da prova de corrida. Não deixe também de tomar bastante água nos dias e horários anteriores à prova. Recomenda-se que você consuma, diariamente, entre 30 e 40 ml para cada quilo do peso.
Inclusive, para a maioria das pessoas, uma ingestão de 2,7 litros/dia (para mulheres) e de 3,7 litros/dia (para homens) é suficiente. Porém, tal quantidade depende da quantidade de exercícios físicos praticados e da exposição ao calor¹. Especificamente, antes da corrida, o recomendado é que você consuma
de água
Se deve consumir essa quantidade de água pelo menos 2 horas antes da prova. Assim, haverá a excreção de água consumida em excesso antes da corrida, e você ainda se manterá hidratado². Vale ressaltar que a hidratação para os treinos de corrida são de suma importância.
No mais, consuma um carboidrato de qualidade, como uma banana ou um carbo-gel, antes do início da corrida (em torno de 15 minutos antes). Assim, você iniciará a prova com toda a energia do mundo. E aí, você entendeu o que comer antes de uma corrida? Vamos nessa separar os tênis de corrida!
O que comer durante a corrida?
Durante a corrida, os corredores precisam beber água no início da prova de corrida e, em intervalos, regularmente. A ideia é repor a água perdida durante a prova. Essa água (ou líquido) precisa ser ingerida em uma temperatura entre 15ºC e 22ºC².
Para a ingestão do líquido, interrompa a corrida o mínimo possível. O ideal é que esse líquido seja ingerido junto com carboidratos e/ou eletrólitos, se a prova de corrida durar mais de uma hora. A ingestão de carboidratos deve ser entre 30 e 60 gramas por hora, a fim de retardar a fadiga².
A ingestão de água (ou outro líquido) durante a prova de corrida deve ser feita da seguinte forma: consumir entre 0,6 e 1,2 litros com 4 a 8 gramas de carboidrato a cada 100 ml de bebida. Recomenda-se que esse carboidrato seja feito de açúcar (glicose ou sacarose) ou amilo (como maltodextrina).
É interessante adicionar sódio nesse líquido - de 0,5 a 0,7 gramas por litro de água². Além disso, em relação aos carboidratos, recomendamos que você dê preferência para aqueles que apresentam rápida digestão e rápida absorção.
Algumas boas opções de carboidratos são as jujubas, as barras e os carbo-géis. E aí, já está com tudo preparado para a sua prova de maratona e já pensou o que comer antes do treino?? Siga todas as nossas dicas de nutrição para corredores e se destaque na maratona!
O que comer depois de um treino de corrida?
Após a finalização da prova de corrida, descanse o seu corpo e se hidrate ao máximo. Para cada quilo perdido, ingira 1,5 litros de água. Além disso, se alimente de maneira saudável, a fim de recuperar os seus músculos e "reabastecer" o seu corpo de estoques glicogênio.
O ideal é que o consumo seja de vitaminas, gorduras, sais minerais e carboidratos. Boas opções são: água de coco, frutas e sanduíche natural. No almoço, após a corrida, faça o seguinte prato: peixe, frango ou carne, com arroz, batata doce ou macarrão.
Junto à proteína e ao carboidrato do almoço, consuma também verduras e legumes. Prontinho! O seu corpo, em termos de alimentação, já ficará recuperado em pouco tempo. Com isso, você estará, de fato, cuidando da sua saúde. E aí, entendeu tudo sobre o que comer depois de um treino, ou seja, o que você deve consumir pós treino?
Dicas de nutrição para corredores
Alguns alimentos precisam ser evitados pelos corredores, uma vez que esses podem prejudicar o desempenho do treino. Esses alimentos, que falaremos adiante, podem gerar algum tipo de desconforto digestivo, afetando a sua performance na corrida. Evite os seguintes alimentos:
- Cereais integrais;
- Bacon;
- Frituras;
- Feijão;
- Salgadinhos;
- Embutidos;
- Lentilha;
- Grão de bico;
- Chocolate;
- Refrigerante;
- Molho picante;
- Curry;
- Bebidas alcoólicas;
- Pimenta.
Os alimentos ricos em fibras podem gerar distensão abdominal e causar gases. Já os alimentos gordurosos podem deixar o estômago "pesado". Os alimentos que contêm excesso de açúcares simples, por sua vez, podem provocar queda de energia e desconfortos. Os alimentos condimentados e apimentados podem gerar refluxo, azia ou irritação grástica.
É importante que você evite esses alimentos durante a fase de preparação para a sua prova de maratona. Além disso, busque ter uma alimentação saudável e uma boa hidratação 3 ou 4 horas antes da corrida. Seguindo todas essas dicas, você terá uma performance de 100% nos seus treinos e provas de corrida.
Nutrição é a arte de dar saúde e vida ao que você não vê
Liliane Coelho
Então, prefira alimentos que são fonte energia e alimentos ricos em carboidratos rápida absorção como pré treino. Antes prova, também beba água, pois a hidratação é fundamental. No mais, consuma alimentos saudáveis antes correr (ou melhor, nos dias anteriores à corrida).
Isso porque, para atingir a linha chegada, você precisa cuidar bastante da sua alimentação. Como citamos, também é importante evitar alimentos pesados, como alimentos gordurosos causar desconforto. Aliás, é importante evitar todos os alimentos que citamos anteriormente e geram desconfortos.
O ideal é que você tenha uma alimentação antes corrida que ajuda recuperação muscular. Sendo assim, pense bem no que irá consumir antes corrida (e antes treinos provas). Essa, sem dúvidas, é a receita mágica para atingir o sucesso no exercício.
Pode fazer toda a diferença no seu desempenho na maratona!
Se você está em dúvida sobre o que comer antes de correr, treinar e no dia anterior à corrida, saiba que algumas receitas podem ajudar. Uma boa opção é solicitar receitas para um nutricionista, por exemplo. Isso porque as receitas específicas para corridas podem melhorar o rendimento físico.
No mais, é importante que você sempre se preocupe sobre o que comer antes do treino. E aí, gostou das nossas indicações sobre o que comer antes de uma corrida e de nutrição para corredores? Gostou também das recomendações sobre o que comer depois de um treino?
Se gostou do que falamos, comente e compartilhe! Além disso, converse com um de nossos professores de educação física para obter o melhor rendimento possível na maratona! E lembre-se: analise sempre o que comer antes do treino!
Referências Bibliográficas
- SAWKA, Michael N.; CHEUVRONT, Samuel N.; CARTER, Ronald. Human water needs. Nutrition Reviews, v. 63, n. 6, p. S30-S39, 2005.
- SAWKA, Michael N.; BURKE, Louise M.; EICHNER, Edward R.; MAUGHAN, Ronald J.; MOUTAIN, Steeven J.; STACHENFELD, Nina S. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 2, p. 377-390, 2007.
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