O nado borboleta, ou nado mariposa, é um dos estilos de natação mais difíceis e foi criado na década de 1930 como uma variação do nado peito.
A inovação veio quando nadadores descobriram que, ao levantar os braços simultaneamente fora da água, era possível obter maior propulsão. Em 1952, a FINA (Federação Internacional de Natação) reconheceu o nado borboleta como um estilo independente, marcando o início de sua inclusão em competições oficiais.
A técnica do nado borboleta é complexa, pois requer força, coordenação e resistência. O movimento dos braços é feito de forma simétrica: ambos saem da água, alongam-se à frente e, em seguida, puxam a água simultaneamente para trás, proporcionando a propulsão.
Esse estilo também utiliza o “chute de golfinho,” um movimento ondulatório do corpo, onde as pernas batem juntas, promovendo uma impulsão adicional. O nadador realiza duas batidas de pernas para cada ciclo completo de braçadas, mantendo um ritmo poderoso e contínuo.
A respiração é feita durante a fase da braçada, quando a cabeça é levantada brevemente fora da água. A prática do nado borboleta fortalece ombros, costas e core, além de proporcionar um treino cardiovascular intenso.
E, claro, se quiser saber mais sobre nado borboleta, continue a leitura conosco!
Mantenha o corpo alinhado e relaxado
Manter o corpo alinhado e relaxado é necessário para melhorar o nado borboleta. Ao manter o corpo em uma linha reta, com o core levemente ativado, você reduz o arrasto e permite uma maior fluidez no movimento.
A rigidez excessiva no corpo pode comprometer o ritmo e o movimento ondulatório, tornando o nado mais cansativo. É importante relaxar o pescoço, os ombros e as pernas, permitindo que o corpo se mova de forma natural e rítmica com cada braçada e chute.
Utilize o movimento ondulatório do corpo
O nado borboleta é caracterizado por um movimento ondulatório que envolve o corpo inteiro. Esse movimento começa no peito e se propaga até os quadris e pernas, criando um fluxo contínuo que permite ao nadador avançar com menos esforço.
Ao dominar o movimento ondulatório, o nadador consegue uma propulsão melhor, utilizando a força do core e das pernas. A prática desse movimento, começando com exercícios específicos, como o nado de golfinho, ajuda a melhorar o ritmo e a propulsão no nado borboleta.
Veja sobre nado de costas completo.
Foque em uma entrada suave das mãos na água
A entrada das mãos na água deve ser controlada, sem respingos exagerados. Para isso, os braços devem estar estendidos à frente do corpo e as palmas das mãos levemente inclinadas para baixo.
Ao evitar uma entrada agressiva, o nadador mantém o ritmo e reduz o esforço necessário para iniciar a puxada. Além disso, uma entrada suave permite uma melhor transição para o movimento de puxada e recuperação, tornando o ciclo de braçadas melhor.
Realize o chute de golfinho com pernas juntas
O chute de golfinho é uma parte do nado borboleta e envolve o movimento simultâneo das pernas. O ideal é manter as pernas juntas e os pés estendidos para maximizar a propulsão.
Cada ciclo de braçada envolve dois chutes de golfinho: um na entrada das mãos na água e outro durante a fase de recuperação dos braços. Esses chutes devem ser realizados de forma controlada e sincronizada com o movimento do tronco.
Sincronize a respiração com a braçada
A respiração no nado borboleta é uma técnica que requer coordenação e prática. Para evitar que o nado perca a fluidez, é importante sincronizar a respiração com a braçada, levantando a cabeça brevemente durante a fase de puxada dos braços.
A cabeça deve se elevar apenas o suficiente para que a boca saia da água e permita uma respiração rápida. Após a inspiração, o nadador deve submergir a cabeça novamente, mantendo o alinhamento do corpo e a continuidade do movimento.
Evite levantar a cabeça excessivamente ao respirar
Uma das principais dicas para melhorar o nado borboleta é evitar levantar a cabeça excessivamente ao respirar. Quando o nadador ergue demais a cabeça, ele perde o alinhamento e aumenta a resistência da água, desacelerando o movimento e consome mais energia.
A respiração no nado borboleta deve ser rápida: o ideal é que o nadador eleve a cabeça apenas o suficiente para que a boca saia da água e permita uma rápida inspiração.
Logo após respirar, o nadador deve retornar com a cabeça para baixo, mantendo o alinhamento do corpo e facilitando a continuação do movimento ondulatório. Essa técnica reduz o esforço e ajuda a manter um ritmo constante e fluido no nado borboleta.
Tudo sobre nado peito e técnicas.
Mantenha os cotovelos levemente flexionados na braçada
Manter os cotovelos levemente flexionados durante a braçada é necessário para aumentar a produtividade do nado borboleta. Ao iniciar a puxada, o nadador deve evitar estender completamente os braços, pois cria um desgaste desnecessário nos ombros.
Uma leve flexão nos cotovelos permite uma puxada mais potente e controlada, maximizando a força aplicada na água e diminuindo a chance de lesão. Com os cotovelos levemente dobrados, o nadador consegue uma braçada mais ampla e profunda, gerando uma propulsão maior com menos esforço.
Trabalhe na força do core para estabilidade
A força do core é muito importante no nado borboleta, pois proporciona estabilidade e coordenação entre o tronco e as pernas. O movimento ondulatório característico do nado borboleta depende muito da força do core para manter o corpo alinhado e sustentado durante as braçadas e os chutes.
Fortalecer os músculos abdominais, lombares e do quadril ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade no nado, permitindo que o nadador execute o movimento de maneira mais fluida e controlada.
Exercícios de fortalecimento do core, como pranchas e abdominais, são recomendados para melhorar essa técnica, além de permitir uma conexão mais forte entre a parte superior e inferior do corpo.
Execute braçadas curtas e potentes
Ao nadar borboleta, braçadas curtas e potentes são mais indicadas do que movimentos amplos e excessivamente longos. Focar em braçadas curtas permite ao nadador manter um ritmo constante e uma melhor propulsão, reduzindo a chance de fadiga precoce.
Uma braçada potente é aquela que aplica força no momento certo, evitando desperdício de energia. Ao final da puxada, os braços devem retornar de forma controlada e rápida para a posição inicial, criando um ciclo rítmico que facilita o fluxo de movimento.
Use os ombros para ajudar no movimento dos braços
No nado borboleta, os ombros atuam para a realização de uma braçada correta. Ao envolver os ombros no movimento, o nadador ganha maior alcance e força nas braçadas.
Durante a fase de recuperação dos braços, os ombros ajudam a elevar os braços fora da água e a conduzi-los de volta para a posição inicial.
Portanto, permite que o movimento dos braços seja mais fluido e natural, reduzindo o esforço nos músculos dos braços e distribuindo a carga de trabalho de maneira equilibrada.
Pratique a coordenação entre braços e pernas
A coordenação entre os movimentos dos braços e das pernas é necessária para o nado borboleta. No borboleta, os braços e as pernas trabalham em conjunto para criar um movimento ondulatório.
Para isso, o nadador realiza duas batidas de pernas para cada ciclo de braçada, uma no momento da entrada das mãos na água e outra quando os braços estão terminando a puxada.
Essa coordenação ajuda a manter o fluxo contínuo do movimento e evita interrupções na propulsão. Treinar essa sincronização entre braços e pernas assegura um nado borboleta mais harmonioso, além de reduzir o esforço.
Veja sobre o nado crawl.
Concentre-se em uma recuperação suave dos braços
A fase de recuperação dos braços, que é o momento em que os braços saem da água e retornam para a frente, deve ser feita de maneira controlada. A recuperação rápida e brusca dos braços causa cansaço nos ombros e interrompe o ritmo do nado.
Para uma recuperação melhor, o nadador deve permitir que os braços se movam de forma relaxada, sem tensão nos ombros. Manter os braços estendidos e em arco sobre a superfície da água ajuda a reduzir o esforço e promove um movimento mais fluido.
Treine o ritmo de respiração com menos esforço
A respiração no nado borboleta torna-se extenuante se não for feita corretamente. O ideal é que o nadador inspire rapidamente, levantando a cabeça apenas o necessário para que a boca saia da água e permita a entrada de ar.
calorias
É recomendável respirar a cada duas braçadas para evitar o acúmulo de fadiga e permitir uma boa oxigenação dos músculos. Durante a respiração, o nadador deve evitar tensionar o pescoço e manter o corpo o mais alinhado possível.
Praticar o ritmo de respiração em diferentes séries de treino ajuda a desenvolver uma técnica de respiração mais leve e menos desgastante.
E então, tem mais alguma dica de como nadar borboleta? Comente aqui com a gente.
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