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Faça meditação para relaxar

De Carolina, publicado dia 30/11/2017 Blog > Esporte > Yoga > Uma aula de yoga para ficar zen

Como lutar contra o estresse, uma praga real dos tempos modernos, para evitar o burn out?

Através de exercícios suaves de respiração e alongamento, a yoga é uma boa maneira de acalmar o estresse.

Nascido na Índia há mais de 5 mil anos, a yoga é praticada no Brasil por muitas pessoas! Uma das “embaixadoras” (ela não tem título oficial) da atividade no país é a apresentadora Fernanda Lima.

Ela pratica a yoga há mais de 15 anos. No começo deste ano, ela participou de um quadro no Esporte Espetacular que se chamava Mulheres Espetaculares. Ela foi para Índia praticar as posições (asanas) mais difíceis por uma semana sendo avaliada pelos mestres no país.

Para quem quiser ver o resultado dessa experiência, o vídeo está disponível no Youtube e é impressionante!

Ok, chegar ao nível de Fernanda Lima na yoga requer muita (mais muita…) dedicação. Mas você não precisa chegar a seu nível para se beneficiar das vantagens dessa prática milenar.

Conhecida por seus benefícios para o corpo e a mente, a yoga não exige muito material. Isso já facilita a prática! Por isso, você pode praticá-la em casa, em um parque e em qualquer lugar desde que ele seja calmo.

Mas, além dessa praticidade, por que fazer yoga?

Como melhorar a circulação sanguínea? Conheça a sua respiração e pratique-a durante os exercícios

Uma esteira de yoga simples é suficiente para apresentar lhe as técnicas anti-stress aplicadas por essa arte ancestral.

Alguns números sobre o estresse

Hoje, é bastante difícil encontrar pesquisas sobre estresse e ansiedade em geral.

Quando você vai ao médico, é muito raro que o motivo da consulta seja o estresse. Nós não assumimos para nós mesmos que estamos estressados ​​e vamos consultar um médico para remediar isso.

Nos Estados Unidos, o American Institute of Stress estima que o estresse é responsável por 75 a 90% das consultas médicas e 60 a 80% dos acidentes no trabalho.

No entanto, são os sintomas do estresse que empurram para a consulta: insônia, dor nas costas, tensão muscular, aumento da frequência cardíaca e até depressões.

A maioria das pesquisas focalizou no estresse do trabalho. Mas, claro, o estresse no trabalho afeta a esfera privada e o bem-estar em geral.

O custo do estresse no trabalho é estimado em 1,6 bilhão de euros por ano na França (INRS). Já na Europa, 567 bilhões de reais, de acordo com pesquisas realizadas pela Agência Europeia para Segurança e Saúde no Trabalho e publicadas pela Epoca em 2015.

E no Brasil? Há algo a respeito? Sim… e os números não são menos alarmantes. De acordo com pesquisa da Isma-BR, parte da International Stress Management Association, e divulgada pela revista Exame em abril deste ano, nove em cada dez trabalhadores brasileiros sofrem de ansiedade, pouca ou até paralisadora.

Segundo a mesma matéria da revista: “Nos últimos dez anos, a concessão de auxílio-doença acidentário devido a tais males aumentou em quase em 20 vezes, segundo o Ministério da Previdência Social. Com frequência, os doentes ficam mais de 100 dias longe de suas funções. Em todo o mundo, os gastos relacionados a transtornos emocionais e psicológicos podem chegar a 6 trilhões de dólares até 2030, mais do que a soma dos custos com diabetes, doenças respiratórias e câncer, apontam estimativas do Fórum Econômico Mundial.”

Por isso, o estresse prejudica muito a sociedade e cada vez mais!

Encontre seu professor perfeito de meditação Onde fazer aulas da atividade para iniciantes?

Voltando aos dados da Isma-BR, as consequências são numerosas para os os trabalhadores brasileiros:

  • 60% dos entrevistados dizem se sentirem nervosos, irritados, cansados, tristes ou sem energia.
  • 96% das pessoas que têm burnout não se sentem capaz de trabalhar, mas 92% continuam trabalhando, com medo de serem despedidas.

Yoga, um poderoso remédio para o estresse

Para administrar o estresse, a yoga pode ser uma excelente solução! Na verdade, trata-se de harmonizar o corpo e a mente (sabia que a yoga pode ajudar até a engravidar?) e concentrar-se no momento presente, combinando posturas chamadas asanas em sânscrito.

De acordo com Carine Barco, uma hipnoterapeuta e professora de yoga: “A yoga é muitas vezes praticada como uma forma de exercício físico, mas ela é antes de tudo uma ciência do bem-estar que busca a saúde do corpo e a união do físico e do mental”.

Portanto, ela é uma forma de relaxar (a yoga pode ajudá-lo a dormir melhor), um momento especialmente para você. Isso está se tornando muito raro em um mundo que vai muito rápido e as pessoas se sentem rapidamente sobrecarregadas e estressadas.

Não é apenas um exercício físico, como explicou Carine Barco, é um verdadeiro modo de vida. A prática da yoga pode ensinar a controlar o estresse, agindo sobre o relaxamento dos músculos e da coluna vertebral, na respiração.

Praticar yoga regularmente ajuda a alcançar um nível de serenidade e calma importante para lutar contra a ansiedade e relaxar.

Esqueça os problemas de insônia, sensação de pernas pesadas, tensão muscular ou dor nas costas. Você disse magia? Quase!

Fazer yoga também ajuda você a perder peso.

Yoga requer rigor e disciplina, tal como qualquer exercício.

Você tem que se dar um pouco, mas vale muito a pena!

Quais são as posturas de yoga contra o estresse?

Se a prática regular de yoga é benéfica para o corpo e a mente, existem posturas que você pode realizar facilmente em casa ou no escritório assim que você se sentir estressado ou tiver vontade de fazê-la.

Aqui está uma série de quatro posturas de Hatha Yoga (a mais conhecida no ocidente) para aliviar a tensão em 5 minutos.

A cadeira (utkatasana) para aquecer

Essa postura ajuda a concentração e a extravasar a tensão física.

Faça alongamentos e trabalhe seus músculos A prática pode manter a forma se praticada frequentemente – atenção, esta não é a posição cadeira!

É como fingir que você está sentado em uma cadeira:

  • Em pé, os pés juntos, dobre seus joelhos enquanto empurra as nádegas para trás,
  • Levante os braços acima de sua cabeça na extensão das costas, mãos juntas,
  • Mantenha a posição em 3 respirações inteiras apertando os abdominais e mantendo os pés no chão.

A postura da Cegonha, Mãos aos Pés ou Padahastasana) para acabar com as tensões

Essa postura estica as costas e ajuda a oxigenar o cérebro e evitar a tensão nervosa.

Pense em inclinar o quadril para cima e deixar a gravidade fazer o resto:

  • Em pé, os pés juntos, os ombros são baixos, os braços estão no ar,
  • Respire e expire, abaixe a cabeça e o busto até que os dedos toquem o chão (se necessário dobre os joelhos),
  • Volte devagar em uma inspiração,
  • Repita de 3 a 6 vezes mantendo o abdômen firme durante o exercício.

A árvore (Vrksâsana) para melhorar o equilíbrio

Essa postura permite que você reoriente sua atenção fazendo funcionar o equilíbrio:

  • Em pé, com os pés juntos, coloque o pé direito dentro da coxa esquerda (no joelho ou no tornozelo se for muito difícil),
  • Junte as mãos e aperte-as na sua frente em uma expiração,
  • Olhe para frente,
  • Mantenha a posição em 3 respirações completas e mude as pernas.

O gato que se alonga (Marjarasana) para relaxar as costas

Essa postura é perfeita para o desenvolvimento da flexibilidade respiratória. Ela alonga os músculos das costas para lutar contra a dor:

  • Deitada, apoiada sobre joelhos e mãos (de quatro), as mãos no eixo dos ombros e joelhos no eixo dos quadris, deixe as costas se repousarem naturalmente,
  • A cabeça está na extensão da coluna vertebral, o abdômen firme,
  • Inspire lentamente levantando as costas, vértebra após vértebra e levante o queixo e olhe para o céu,
  • Expire lentamente, arredondando as costas e abaixando o queixo e olhando para o chão,
  • Repita entre 5 e 10 respirações completas.

20 minutos de yoga após um dia estressante

Se você tiver um pouco mais de tempo, teve um dia particularmente estressante, tem uma apresentação importante no dia seguinte ou simplesmente quiser relaxar, faça uma verdadeira aula de yoga online.

Veja na internet algumas opções de vídeos gratuitos e que propõem yoga para iniciantes. Nós recomendamos principalmente os do site Exercícios em Casa e Práticas de Yoga.

Mas não se esqueça, não force seu corpo e não vá além do seu limite. Saiba que uma contusão pode ser bem pior que o relaxamento que a yoga pode te proporcionar.

Outras dicas da filosofia da para extravasar a tensão

Vamos dizer como você pode relaxar com as técnicas da yoga e a arte de viver.

Faça alongamentos e chegue lá! Quem sabe você pode aliar os alongamentos com o mar?

Você não precisa necessariamente fazer posturas, às vezes difíceis de conseguir no escritório e / ou durante um episódio de estresse.

Respire profundamente

A respiração abdominal é, obviamente, a base da prática da yoga. Os exercícios de relaxamento são todos baseados em uma boa respiração.

Conhecida em yoga como pranayama, literalmente “força vital”, a respiração profunda traz oxigênio extra que ajuda o corpo a relaxar.

A respiração estimula profundamente o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a aliviar a tensão e reduzir a pressão arterial. Enquanto a respiração rápida, sinônimo de estresse, estimula o sistema nervoso de forma negativa.

Visualização

O Instituto Americano da Saúde está convencido de que a visualização de uma imagem positiva provoca uma reação de relaxamento.

Instalado confortavelmente, feche seus olhos e veja uma cena pacífica (praia, floresta, futuras férias…). Imaginar-se a realizar um futuro objetivo também é benéfico e traz calma e bem-estar!

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