"A felicidade remove a velhice."
Franz Kafka

É isso, você decidiu: você vai voltar a se exercitar! Mas você tem mais de 50 anos e está se perguntando se isso é uma boa ideia. Em caso de dúvida, consulte um médico. Só ele poderá dizer se você pode retomar a atividade física regular.

Se você não tiver nenhuma contra-indicação e a resposta for "sim", então agora você se depara com outra dúvida: qual atividade escolher? As opções são muitas: ioga, pilates, ginástica suave, corrida, caminhada, ciclismo, musculação...

Independente de qual delas você escolher, de uma coisa você tem certeza: você contratará um personal treiner para te acompanhar em sessões individualizadas, feitas especialmente para você!

Para te ajudar a optar por quais atividades fazer junto do seu treinador pessoal, Superprof preparou esta matéria para te explicar como ocorre uma sessão de ginástica clássica para idosos.

Isso porque você pode fazer uma sessão de ginástica suave com exercícios de fortalecimento muscular, aeróbica, equilíbrio ou para cuidar das articulações. No entanto, os nossos conselhos, e em particular o 1º e o 3º passos, também se aplicam para atividades como caminhadas, golfe, hidroginástica ou até mesmo artes marciais em ritmo moderado.

Preparado(a)? Então boa leitura e bom treino com seu personal trainer em casa ou na academia!

Que tal um guia sobre aulas com um treinador pessoal na terceira idade?

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Vamos lá

1ª etapa: aquecimento com seu personal

Não importa sua condição física: você não pode se privar de exercícios de aquecimento antes de uma atividade esportiva. Seu corpo tende a ficar mais rígido aos 60 do que aos 30, fazendo com que você precise de mais tempo para começar as atividades do dia. O aquecimento permite que você comece a exercitar os músculos do corpo e as articulações suavemente, o que contribui MUITO para evitar lesões, espasmos e dores depois das sessões.

Aquecer seu corpo é essencial, especialmente se você deseja realizar um esforço físico moderado, como em exercícios de cardio-treinamento ou fortalecimento muscular para tonificar seu abdômen, braços, coxas ou costas.

material para fazer ginástica
Seu personal treinner também pode te passar exercícios de aquecimento personalizados.

Aqui está um exemplo de aquecimento de 10 minutos que você pode fazer em casa, antes mesmo do seu personal trainner chegar (assim você já estará pronto para começar quando ele tocar a campainha!).

Dependendo da sua forma física, não hesite em adaptá-los ou a pedir conselhos ao seu treinador para não correr o risco de lesões.

Vamos lá:

  • Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, coloque as mãos nos quadris e comece girando o tornozelo em uma direção e depois na outra. Repita.
  • Em seguida, coloque as mãos sobre os joelhos com as costas retas. Dobre e depois estique as pernas dez vezes.
  • Coloque as mãos de volta nos quadris e empurre a pélvis para a frente e para trás dez vezes para aquecer as articulações pélvicas. Em seguida, faça 5 círculos com a pelve para a esquerda e depois 5 para a direita.
  • Coloque as mãos nos ombros e faça 5 rotações para a frente e depois 5 para trás.
  • Coloque as mãos de volta nos quadris: vire a cabeça lentamente para a direita e depois para a esquerda. Faça o mesmo para frente e para trás.
  • Estenda os braços de cada lado do quadril e, em seguida, incline-se de um lado para o outro, tocando o joelho com a mão.

Entenda como são aulas sem risco para idosos com personal.

2ª etapa: exercícios com personal para maiores de 50 anos

Dependendo de suas habilidades físicas, você pode praticar um esporte diferente das aulas suaves de ginástica. No entanto, considere o aquecimento se você estiver praticando um esporte de resistência (natação, aeróbica, treinamento de boxe), musculação ou flexibilidade (aulas de dança, aulas de ioga, aulas de tai chi...).

Recomendamos que você trabalhe a parte aeróbica (cardio), os músculos centrais, a flexibilidade e o equilíbrio. Você pode então fazer 4 sessões por semana e trabalhar algo diferente a cada aula com seu professor particular de ginástica em casa.

Casal fazendo caminhada
Exercícios como caminhada são muito bons para manter a forma e a saúde.

Exercícios de fortalecimento muscular

Para obter um bom preparo físico, aconselhamos você a fazer exercícios de musculação. Porém, gostaríamos de alertá-lo: se você nunca praticou esporte - ou apenas muito pouco antes disso -, então fique atento às observações e correções que seu personal irá propor.

Um bom profissional, como os encontrados na comunidade Superprof, desenvolverão exercícios personalizados para você, de acordo com seus pontos fortes e fracos.

O fortalecimento muscular é útil para recuperar o tônus ​​muscular, a massa muscular, e para fortalecer certas áreas do corpo.

Descubra os benefícios de aulas com coach esportivo para idosos.

Exercícios para articulações

Os exercícios para as articulações são particularmente indicados para retardar o aparecimento da osteoartrite, prevenindo-a ou aliviando-o, caso você já for propenso a ela. Ao contrário da crença popular, mover uma articulação não aumenta o risco de osteoartrite. Pelo contrário: é a imobilidade que aumenta o risco de dores nas articulações.

A seguir nossa sugestão de exercícios.

Ombros

  1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, com o corpo ereto para alongar a coluna.
  2. Levante a cabeça para o céu e contraia ligeiramente o queixo.
  3. Olhe para a frente.
  4. Levante os braços para os lados na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o teto.
  5. Ao inspirar, leve o peito para a frente e estique os braços para trás. Seus ombros devem ser mantidos baixos.
  6. Mantenha a posição por 15 segundos antes de respirar fundo e profundamente.

Faça o exercício três vezes.

Joelhos

  1. Deite-se no chão, com as pernas dobradas e os braços ao lado do corpo.
  2. Estique uma perna e segure-a com as duas mãos. Não mova a outra perna e mantenha as costas apoiadas no chão.
  3. Mantenha a posição por 20 segundos, respirando profundamente. Para aumentar o alongamento, você pode flexionar o pé estendendo o dedo do pé não em direção ao teto, mas em sua direção.
  4. Mude as pernas e faça o mesmo.

Costas

Você precisará de duas cadeiras frente a frente.

  1. Sente-se em uma delas e abra mais as pernas do que a pélvis.
  2. Delicadamente, incline-se para a frente e descanse os antebraços na cadeira oposta. Mantenha as costas retas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
  3. Inspire e expire, afaste suavemente a cadeira de você para alongar a coluna.
  4. Os braços são estendidos e o olhar dirigido para o solo. Fique 20 segundos.
Duas idosas dançando
A dança é um excelente exercícios cardiovascular para a terceira idade.

Exercícios cardiovasculares

Assim como para os exercícios de fortalecimento muscular, recomendamos que as atividades cardiovasculares sejam feitas sempre com o acompanhamento do seu personal trainer, pelo menos até você ficar um pouco mais em forma e especialmente se tiver problemas cardiovasculares.

Fortalecer seu coração vai permitir que você se sinta melhor, ganhe fôlego e evite riscos de doenças cardiovasculares, diabetes ou aumento de colesterol.

Você pode, por exemplo:

  • Correr sem sair do lugar (mesmo que você não seja fã de correr, este é um ótimo exercício!)
  • Fazer polichinelos
  • Levantar seus joelhos alternadamente até a altura dos quadris
  • Alternadamente, pular com um pé e depois com o outro
  • Pular no mesmo local com os dois pés junto
  • Pular corda
  • Subir escadas
  • Dentre vários outros!

Exercícios de equilíbrio

Para evitar quedas que podem ser perigosas após uma certa idade, também recomendamos que você faça exercícios de equilíbrio. Busque apoio e vá aos poucos no início para não se desequilibrar e, potencialmente, se machucar. Por exemplo, fique perto de uma parede ou cadeira para se apoiar quando necessário.

Você pode tentar:

  • Ficar em um pé só
  • Ficar na ponta dos pés
  • Mudar dos calcanhares para os dedos dos pés e vice-versa
  • Levantar a perna para tocar o joelho com a mão oposta (mantendo as costas retas)
  • Andar em linha reta com um pé na frente do outro...

Veja ainda dicas de exercícios para idosos com treinador pessoal sob medida!

3ª etapa do personal training para terceira idade: descanso e alongamento

Depois de uma sessão de ginástica e, especialmente, de exercícios cardiovasculares ou de fortalecimento muscular, reserve um tempo para alongar-se. 5 a 10 minutos são suficientes para evitar a rigidez e as dores que possam surgir no início.

Homem fazendo alongamento
O alongamento é tão importante quanto os exercícios feitos com o coach esportivo.

Abaixo sugerimos alguns alongamentos básicos.

Alongamento 1

  1. Sentado em uma cadeira, estenda uma perna, ponta dos pés em direção ao teto.
  2. Inspire e expire enquanto desliza a mão em direção ao pé da perna estendida.
  3. Fique alguns segundos e faça o mesmo com a outra perna.

Alongamento 2

  1. Deite-se de costas em um tapete.
  2. Dobre a perna e agarre o joelho para aproximá-lo do peito. A outra perna permanece esticada no chão.
  3. Respire profundamente, mantendo a posição por alguns segundos antes de mudar de perna.

Alongamento 3

  1. Fique deitado.
  2. Dobre a perna esquerda.
  3. Deslize a mão direita sob a coxa direita e dobre a perna direita.

Alongamento 4

  1. Coloque a mão esquerda sob o tornozelo direito e coloque o pé direito sobre a perna esquerda (ao nível do joelho).
  2. Para intensificar o exercício, você pode agarrar o joelho esquerdo e puxar suavemente a perna esquerda em sua direção.
  3. Mantenha a posição por alguns segundos antes de trocar de perna.

Alongamento 5

  1. Levante-se e estique os braços, cruzando as mãos e esticando-as para cima.
  2. Alongue os músculos laterais inclinando-se para os lados duas vezes.
  3. Solte a cabeça para a frente, empurrando os braços à sua frente.

Última dica: nunca se exercite se sentir dor aguda. É normal sentir seus músculos trabalhando, eles podem estar puxando. No entanto, não é normal sentir dor durante o exercício.Caso isso aconteça, sinalize o problema ao seu professor particular, ou então pare imediatamente e consulte o seu médico.

Agora você sabe como uma sessão de esporte sênior é feita, dependendo do que você quer trabalhar. Você só precisa encontrar seu treinador pessoal para começar suas aulas em domicílio!

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Camila

Aventureira linguística, curiosa por natureza, artista por opção, viajante apaixonada e redatora por vocação.