"Um corpo relaxado e calmo é um convite para a paz mental."

(Paramahansa Yogananda)

Em tempos de pandemia, muitos de nós sentimos a necessidade de praticar exercícios físicos e tirar a poeira de um corpo acostumado com um ritmo de vida intenso, sem pausas. Antes da existência do Coronavírus no mundo nós tínhamos uma rotina diferente, com muitos compromissos, rápidas resoluções, planos, viagens, festas, entre outros. Com a chegada da pandemia do Coronavírus, tivemos que desacelerar e encarar um novo modo de vida. Para muitas pessoas um refúgio para cultivar a paz mental e a tranquilidade foi a prática de Yoga. Essa filosofia milenar carrega importantes lições de desenvolvimento pessoal e corporal, e é mundialmente e cientificamente reconhecida como uma prática capaz de curar.

As posturas de Yoga trabalham o corpo todo, da cabeça aos pés. Existem diferentes tipos de prática, algumas mais esportivas e dinâmicas como o Ashtanga ou o Vinyasa Yoga, e outras mais medidativas e restaurativas, como é o caso do Yin Yoga ou do Yoga Nidra (ou Yoga do sono). Uma prática considerada completa é aquela que mistura elementos de diferentes tipos de Yoga. Apesar de diferentes, todo tipo de Yoga segue o mesmo princípio, baseado em três pilares: Asana (postura), Pranayama (respiração consciente) e Savasana (relaxamento profundo).

Talvez você tenha passado muito tempo sentado durante o ano de 2020, trabalhando ou estudando em frente à telas. Os nossos corpos estão um pouco enferrujados e talvez seja esse o momento para sair da zona de conforto, levantar do sofá e exercitar as pernas através de posturas de yoga acessíveis e simples. Escolha um momento do seu dia, de manhã ou a noite, e dedique-se a esse momento único de relaxamento.

Você está buscando se movimentar, suar um pouco e trabalhar as pernas (membros esses que tanto ficaram parados em 2020)? Nós preparamos uma seleção das posturas de Yoga que trabalham pernas e fortalecem a coluna, evitando dores nas costas.

Independente se você é iniciante ou conhecedor da prática de yoga, te convidamos a conhecer as posturas básicas e desenrolar o tapetinho. Vem com a gente!

A postura do cachorro olhando para baixo: a postura que não falta na aula de Yoga

O feijão com arroz das aulas de Yoga é o cachorro olhando para baixo. A postura que possui o nome Adho Mukha Svanasana em sânscrito trabalha e fortalece pernas bem como o assoalho pélvico, os braços, ombros, abdome e costas. Ou seja, ela é uma postura completa e que traz inúmeros benefícios para a saúde.

Iniciantes ou praticantes de Yoga podem realizar essa postura, pois ela possui diferentes variações possíveis. O mais importante é que a coluna esteja longa, e você não tem a necessidade de tocar o chão com os seus calcanhares. Caso você não consiga, não tem problema. Mantenha os joelhos dobrados se precisar e alongue a coluna até encontrar a posição de uma letra V invertida. Lembre-se de não tensionar o pescoço e de manter braços e abdome ativados.

Mulher fazendo a postura do cachorro olhando para baixo.
Existem cursos de yoga online e professores que guiam seus alunos através de aulas à distância.

O cachorro olhando para baixo convida os isquiotibiais, impedindo que eles sejam contraídos devido à força do hábito de permanecer sentado. Além disso, essa postura é considerada uma "invertida", ou seja, uma postura que faz com que a cabeça esteja abaixo dos quadris, o que ajuda a inverter o fluxo sanguíneo e estimular o funcionamento geral do corpo.

Assim que você encontrar a postura correta, é aconselhado que você mantenha os olhos em direção ao seu umbigo e respire profundamente. Você pode permanecer nessa postura durante três ou cinco respirações longas e completas e depois colocar os joelhos no chão. Lembramos que o mais importante na prática de qualquer postura de Yoga é que você se concentre na sua respiração, inspirando e exalando calmamente. Se você não se sentir confortável na posição do cachorro olhando para baixo, tente ficar pelo menos um pouco, mas respeite os seus limites. Lembre-se que a beleza da prática de Yoga reside no fato que você pode respeitar os limites do seu corpo e mesmo assim desfrutar dos benefícios das posturas.

Yoga para iniciantes: a postura do guerreiro I para ganhar flexibilidade nas pernas

Outra postura de fácil execução que pode ser realizada após o cachorro olhando para baixo é a postura do Guerreiro I, ou Virabhadrasana I. Essa postura é simples e ajuda a aumentar a flexibilidade das pernas e a alongar a coluna. Verifique se o seu corpo está bem alinhado no tapete e dobre o joelho de modo que ele não ultrapasse o seu tornozelo. Certifique-se que você consegue ver os seus dedos dos pés. Estique os braços como se fosse alcançar os céus e respire profundamente. Perceba que quanto mais você abaixar os quadris mais estará alongando as suas pernas.

mulher praticando yoga em casa
Existem variações da postura do Guerreiro I, com um dos braços tocando a parte de trás da perna, como na imagem.

Essa postura te ajudará a fortalecer e alongar toda a parte inferior do corpo. Lembre-se de fortalecer ambas as pernas e não colocar todo o peso do corpo na perna dobrada. Permaneça na postura cerca de três a cinco respirações profundas e troque de lado, invertendo as pernas. Fique atento para não sobrecarregar os joelhos e caso você seja sensível das articulações, coloque o joelho no chão e realize a postura da crescente baixa. O mais importante é a respiração! Inspire e expire calmamente e aproveite a postura.

A postura da cadeira: para tonificar as pernas durante as aulas de Yoga online

Se você pratica aulas de Yoga online você provavelmente deve ter vontade de chorar a cada nova postura da cadeira (Utkatasana) proposta pelo seu professor. Essa postura é desafiadora e exige bastante das pernas e do assoalho pélvico. De fácil execução, a postura da cadeira não precisa ser supervisionada pelo seu professor pois não há grandes dificuldades ligadas ao alinhamento. Basta sustentar o corpo na parte da frente dos pés e expirar realizando um movimento como quem senta em uma cadeira. Para intensificar a postura, você pode esticar os braços em direção à frente do tapete. Novamente, certifique-se que você consegue ver os dedos dos seus pés.

Mulher em postura da cadeira de yoga.
A postura da cadeira pode ser facilmente realizada durante aulas de yoga online.

Caso você ache a postura da cadeira muito fácil, você pode exigir um pouco mais das suas pernas ao levantar os calcanhares do chão, mantendo todo o peso do corpo nos dedos dos pés. Fique nessa posição durante algumas longas respirações e estique as pernas. Caso você sinta dificuldade em manter os braços elevados, mantenha as mãos no peito com as palmas das mãos unidas, no chamado Mudra Namaskar, como se você fosse fazer uma oração.

A postura da meia-ponte para praticar Yoga em casa

Outra postura acessível aos iniciantes e que traz benefícios para a saúde das pernas e articulações é a postura da meia ponte, ou Setu Bandha Sarvangasana. Para realizá-la é muito simples. Deite-se de barriga para cima e pressione os pés no tapete, erguendo os quadris. Os ombros permanecem colados no chão e o objetivo é elevar os quadris e a lombar o mais alto possível, sempre respirando profundamente. Nessa postura, o ideal é colocar a força nas pernas para erguer os quadris. Por isso, não pressione os glúteos. Apenas trabalhe a força das suas pernas para sustentar os seus quadris.

Assim que você estiver respirado na postura, abaixe os quadris lentamente e descanse nas suas costas.

Essa postura, também considerada como postura de compensação, normalmente realizada após aulas de yoga mais intensas, serve para fortalecer pernas e a lombar. Você pode repetir várias vezes essa postura e sentirá o alongamento das suas pernas e o fortalecimento da coluna.

Yoga para iniciantes: a postura da deusa

A Malasana, conhecida como postura da deusa é a postura de cócoras, que fortalece e tonifica as pernas e os quadris, além de promover inúmeros benefícios para os rins, fígado e coração. Para fazer a postura da deusa você deve abrir as suas pernas em uma distância maior do que a dos quadris e se sentar sobre os joelhos. Você pode ficar em meia-postura ou descer até o chão, abaixando os quadris.

homem abaixado em postura de malasana de Yoga
O yoga pode ser praticado em qualquer lugar.

Essa postura pode ser realizada por qualquer pessoa e é muito benéfica para mulheres em período gestacional ou menstrual. A postura da deusa fortalece o assoalho pélvico e abre os quadris, além de facilitar o trânsito intestinal e digestivo. Sugerimos que você realize algumas respirações profundas e quando se sentir pronto, levante-se devagar.

Lembramos que todas essas posturas podem ser realizadas em casa e que existem tutoriais na internet para que você encontre o melhor alinhamento, e não se machuque. O mais importante é que você pratique com segurança e desfrute de todos os benefícios que o Yoga pode te oferecer. Caso você queira se desafiar nas posturas e aprender mais sobre o Yoga, você também pode buscar por aulas de Yoga online, ou por um professor particular, que possa te orientar e criar sequências posturais de acordo com o seu corpo e com as suas necessidades.

O Superprof tem professores de Yoga em todo o Brasil e lá você pode encontrar o profissional ideal que poderá te guiar nas posturas e te ensinar muito sobre a filosofia Yogi. Aventure-se no Yoga e aproveite!

Namastê!

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Paula

Psicóloga, mestra em Psicanálise pela universidade Paris 8 (França), fã de fotografia, livros, cinema e de dormir ao som da televisão. Apaixonada por flores, vegetariana e eterna aprendiz de yoga.