Para se ter um bom condicionamento físico, existem várias formas eficazes. A mais eficaz, aliado a uma melhor alimentação, continua a ser o esporte. Fitness, musculação ou mesmo hidroginástica são alguns dos exercícios esportivos que os atletas praticam para realizar uma preparação física eficaz.

No entanto, a melhor maneira de combinar um programa de condicionamento físico com um programa de treinamento de força é a otimização de esportes, como o CrossFit, o Cross Training ou o Treino em circuito. Este último realmente permite o fortalecimento muscular, trabalha o sistema cardiovascular e é uma completa preparação do corpo.

No entanto, nem sempre é fácil escolher o ritmo e a duração de sua sessão de treinamento em circuito de acordo com sua condição física geral. O Superprof convida você a descobrir a recorrência ideal a adotar para praticar esta atividade esportiva de acordo com suas capacidades físicas, seus desejos e suas necessidades de treinamento esportivo!

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Vamos lá

Defina uma meta específica e estabeleça um programa

Uma muler se alongando antes do esporte
Dar a si mesmo um objetivo é se dar motivação. Ele deve ser forte para dar tudo de si e nunca desistir!

Praticar esportes é ótimo, mas você ainda precisa definir uma meta antes de começar a praticá-los. Quer seja pelo puro prazer de se superar ou para ter uma boa forma física livrando-se da sua massa gorda: todos os meios são bons para encontrar a sua motivação e o treino em circuito é precisamente ideal para todos os objetivos.

Na verdade, os objetivos do treinamento em circuito são principalmente:

  • Perder massa gorda do corpo por meio de um gasto energético substancial,
  • Fortalecer sua resistência trabalhando o sistema cardiovascular,
  • Aumentar a massa muscular (todos os grupos musculares) por meio de um treinamento intensivo de força.

Seja para firmar os glúteos, para obter abdominais perfeitos ou para reduzir o peso do corpo, o treinamento em circuito é, portanto, um método completo que treina a parte superior e a parte inferior do corpo. Quer seu objetivo seja ter aquele corpo dos sonhos ou proteger sua saúde por meio de esportes ocasionais, tudo é possível.

O treinamento em circuito também pode ajudá-lo a tonificar os músculos, as coxas ou até mesmo o abdominal. Ter um corpo tonificado é, portanto, uma meta possível de alcançar, especialmente se você combinar seu treinamento em circuito com exercícios gerais de fortalecimento em um ambiente aquático, como hidroginástica ou natação.

Se você não consegue aguentar apesar de sua motivação inicial, lembre-se desta frase em cada sessão:

Se você ficar desanimado, lembre-se do motivo pelo qual começou!

Em última análise, os resultados do treinamento em circuito dependem de seus objetivos e de quão bem você os cumpre. Não há necessidade de ir à academia ou à sala de fitness todos os dias para alcançá-los, basta seguir os princípios básicos do treinamento em circuito: pouco tempo de repouso, muitas repetições e um programa de esportes cronometrado.

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Concentre-se na duração do treino em circuito

Uma esportista olhando no relógio
personal treiner: O treinamento em circuito tem a vantagem de não ser demorado em relação à sua programação, mas tudo depende dos seus desejos e necessidades!

Depois de encontrar sua motivação e seus objetivos, é hora de definir as regras do jogo: em outras palavras, a duração da sessão, bem como dos exercícios. No treinamento em circuito, cada atividade física deve ser cronometrada porque o tempo determina quando você deve passar para o próximo exercício. Obviamente, isso não inclui o aquecimento e o alongamento.

Se você é um iniciante e não participa de atividades esportivas, não deve sobrecarregar muito sua frequência cardíaca e seus músculos. Seu metabolismo não está pronto para 30 segundos de flexões pesadas sem parar e precisa se ajustar para ser funcional.

Assim, seja no agachamento, no alongamento ou no treinamento cardiovascular, aconselhamos os iniciantes a definir tempos mais curtos para cada exercício, como entre 15 e 20 segundos no início, depois aumentar gradualmente de acordo com suas qualidades físicas e de hábito.

Lembre-se de que você não tem direito a um período de descanso entre cada exercício: portanto, você terá que fazer um esforço intenso em um mínimo de tempo, mas não deve exagerar desde o início. O tempo de descanso entre cada circuito será mais longo: leve pelo menos 2 minutos para respirar bem e se recuperar antes de continuar sem relaxar (a recuperação ativa é possível).

Se você está em um nível médio, está começando a ganhar tônus ​​e sua resistência muscular está visivelmente mais substancial, então você pode modificar a duração de sua sessão de treinamento em circuito. Embora os vários exercícios de nível iniciante levem no máximo 20 minutos, você pode atualizar para 30 minutos agora.

Assim, você colocará à prova sua capacidade respiratória e seus músculos abdominais, realizando um maior número de repetições para cada exercício, aumentando o tempo de esforço para 30 segundos ou mais se estiver preparado. Assim, os diferentes exercícios terão um impacto maior em você. Você também pode selecionar os mais difíceis!

O tempo de descanso também será menor: passe para apenas 1 minuto ou 1 minuto e 30 segundos entre cada circuito para que esse treinamento físico não seja intercalado com muitas pausas.

Para exercícios cardiovasculares, pode ser mais complicado porque o sistema cardio respiratório tem dificuldade em acompanhar no início.

Aos poucos, você mesmo vai sentir que sua resistência vai aumentar com o tempo. Músculos mais definidos, fôlego mais estável, maior força em membros antes fracos.... são alguns sinais de evolução!

Se você chegou ao nível avançado, provavelmente está procurando um programa de treinamento de força completo para colocar todas as partes do seu corpo à prova! Portanto, segure halteres e segure na barra para o máximo esforço físico. Para cada exercício, conte entre 30 segundos e 1 minuto dependendo da dificuldade.

O tempo de descanso ao fim de circuito será reduzido para um máximo de 1 minuto para maximizar o esforço intensivo. Provavelmente, você vai precisar de um personal trainner para orientá-lo durante os exercícios adequados, mas não é obrigatório. Além disso, mantenha sempre sua garrafa de água por perto e não force suas dores no corpo!

Treine com um instrutor de musculação adaptado ao seu nível.

O ritmo do treino em circuito para atletas casuais

Um tênis de esporte
Mesmo que você não seja um atleta nato, poderá se exercitar de forma eficaz com o treino em circuito!

Os iniciantes ou aqueles que faltaram às aulas de ginástica não terão a mesma resistência ao esforço que um atleta experiente. Assim, é normal que realizem sessões mais curtas e com intervalos maiores entre cada sessão.

Para iniciantes, é aconselhável praticar o treino em circuito 2 a 3 vezes por semana

Você não deve se sobrecarregar ao decidir praticar esportes regularmente, especialmente no início. Se você reserva 2 ou 3 vezes na semana para treinar em circuito entre 15 e 30 minutos, está começando muito bem a acostumar os músculos do corpo ao esforço e a praticar os exercícios cardiovasculares.

Aqui está uma lista de exercícios que você pode fazer durante uma sessão de treinamento em circuito para iniciantes:

  • Escaladas,
  • Abdominais,
  • Flexões,
  • Pranchas,
  • Polichinelos,
  • Agachamentos,
  • Boxe.

Melhor do que um programa de condicionamento físico, o treinamento em circuito permite que você progrida e, assim, passe de um ritmo relativamente lento para um ritmo mais ágil. Combine essas sessões 2/3 vezes por semana com uma dieta balanceada para um melhor desempenho geral!

Personal training: pratique treino em circuito regularmente

Mulher correndo no parque
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Aqueles que praticam esportes regularmente não têm medo de adotar um ritmo de sessões mais acelerado para um trabalho completo e um aumento da força muscular de forma atlética. A regularidade da prática esportiva leva necessariamente à melhoria do corpo e das performances.

Para atletas experientes, é aconselhável praticar o treino em circuito 4 a 5 vezes por semana.

Bíceps, tríceps, abdômen, pernas ou glúteos: a musculação cardiovascular do circuito de treino vai fazer você suar se você praticar 4 ou 5 vezes por semana, mas os resultados chegam rápido. Também é possível praticar 3 vezes por semana e ter muito bons resultados se o treino for mais longo e os exercícios mais intensos.

Aqui está uma lista de exercícios que você pode realizar durante uma sessão de treinamento em circuito avançada:

  • Flexões (braço, pernas, fechadas, tradicional..),
  • Exercícios com faixa elástica,
  • Kickbacks,
  • Boxe,
  • Abdominais diversos,
  • Cama elástica
  • Hollow Rock (canoinha),
  • Burpees,
  • Ring dips,
  • Agachamentos.

Cada exercício físico tem as suas dificuldades e por isso é necessário adaptar o tempo das sessões a elas, mas a regularidade também determina um determinado circuito. Assim, e para que estes treinos sejam divertidos, não hesite em variar entre diversos circuitos (só músculo, só pernas, só abdominais especiais, etc.) durante a semana.

Agora você sabe que ritmo deve adotar para promover seu condicionamento físico praticando o treinamento em circuito.

O Superprof convida você a ir mais longe realizando este treino de alta intensidade com um bom professor de musculação durante uma sessão eficaz de acordo com o tipo de treino que preferir!

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Fernanda

Socióloga e mestre em Letras Modernas pela Sorbonne. Entre França e Brasil, trabalho com jornalismo e projetos socioeducativos há 20 anos. Apaixonada por música, cinema e yoga. Acredito na cultura e na educação como pilares de transformação da sociedade.