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Aquecimento para quem está aprendendo a dançar

De Glicia, publicado dia 09/07/2018 Blog > Artes e Lazer > Dança > Treinamento de dança para alongar e ganhar força

A dança se tronou hoje em dia um esporte popular e acessível à muitas pessoas. Seja em academias, escolas de dança ou em associações culturais, aprender a dançar não é mais reservado apenas à elite.

Para muitas pessoas, a dança é uma forma de ter contato com uma atividade artística ao mesmo tempo em que pratica um esporte. No entanto, para evitar lesões e outros problemas, a dança deve ser acompanhada por um professor qualificado, capaz de orientá-lo nos exercícios mais adaptados para ganhar flexibilidade e força, dois aspectos essenciais na dança.

exercícios de alongamento para aquecer antes de dançar Para ter uma boa performance na dança, o aquecimento é indispensável.

Outro aspecto importante é o aquecimento, que no caso da dança pode ser feito através de exercícios de alongamento. Muitas vezes negligenciado por praticantes de esporte em geral, o aquecimento é uma etapa crucial antes de fazer qualquer atividade física.

Para praticar qualquer atividade com o uso do corpo como dança, artes marciais, teatro e exercícios físicos em geral, o objetivo principal do aquecimento é preparar o corpo física e psiquicamente, com o intuito de evitar lesões. Ele também faz as tensões musculares diminuírem melhorando a disposição e facilitando atividades mentais.

Veja no nosso artigo algumas dicas para se aquecer corretamente antes da aula de dança.

Também não deixe de conferir nosso guia com dicas para se tornar dançarino.

Comece aquecendo com alongamento

O alongamento é o primeiro passo para qualquer atividade física. Ele é feito para aumentar a flexibilidade muscular, a qual tem a função de promover o estiramento das fibras musculares.

O maior benefício dos alongamentos é o aumento da flexibilidade do corpo, que se trata da maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Ou seja, quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação comandada pelo mesmo e consequentemente, maior a sua flexibilidade.

É fundamental a realização de alongamentos antes e depois de atividades como dança, corrida, andar de bicicleta, nadar, jogar tênis, musculação, entre outros exercícios desgastantes, já que estes promovem tensões musculares. Além disso, a prática evita muitas lesões, como distensões e inflamações.

escolha da roupa para aula de dança Assim como para a prática de outros esportes, para as aulas de dança dê preferência às roupas confortáveis.

Nas aulas de dança, geralmente são feitos dois tipos de alongamentos para aquecer: o aquecimento geral e o aquecimento específico. O primeiro trabalha com exercícios envolvendo diferentes músculos, pois o seu objetivo é aumentar a temperatura do corpo fazendo com que a musculatura fique mais elástica, com o intuito de evitar lesões e preparar o sistema circulatório e respiratório para o desempenho da atividade física.

O segundo, serve para trabalhar partes específicas do corpo para a atividade física, ou para trabalhar tipos específicos de movimentos. Esse alongamento deve ser realizado após o aquecimento geral e deve conter exercícios de alongamento e relaxamento. As partes do corpo que serão mais trabalhadas na dança devem ser melhor alongadas para que possam ser utilizadas com o máximo de desempenho.

Não é necessário possuir grande condição física ou habilidades atléticas para praticar alongamento e independente da idade ou nível de flexibilidade da pessoa, todo mundo pode fazê-lo.

Embora a dança seja uma disciplina artística, ela é, antes de qualquer coisa, uma atividade esportiva. Na dança, a maioria dos músculos são solicitados, é preciso dessa forma ter cautela para não se machucar.

Saiba como aumentar a flexibilidade e melhorar suas habilidades de dançarino.

Aqui vão nossas dicas para você realizar seus exercícios de alongamento da forma correta:

Escolha bem a roupa

Para se sentir à vontade durante as aulas e conseguir fazer grandes movimentos, os dançarinos costumam usar calças elásticas que permitem que o corpo se mova sem obstáculos. Assim, na hora de escolher sua roupa, dê preferência às calças legging ou calças de yoga, pois são mais adaptados à prática esportiva.

Prefira roupas feitas com tecidos respiráveis e que que retenham o calor. O aquecimento, como o nome indica, tem por objetivo elevar a temperatura corporal, para que os músculos e articulações fiquem mais relaxados e cedam com facilidade ao exercício. Usar roupas que permitem conservar o calor corporal é essencial.

Para as mulheres que têm cabelo longos, o ideal é prendê-los em um coque ou rabo de cavalo, dessa forma nenhum cabelo irá incomodá-la durante o treinamento.

Prepare o ambiente

Um treino esportivo pode ser feito em qualquer lugar: no jardim, na sala, em um parque ao ar livre, na academia e até mesmo no escritório. O mais  importante é sentir-se à vontade.

No entanto, para treinar em boas condições, devemos pensar em preparar o ambiente. O melhor é escolher um lugar sem muita mobília ou objetos ao seu redor, para que você tenha total liberdade de movimentos.

Se você não tem muito espaço em casa, tente empurrar os móveis para deixar o espaço onde você vai treinar o mais livre possível. Outra opção, nesse caso, é ir treinar em um parque. Para isso, tudo que você vai precisar é de um tapete de exercícios para evitar de machucar os joelhos e as costas.

Os músculos que devem ser trabalhados

Os alongamentos são exercícios que têm dois objetivos principais:

  1. alongar as fibras musculares
  2. aumentar a amplitude dos movimentos articulares

Mas, quais músculos devem ser trabalhados em prioridade para aulas de dança? Cada esporte envolve partes específicas do corpo, bem como músculos específicos. É por isso que é importante conhecer os músculos envolvidos em uma atividade como dançar.

De fato, existe um grupo de músculos específicos que devem ser aquecidos e trabalhados em qualquer tipo de aula de dança: zumba, dança de salão, dança do ventre, balé, etc. Para um dançarino, o uso dos músculos da pelve e das pernas permitem a realização de saltos e espacates, então costuma-se dizer que esses são os mais importantes a serem trabalhados para a dança.

trabalhar os músculo específicos para a dança Para um treinamento eficaz é importante trabalhar tanto os membros inferiores quanto os superiores.

Veja quais músculos são mais solicitados na dança:

  • tríceps sural (panturrilha)
  • isquiotibiais
  • músculos do pé
  • quadríceps
  • iliopsoas

Para os dançarinos, é de extrema importância trabalhar o iliopsoas, mas o que é exatamente esse músculo e onde ele está localizado em nosso corpo?

O músculo iliopsoas é originado à partir de três músculos, o psoas maior, o psoas menor e o ilíaco. Os músculos psoas maior e menor se originam das vértebras torácicas e lombares, já o músculo ilíaco se origina da fossa ilíaca na pelve. Eles permitem ligar as pernas à pelve e às vértebras lombares.

Esse conjunto de músculos funciona como um estabilizador no corpo humano, afetando o equilíbrio estrutural, a amplitude dos movimentos, a mobilidade articular e o funcionamento dos órgãos do abdômen. Ele é um grande gerador de força e tem um papel fundamental durante os movimentos posturais e esportivos.

Na dança, esse conjunto de músculos tem um papel de destaque, pois permite a realização de saltos, espacate e dos mais variados movimentos que envolvam os membros inferiores.

Entretanto, não podemos esquecer os membros superiores e o busto, que são tão importantes quanto as pernas. Os braços, em especial, são responsáveis pelos movimentos delicados e elegantes em algumas modalidades de dança, como o balé, por exemplo.

De maneira geral, todo o tronco é solicitado durante um treino de dança. Na hora do aquecimento, não deixe de dar atenção especial às costas, braços, ombros e pescoço.

Veja nossas dicas para aprender técnicas corporais.

Quanto tempo deve durar o aquecimento?

O aquecimento é muito parecido para todas as pessoas. Mesmo que o dançarino não  use os mesmos músculos que um nadador, a forma de proceder para fazer um bom aquecimento será a mesma.

Que você seja dançarino ou não, há algumas cuidados que devem ser tomados, como já mencionamos antes, mas de forma geral, não há nenhum segredo para realizar os exercícios. Reserve de 10 a 15 minutos do seu horário de treino para se aquecer e fazer alguns alongamentos.

É muito importante que você alongue no fim de cada treino também, para relaxar e evitar dores musculares intensas.

o tempo de duração da sessão de aquecimento pode variar de acordo com os objetivos 15 minutos de alongamento por dia ajuda a melhorar sua postura, aumenta a flexibilidade e ativa a circulação.

Faça seus exercícios com calma, prestando muita atenção na execução de cada um deles. Alongue cada músculo por 30 segundos e repita o exercício de 4 a 5 vezes. Os exercícios não devem causar grande incômodo, somente a sensação de estar repuxando o músculo.

Cada pessoa tem seus próprios limites e conhecê-los é importante para não se machucar e realizar um treino mais eficaz. Portanto, não tente copiar seu colega ou mesmo seu professor. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis do que outras ou têm mais prática.

É importante destacar que a regularidade e o relaxamento são os pontos mais importantes para o alongamento, que deve ser realizado lentamente e sem tensionamento, evitando balanceios já que estes enrijecem o músculo a ser alongado.

É fundamental estar em uma posição confortável, seja em pé, sentado ou deitado, e não “segurar” a  respiração, mas mantê-la  de forma lenta e controlada.

Fazer alongamentos diariamente é também excelente para a saúde e traz inúmeros benefícios: diminuição de tensões musculares, relaxamento, melhora da coordenação motora, aumento do arco de maleabilidade corporal, desenvolvimento da consciência corporal, ativação da circulação, aquecimento para a prática de diferentes atividades físicas, dentre elas a dança, etc.

Não há necessidade de praticar um esporte de alto nível ou todos os dias para se aquecer. Alongar seu corpo regularmente permite que você fique em forma e tenha mais disposição. Antes de iniciar os exercícios, lembre-se de que a respiração é muito importante durante toda a sessão de alongamento, mas também durante o treinamento. É preciso aprender a dominar a respiração e manter um ritmo consistente do início ao fim do treino.

É apaixonado por dança, mas não sabe por onde começar? Descubra qual a melhor formação para se tornar dançarino.

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