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Aprenda a incorporar abdominais ao seu dia a dia e tenha barriga e saúde invejáveis

De Marcia, publicado dia 19/02/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > O abdômen dos seus sonhos existe. Conquistá-lo depende da sua dedicação.

Quantas vezes você já se pegou pensando no quanto os exercícios abdominais são obrigatórios para quem quer perder a barriga?

Entretanto, na prática, não é bem assim que funciona: esse tipo de exercício pode até tonificar os músculos do abdômen, mas jamais fará com que você emagreça. Para perder gordura, é necessário praticar caminhadas ou exercícios aeróbicos. Os abdominais atuam somente na definição muscular.

Corpo atlético Abdominais não emagrecem, devem ser aliados a exercícios aeróbicos.

Outro problema ocorre quando eles são mal executados. Uma postura errada na hora de realizá-los pode resultar em dores intensas na coluna.

Se você sonha com uma “barriga tanquinho”, entenda que não basta fazer os abdominais “de qualquer jeito”. É importante cuidar também da postura durante os treinos.

Você está cansado de fazer abdominais e acredita que a barriga dos seus sonhos é inalcançável? Então respire fundo e continue lendo abaixo. Daremos algumas dicas para você transformá-la em realidade.

Conheça seu corpo

Se você contratar um personal trainer ou instrutor, ele certamente dirá que, para alcançar seu objetivo, é necessário conhecer os músculos do abdômen.

E você pode começar a entender isso agora mesmo. O abdômen se divide em quatro principais conjuntos musculares:

  • Oblíquo interno;
  • Oblíquo externo;
  • Transverso;
  • Reto do abdômen.

Para trás dessa região, estão os músculos lombares: quadrado lombar, espinha transversal e dorsal longo.

Antes de iniciar os abdominais, é importante testar a quantas anda a sua resistência física. Caso contrário, tudo resultará em intensas sessões de dores lombares.

Essa resistência pode ser testada brevemente a partir de dois exercícios:

Prancha

Deitado de bruços, dobre os cotovelos a 90 graus e apoie-se sobre os antebraços. Apoie também as pontas dos pés no chão e eleve o corpo, mantendo sempre a coluna ereta.

Você sentirá os músculos abdominais queimarem, mas deve permanecer na posição por no mínimo um minuto. O procedimento pode ser repetido 3 ou 4 vezes.

O limite do seu corpo é marcado quando a coluna começa a arquear e o corpo se aproxima do chão. É como se você estivesse caindo da posição.

Teste comum

O teste para medir a resistência a partir de abdominais mais usado consiste em deitar-se de costas e entrelaçar as mãos por trás da nuca.

As pernas devem ficar flexionadas e os pés apoiados no chão. Eles devem ficar afastados na largura dos ombros e também manter uma distância considerável em relação às nádegas.

O movimento consiste em elevar o tronco e tentar tocar os joelhos com os cotovelos. Você deve fazer quantas repetições conseguir. O resultado do teste pode ser medido por meio de uma tabela específica.

Regras para a prática dos abdominais

Lutar por uma barriga bem definida é uma grande motivação para a prática de exercícios, entretanto, alguns cuidados precisam ser tomados.

Cuidados no treino Um abdômen bem definido exige dedicação e disciplina.

Erros no processo podem trazer conseqüências para o seu corpo e até mesmo para a sua saúde. É por isso que é importante seguir algumas regras:

Não transfira o esforço para as pernas

O teste comum que citamos acima também é usado como exercício prático. Entretanto, trata-se de um movimento que demanda grandes esforços.

É importante respeitar o limite e a resistência do seu corpo durante a prática para que o esforço que deveria ser concentrado no abdômen não passe para as pernas.

Tudo bem que fortalecer as coxas não seria “nada mal”, mas não é transferindo o esforço que deveria ocorrer no abdômen para elas que você vai conseguir. Existem exercícios específicos para esse grupo muscular.

Quando essa transferência acontece, normalmente resulta em dores nas costas. Portanto, se você estiver apresentando esse sintoma após a prática de abdominais, desconfie de que há algo errado.

Não “puxe” o pescoço

Ao praticar esse mesmo exercício, é comum sentir dificuldades nas últimas repetições da série. Nessa hora, vem a tentação de apoiar as mãos atrás do pescoço e usá-las para puxar o tronco para cima.

Entretanto, ao fazer isso, você não trabalha os músculos do abdômen e ainda pode ganhar uma bela dor no pescoço após o treino.

Jamais relaxe o abdômen

Se a intenção é fortalecer o abdômen, esses músculos jamais devem ser relaxados durante a prática dos abdominais. Todo esforço nesse sentido, deve vir acompanhado de uma contração, ainda que leve.

Além disso, se os esforços não ficarem concentrados nesse grupo muscular, o risco de sobrecarregar a lombar é grande. E você quer ganhar uma barriga definida, e não uma dor na coluna, certo?

Alinhe sua postura

Algumas pessoas, em vez de elevar o tronco com os cotovelos na direção dos joelhos, os levam em direção ao quadril. Essa postura “encolhida” comprime a caixa toráxica e os órgãos, o que vai totalmente contra a proposta do exercício.

Proteja a lombar Manter uma boa postura durante o treino é essencial para preservar a coluna.

O alongamento da coluna deve ser mantido sempre, os ombros devem ficar alinhados para trás e a respiração precisa ser completa.

Como fazer abdominais corretamente?

Muitas pessoas acreditam que, para conseguir definir a barriga, precisam manter rotinas diárias intermináveis de treinos na academia ou contratar um personal trainer para acompanhá-las em casa.

A boa notícia é que isso não é verdade. É claro que a assistência de um profissional nos treinos evita erros que podem ser prejudiciais e ajuda na motivação do aluno.

Entretanto, há exercícios que você pode fazer em sua própria casa, sem precisar de acessórios ou aparelhos para isso.

Abdominais na cama

Ao acordar, em vez de rastejar pela cama como uma minhoca com cãibra, sente-se, contraindo o abdômen. Faça isso enquanto mantém as pernas estendidas e juntas.

Após um cansativo dia de trabalho, fica difícil ter “pique” para uma série de abdominais, não é mesmo? Quando for se deitar, mantenha o abdômen contraído e faça séries de 5 a 10 contrações de tronco.

Você também pode flexionar as pernas e tentar tocar os tornozelos com as mãos. Trata-se de práticas que não vão te tomar muito tempo e farão uma grande diferença caso se tornem um hábito.

Abdominais na respiração

Faça uma respiração completa: inspire e sinta o ar entrar em seu corpo. Não tenha medo de deixar que ele faça seu abdômen inflar. Expire, retornando ao “normal”.

Concentre-se na respiração e proceda dessa forma por um minuto. Além de exercitar os músculos abdominais, trata-se de um exercício que ajuda a relaxar.

Abdominais no caminho

Enquanto caminha, contraia o abdômen. Você pode fazer isso no ônibus, no metrô ou mesmo enquanto anda pela rua.

Só tome cuidado para não exagerar. Caso contrário, você caminhará feito um pinguim, com a musculatura toda contraída, quase sem respirar.

E a intenção não é essa. A contração deve ser leve e você perceberá que, com o tempo, ela se tornará tão natural que acontecerá de forma quase involuntária.

Abdominais no trabalho

Muitas pessoas dizem que não têm a barriga dos seus sonhos porque trabalham demais. As jornadas são tão longas que não sobra tempo para a academia e a vida se resume a passar o dia todo sentado no trabalho e, ao chegar em casa, seguir a sequência sofá+cama.

Sedentarismo no trabalho Pessoas que trabalham sentadas por muitas horas podem ter dificuldades para iniciar os exercícios.

A boa notícia (ou não) é que isso não será mais desculpa para você não definir seu abdômen. É possível se exercitar nesse sentido enquanto atende ao telefone, lança aquela planilha no computador ou faz um levantamento de dados.

Muitas pessoas têm uma vida totalmente sedentária, e isso pode levar à complicações para a saúde, como o aparecimento de diabetes, colesterol, hipertensão, obesidade e muitos outros problemas.

Talvez você não sinta essas consequências enquanto ainda é jovem mas, se você não fizer algo a respeito, elas certamente chegarão junto com a idade.

Os exercícios de respiração e contração que citamos acima podem ser realizados mesmo enquanto você trabalha.

Como começar a praticar os exercícios?

Agora que você sabe como exercitar o abdômen em seu dia a dia, pode ser que acabe adiando o início dos treinos. Isso acontece, muitas vezes, não por falta de tempo, mas sim por desmotivação.

Outros ainda desanimam pouco tempo após começarem porque têm a impressão de que os resultados estão demorando demais a aparecer.

Conforme falamos acima, os abdominais não fazem com que você emagreça. Eles devem ser aliados a outras atividades e a uma dieta alimentar balanceada. Só assim os resultados para a sua forma e sua saúde serão os melhores possíveis.

Além disso, embora o “abdômen chapado” costume servir como importante fator motivacional para quem começa a fazer abdominais, ele não deve ser o único foco.

Caso contrário, é muito provável que você desistirá nos primeiros meses de treino. Você não pode perder seu objetivo, entretanto, pense também no quanto está ganhando diariamente em termos de saúde, resistência e disposição.

Não veja a prática como uma “tortura” necessária para alcançar o físico desejado, mas sim como uma forma de amar e cuidar de si mesmo. Essa mudança de perspectiva fará com que você veja os abdominais de maneira positiva, e não mais como um incômodo.

 

E então? Está animado a começar a incorporar esses pequenos exercícios ao seu dia a dia? Só lembre-se de manter uma frequência linear. De nada adianta passar um dia todo se exercitando e depois, nem se lembrar dos exercícios durante uma semana. Para obter resultados, é importante praticá-los regularmente.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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