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Dicas que seu personal trainer vai dar sobre treino cardio

De Fernando, publicado dia 26/05/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Treinadores esportivos: 5 armadilhas para evitar no treinamento cardiovascular

Refine a silhueta, perca peso e fortaleça o coração: metas interessantes, mas que às vezes podem ser bem difíceis!  Fazer exercícios cardio é essencial para desenvolver o seu sistema cardiovascular e promover a queima de gordura.

Mas existem algumas regras a seguir se você quer otimizar o treinamento de seus clientes de personal trainer e esportes treinando em casa ou fora…

Superprof explica coisas para fazer em treinamento esportivo e o que não fazer em seu momento cardio!

Defina objetivos para seu cardio Bicicleta pode ser a sua escolha esportiva

Má Idéia # 1: Correndo com uma lesão

Existem várias atividades que envolvem o sistema cardiovascular , como a máquina de remo, a bicicleta, o elíptico, a corrida – seja na esteira ou na rua.

Esta última disciplina é a que mais cria traumas, seja em articulações, músculos ou ligamentos, devido aos milhares de impactos e acelerações causados no corpo.

Estudos têm mostrado que entre 35 e 55% dos corredores regulares são vítimas a cada ano de uma lesão mais ou menos grave. A corrida, um ótimo esporte cardiovascular, mas pode causar muitos ferimentos.

Entre as 3 principais lesões traumáticas do corredor estão:

  • 1ª: síndrome patelar (inflamação da cartilagem da patela, osso do joelho)
  • 2º : dores nas canelas
  • 3ª : tendinite no calcanhar

Esportes alternativos em seu programa de treinamento

É fortemente desencorajado continuar a execução se um cliente sofrer de uma patologia ou trauma listado acima. Em primeiro lugar porque poderia agravar a lesão (como a ruptura de um ligamento, fratura…), o que cortria a possibilidade de praticar completamente qualquer atividade física e, além disso, a sua recuperação será mais longa.

Por outro lado, nada impede que essa pessoa continue praticando um esporte para manter um nível estável de condição física.

Uma lesão no joelho não impede a natação, por exemplo. Sempre favorecer a natação na raia, como o crawl ou costas, e não o nado peito que mobiliza a articulação do joelho. A natação é um excelente esporte para construir todo o corpo sem muito trauma.

Você também pode praticar ciclismo, na academia ou em áreas abertas, que é um esporte com menos impacto e, portanto, não é tão traumático para o corpo!

No entanto, certifique-se de ajustá-la corretamente (altura do assento e recuo, distância do guidão do selim). Um treinador de esportes na academia ou um treinador pessoal  deve ser capaz de dar essa informação.

Aulas de ginástica, ioga ou ginástica leve , excluindo os movimentos mais “violentos”, também podem ser consideradas. Evite a musculação sem acompanhamento, o que também agravará a patologia.

Seu corpo perde líquido e precisa de reposição Líquidos não podem ser esquecidos durante o cardio

Má ideia # 2: treinar rápido demais

Muitas pessoas tendem a pular os passos e começar muito rápido ou em um nível de dificuldade maior.

Se o cliente nunca tiver corrido, não peça uma sessão de 45 minutos na história, a 16 km/h! Se ele nunca fez fisiculturismo, não é necessário exigir 10 repetições individuais carregando 90 kg! O dia pode terminar em emergências … Isso é inegavelmente parte dos erros de não se comprometer durante o treino de musculação!

Como em muitas coisas, a prática esportiva passa pela progressão para melhorar. Um programa de esportes desenvolvido por um treinador esportivo especializado deve ajudar o atleta iniciante a colocar em prática.

Se ele nunca fez uma corrida, comece com sessões curtas: 10 a 15 minutos durante os quais você pode alternar caminhada e corrida, para acostumar tendões e músculos aos impactos da corrida.

Para pessoas com excesso de peso ou obesas, a corrida também pode ser praticada. No entanto, certifique-se de aumentar o tempo de execução de forma muito gradual e, especialmente, para reforçar os membros inferiores, fazendo musculação, agachamentos e trabalhos de fortalecimento.

Descubra também os erros evitados na sessão de abdominais.

Na corrida, o aumento rápido demais da quilometragem semanal é uma fonte de lesão que impedirá a sua preparação física. Mesmo maratonistas experientes podem se machucar durante a preparação.

Um estudo realizado pelo Dr. Van Mechelen mostrou que a freqüência de lesões é multiplicada por 3 quando um corredor passa de 3 a 5 sessões semanais . Os programas de treinamento de um treinador de esportes especializado são frequentemente baseados em 4 a 5 sessões para atingir os horários de 3h15 (ou menos) na maratona.

Para atletas de menor nível, praticando atividade física como parte de um condicionamento físico , saiba que o simples fato de correr 45 minutos ao invés de 30 duplica a frequência de acidentes consecutivos ao esporte!

Má Idéia # 3: Ignore a divisão em um treinamento esportivo dedicado à perda de peso

Para esquematizar, o treinamento cardiovascular de um bom treinador esportivo é dividido em dois tipos:

  1. sessões de baixa intensidade que permitem que você queime gordura,
  2. Sessões de alta intensidade para trabalhar resistência ao esforço contínuo.

Mesmo que as sessões cardio mais leves sejam favorecidas em uma perspectiva de perda de peso, é por isso que também é interessante dividir os treinos de tempos em tempos (veja outros erros para evitar no treino de perda de peso).

Normalmente, em execução, alternando tempos muito rápidos é como você atingirá sua velocidade aeróbica máxima (VMA) e os tempos de recuperação durante os quais o corpo se recupera do esforço fornecido e retorna aos batimentos cardíacos normais.

De bicicleta, também é possível dividir seu treinamento em pequenos trechos. Nós frequentemente mencionamos o termo ” treinamento intervalado “, que pode ser feito ao ar livre ou na academia em uma bicicleta. A vantagem deste último é que o cliente pode facilmente visualizar seus dados de tempo e potência nos intervalos, sem nunca soltar as mãos do guidão.

Também opte por aulas de spinning, que alternam a fase de velocidade e funcionam muito bem como parte de um treino!

Tenha objetivos e escolha um esporte Que tal incluir o tênis como parte do seu treinamento?

Os programas do HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade ) estão cada vez mais presentes nas academias e planos de treinamento particular criados por professores de educação física no Brasil. Os melhores atletas também o integram esse tipo de método em seu programa de treinamento.

Estas sessões alternam sequências de 30 segundos a alguns minutos de exercícios de alta intensidade, intercalados com um breve tempo de recuperação. Esses exercícios certamente fortalecem o sistema cardiovascular , mas também melhoram a queima de gordura , promovendo a lipólise (destruição da gordura) durante e após o exercício.

Alguns especialistas esportes treinadores também afirmam que o metabolismo é “impulsionado” até 72 horas depois de um ano de divisão. Outro benefício de sessões intensas: sua duração, relativamente curta, de 10 a 45 minutos no máximo, o que é bom para se manter motivado.

Pré-requisito para a divisão ou o programa de esportes HIIT: excelente condição física. Se o cliente não for um atleta, aconselhamos que você o acompanhe em todas as etapas para adaptar os esforços ao nível dele.

Também é aconselhável indicar um teste de estresse com um cardiologista para verificar se o coração pode suportar esses esforços violentos. Um coração assintomático em repouso pode de fato mostrar anormalidades quando a freqüência cardíaca aumenta. Apenas um teste de estresse pode revelar esses problemas.

Má Idéia # 4: Treino Apenas na Academia

Fazer aulas na academia é uma boa maneira de ficar em forma, mas também é válido saber que o mundo lá fora é um excelente playground para exercícios aeróbicos!  Ande de bicicleta, faça uma caminhada ou organize um passeio em grupo com seus clientes!

Convide-os para nadar no horário do almoço, atividade ideal para trocar o ar e recarregar as baterias antes da tarde. A natação também é excelente para desenvolver a caixa torácica e aumentar a capacidade respiratória.

Uma boa dica é incluir na rotina correr de manhã, antes de um dia de trabalho. Seus alunos vão sentir um impulso de energia e será muito mais produtivo no escritório porque seu corpo será recheado de endorfinas, o hormônio do prazer  !

Não se limite a esportes indoor: pegue o tênis ou a bicicleta e explore o mundo!

Pratique um esporte que gosta Nadar é um ótimo exercício e pode ser praticado por quase todos

Má idéia # 5: fumar!

Se você realizar exercícios de cardio regularmente, esteja ciente de que o tabaco e exercícios aeróbicos não se misturam bem! Fica proibido o cigarro após o treino ou mesmo depois de uma competição. O tabaco é o inimigo do esportista e reduzirá todos os efeitos positivos relacionados ao esporte.

Lembre-se que o cigarro:

  • diminui a capacidade pulmonar,
  • reduz as trocas gasosas,
  • obstrui as vias aéreas,
  • minimiza alvéolos pulmonares,
  • e também reduz o suprimento de oxigênio para todos os músculos, incluindo o mais importante, o músculo cardíaco.

Pense pelo lado bom: o esporte é um excelente antídoto contra o tabagismo!

Como você pode ver, cardio tem muitas vantagens, mas não deve ser praticado de qualquer maneira. Daí a necessidade de usar um treinador pessoal profissional e bem treinado nas práticas corretas, ou seja, um graduado em educação física e registrado no devido conselho de classe.

Aulas com um personal trainer não são caras, mas são compatíveis com o nível de detalhamento e particularidades necessárias para o bom andamento do seu plano. Se você quer muito ter saúde, bem estar e uma boa vida, temos mais um ponto para você evitar: escolher um profissional apenas pelo preço! Não se esqueça que é o seu corpo que sofrerá as consequências dessa decisão. Procure referências, escolha sempre com foco nos bons resultados.

E aproveite para procurar também um especialista em nutrição, essa é uma parceria que pode potencializar os seus resultados, seguindo as melhores dicas de alimentação e o que não fazer também!

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